Pikat kryesore të të ushqyerit (për shërbim)
Kalorive - 388
Fat - 27g
Carbs - 10g
Proteina - 26g
Koha Totale 27 min
Prep 7 min , Cook 20 min
Shijet 1
Një përfundim i mirë i balancuar i mëngjesit mund të jetë një zgjedhje e shëndetshme, por nëse nuk mund të toleroni një tortilë me bazë gruri në FODMAPs, ka gjasa të shkaktojë simptoma të IBS. Pse të ballafaqohemi me frymëmarrje, belching, dhe gazi i tepruar gjëja e parë në mëngjes? Mëngjesi juaj ka për qëllim të largohet nga ju energji, pa ndjenja të pakëndshme.
Në vend që të mbushni mbështjellësin tuaj me vezë dhe veggies, provoni të rrotulloni veggies tuaj në vezët tuaja. Ky rouladë omelette siguron proteina të mjaftueshme (rreth 25 gramë) për t'ju mbajtur të plotë deri në mesditë dhe ju jep një ushqim heaping të veggies dhe zarzavate gjëja e parë në mëngjes, asnjëra prej të cilave nuk është e lartë në FODMAPs (mendoni se kërpudhat dhe qepët gjenden në një omeletë tradicionale ). Ajo gjithashtu përmban djathë feta, e cila, edhe pse një produkt qumështi, është mjaft i ulët në FODMAPs për shërbejnë për ju që të gëzoni pa simptoma.
përbërësit
- 3 vezë të mëdha
- 1 lugë gjelle qumësht i pjekur pa bajame
- 1/4 lugë çaji kripë
- 1/4 lugë çaji piper i zi
- 1/8 lugë çaji shafran i Indisë
- 1/8 lugë çaji qimnon
- 1/8 lugë çaji piper
- 1 lugë çaji vaj ulliri
- 1/4 filxhan lë të freskëta arugula
- 1/4 filxhan shkrirë djathë feta
- 1/2 karrota mesatare, julienned
- 1/4 piper bell, çdo ngjyrë, julienned
- 1/4 kungull i njome, julienned
përgatitje
1. Në një tas të vogël, kombinoni vezë, qumësht bajame, kripë, piper, dhe erëza. Mundi deri sa të kombinohen mirë.
2. Nxehtësia e vajit të ullirit në një pan 10-inch jo-shkop ose tigan mbi ngrohjes mesme për një 5 deri në 10 sekonda.
3. Derdhni në mënyrë të barabartë përzierjen e vezës. Cook mbuluar mbi ngrohjes mesme për 3 deri në 5 minuta, ose deri sa ju lehtë mund të rrokullisje omlet duke përdorur një shpatull. Flip në gjysmë të rrugës dhe kuzhinier për një tjetër 2 deri në 3 minuta në anën tjetër.
4. Kur të jetë gati, largoni nga nxehtësia dhe lini të ftoheni plotësisht, rreth 10 minuta. Këtë herë mund ta përdorni për të prerë perimet tuaja.
5. Organizoni gjethe arugula në omeletë të ftohur. Sasi e vogël e djathit feta në krye, pastaj rregulloni karrota, piper zile, dhe kungull i njomë në mes dhe anët. Lëreni rreth dy inç nga një fund i zbrazët për një rrotullim më të lehtë.
6. Roll omëletë, duke mbajtur buzë nën atë një herë mbështjellë. Pritini në gjysmë dhe kënaquni!
Ndryshimet dhe zëvendësimet e përbërësve
Profili i erëzave për vetë paketimin e vezëve është i gjithanshëm, prandaj mos ngurroni të shkëmbeni në ato të ndryshme. Qimnon mund të shtoni një goditje të Lindjes së Mesme, për shembull, ose të provoni basil, rigon ose trumzë për një shije më të saj.
Mbushja e perimeve është mjaft e shkathët për sa kohë që zgjidhni veggies që nuk do të shkaktojnë simptoma të IBS. Opsione alternative në FODMAPs përfshijnë lakër, fasule, parsnips, patate, spinaq, turnips dhe rrepka. Përbërësit e omletit të zakonshëm si qepët dhe kërpudhat janë më të larta në FODMAPs-kërpudhat përmbajnë sasi të mëdha mannitol për shërbyer, ndërsa qepë ofrojnë sasi të mëdha të fruktanëve për shërbyer.
Jini të kujdesshëm me përdorimin e këtyre, nëse nuk i keni ripunuar ato ose nuk e dini se ato shkaktojnë simptomat tuaja.
Gatim dhe Shërbyer Këshilla
Para se të derdhni përzierjen e vezëve sigurohuni që pani i tërë të jetë i ngjyrosur në mënyrë që të shmanget mbushja e omeletë. Nëse jeni duke përdorur një pan shumë më të madhe, vini re se omëletë mund të dalë më e hollë, duke rritur shansin për të shkëlqyer kur ju jeni gati për të rrokulliset atë.
Dhe kush thotë se omelette janë vetëm për mëngjes? Kurseni gjysmën e rrotullit dhe palë me quinoa ose një tjetër kokërr të ulët FODMAP si hikërror ose oriz për një drekë ose darkë të balancuar të plotë.