Fëmijët dhe adoleshentët mund të përfitojnë nga ngritja e peshave të lira
A ka fëmija apo adoleshenti juaj që të ndërtojë forcë dhe qëndrueshmëri? Pediatrit dhe trajnuesit e palestinezëve të rinj thonë se është e sigurt dhe e dobishme futja e të rinjve në trajnimin e mbikëqyrur, progresiv të peshës .
Përfitimet e Trajnimit të Forcës për Fëmijët
Ushtrimi i rezistencës i përdorur në stërvitjen e forcës ndërton forcën dhe qëndrueshmërinë e muskujve. Kjo ndërton masën e trupit të dobët dhe përmirëson normën metabolike, e cila është e mirë për të gjithë, por veçanërisht e dobishme për fëmijët që janë mbipeshë.
Trajnimi i forcës në baza të rregullta është i mirë për shëndetin e zemrës, nivelet e kolesterolit dhe ndërtimin e kockave të forta. Trajnimi i forcës është gjithashtu pjesë e programeve për të ulur dëmtimet e gjurit për vajzat.
Përgatitja për një program stërvitjeje për adoleshentët
Trajnimi i peshës është i përshtatshëm një herë kur fëmija mund të mbajë ekuilibrin dhe kontrollin postural dhe mund të dëgjojë dhe ndiqni udhëzimet. Kjo zakonisht është rreth moshës 7 ose 8 vjeç, por varet nga niveli i maturimit të fëmijës suaj. Fëmija juaj duhet gjithashtu të dëshirojë ta bëjë këtë aktivitet dhe të jetë i përgatitur për të trajnuar disa herë në javë.
Para se një adoleshent i ri të fillojë një program trajnimi formal të peshës, rekomandohet një vlerësim nga një mjek pediatër ose mjek sportiv. Ekzistojnë disa kushte ku nuk rekomandohet trajnimi i peshës, duke përfshirë fëmijët me presion të lartë të pakontrolluar, çrregullime të konfiskimit ose që i janë nënshtruar kimioterapisë për kancerin e fëmijërisë.
Një trajner i kualifikuar me disa përvojë në adoleshencë të trajnimit duhet të mbikëqyrë pjesëmarrësit në çdo kohë, veçanërisht për grupet që kanë gjasa të humbin përqendrimin.
Forma e mirë dhe progresi i ngarkesave me kalimin e kohës dhe palestër janë thelbësore për çdo trajner të peshës së re, por sidomos me trupat e rinj, në zhvillim dhe të papjekur. Mbikëqyrja për këtë grupmoshë është shumë e rëndësishme.
Kur zgjedh një vend për të punuar jashtë, shikoni për një palestër të pajisur mirë me pajisje që është e rregullueshme për ngarkesat e lehta që kërkohen për adoleshentët më pak të fuqishëm të kësaj moshe.
Nëse një palestër nuk është një opsion, dridhjet e lehta ose ushtrimet e peshës trupore mund të zëvendësohen për pajisjet e makinës dhe barbellët e referuar më poshtë.
Shembull Programi Trajnimi i Adoleshentëve të Lirë Pa pagesë
Më poshtë është një stërvitje tipike e trajnimit të peshës së palestërve të përshtatshme për adoleshentët në grupmoshat 12 deri 15 vjeçare dhe për vajzat dhe djemtë.
Ngrohja : Ngrohja është thelbësore në një program të trajnimit të peshës pa marrë parasysh moshën tuaj. Ngrohje duhet të jetë 10 deri në 15 minuta në gjatësi për të marrë gjakun që qarkullojnë në muskujt, duke i përgatitur ato për llojin që do të jenë nën gjatë stërvitjes. Kjo ndihmon në minimizimin e rrezikut të dëmtimit, siç është zhurma e muskujve, por gjithashtu përmirëson performancën gjatë ushtrimit në përgjithësi. Kjo këshilla e njëjtë vlen edhe për pjesëmarrjen në ngjarjet sportive. Ngrohuni me gjimnastikë për 10 deri në 15 minuta, pasuar nga disa ashensorë me formë pa ngarkesa peshe para çdo ushtrimi të ngarkuar. Kjo do të ndihmojë trupin dhe mendjen për t'u njohur me formën e duhur të çdo stërvitje, e cila është kritike për sigurinë dhe efektivitetin.
Ushtrimet: Të gjitha ushtrimet kryhen në 2 grupe dhe 10 përsëritje.
- Barbell squats
- Shtypi shtangë trap
- Rreshti i ulur i kabllit
- Shtrëngimi i dorës së dorës
- Triceps me kabllo shtytje
- Mbingarkesë me barbell
- Kriza standarde
- Barbell, shufër apo bar EZ barit-mbi rresht
- Mbërritja e kabllove
Cooldown: Një cooldown mirë me dritë shtrihen, 5 deri në 10 minuta është e rekomanduar.
Orari : Trajto dy deri tre herë në javë. Ushtrimi duhet të zgjasë 20 deri në 30 minuta.
Progresion : Është mirë që në çdo moshë të rritet pesha jo më shumë se 10 për qind në javë. Trajoni fëmijën tuaj që ta përdorë këtë përparim gradual.
> Burimi:
> Trajnimi i Forcës. Akademia Amerikane e Pediatrisë. https://healthychildren.org/English/healthy-living/sports/Pages/Strength-Training.aspx.