Si të mundeni atë Plateau të Performancës
Ne të gjithë e arrijmë atë fazë në jetën tonë ushtrimore në një fazë të caktuar. Thjesht duket se nuk ndodh asgjë shumë ekstra, nuk ka më humbje yndyrë ose fitim të muskujve . Për disa duket si përparim i pafund për shkak të një niveli fillestar të ulët të fitnesit; të tjerët arrijnë këtë planë përparimi shpejt. Këtu janë disa këshilla praktike për të filluar një motor të palëvizshëm të palestër.
Caktoni qëllime të arsyeshme dhe pritshmëri
Kjo mund të duket e qartë, por jo për të gjithë.
Vajzat, ju nuk mund të merrni grabitur abs brenda disa muajve të lindjes; dhe djemtë, dhjetë vjet pije alkoolike nuk bën një gjashtë-paketë të shpejtë. Get real, të marrë në punë, të mësojnë të duan fitime të vogla dhe log, log, log.
Bëni një shënim për përparimin tuaj në mënyrë që të dini saktësisht kur humbja e peshës, zgjerimi i muskujve ose reduktimi i madhësisë së belit fillon të pllajë. Kjo është e rëndësishme, sepse nëse nuk e shënoni ose skiconi atë, është e lehtë të imagjinoni se gjërat janë më të mira ose më të këqija se ato.
Përdorni një set të peshave të përshtatshme
Përdorni shkallët me aftësinë për të matur yndyrën e trupit . Kështu që me të vërtetë mund të tregoni se sa përparim jeni duke bërë në humbjen e yndyrës dhe ndërtimin e muskujve , merrni qasje në një sërë shkallash elektronike që tregojnë peshën tuaj trupore plus masën yndyrë. Shpesh, pesha juaj totale nuk do të ndryshojë, por muskujt tuaj do të rriten dhe masa juaj e yndyrës do të ulet. Shkallët e bëra nga Omron dhe Tanita janë cilësi të mirë dhe modelet e zgjedhura përfshijnë këtë funksionalitet.
Nëse nuk mund të përballoni një shkallë të tillë, përpiquni të gjeni një palestër, klub shëndetësor , institucion mjekësor ose vend publik që ofron një shërbim të tillë.
Shikoni dietën tuaj dhe të ushqyerit
Mbani yndyrën e ngopur dhe karbohidratet e rafinuara DOWN! Jo më shumë se 25 për qind e yndyrës së përgjithshme , pa pasta të pjekur, të butë, të yndyrshëm, sheqerna të rafinuara, colas, biskota, ëmbëlsira, ëmbëlsira dhe junk si kjo.
Vetëm të hiqni qafe këtë periudhë. Asnje.
Për fituesit e peshës, proteina me yndyrë të ulët, kryesisht mish të shpezëve , qumështore pa yndyrë, peshk si ton dhe salmon, dhe fasule dhe shumë fruta dhe perime të freskëta. Sigurohuni që të hani sa duhet. Shih artikullin Ushqimi i Trupit të Trajnuesit të Pesha . Gabimi më themelor që peshën shpresëdhënëse dhe fituesit e muskujve bëjnë nuk është të hahet ushqim me cilësi të mjaftueshme dhe kjo nuk do të thotë domosdoshmërisht proteina.
Ngarkoni ato Muskuj
Për të vënë në muskuj dhe humbni yndyrë ju duhet të mbingarkoni muskujt në mënyrë të mjaftueshme për të nxitur rritjen e muskujve . Kjo do të thotë ushtrimin e të gjitha grupeve të muskujve të paktën dy herë në javë dhe mundësisht tri herë në javë.
Tani, nëse e gjeni veten në një rrafshnaltë pas disa muajsh të këtij programi, përpiquni të shtrëngoni në një sesion tjetër, duke e bërë atë 3 ose 4 seanca çdo javë, nëse mendoni se kushtetuta juaj mund të marrë stërvitjen shtesë. Mbani në mend se në këtë moment duhet të jeni duke ushtruar dështim ose aty, në 12 përsëritje për 3 grupe për numrin e caktuar të ushtrimeve në program. Ju mund të keni rregulluar ngarkesën e peshës lart në llogari të fitimit të forcës.
Hani dhe pini sipas stërvitjes suaj
Koha e vakteve sipas intensitetit të stërvitjes dhe kohëzgjatjes së stërvitjes është një nga aspektet më të rëndësishme të çdo regjimi stërvitor, dhe trajnimi i peshës nuk është përjashtim.
- Merrni një 'revole' të proteinave para ushtrimeve me rreth 20 gram proteina. Qumësht i skremuar do të bëjë.
- Merrni pak pije sportive me karbohidrate nëse ushtroni për më shumë se një orë me intensitet të lartë . Proteina nuk është e nevojshme në këtë kohë.
- Brenda 30 minutave nga një stërvitje solide, hani ose pini 20 gram proteina me të paktën të njëjtën sasi karbohidrate dhe më shumë nëse stërvitje ka qenë me kohëzgjatje të gjatë dhe me intensitet të lartë dhe përfshin kardio.
- Mos pajis me karbohidrate nëse trajnoni shumë për 4 ose më shumë ditë çdo javë. Ju keni nevojë për atë për të mbrojtur proteinën tuaj të muskujve nga prishja dhe për të zëvendësuar dyqanet e glykogjenit .
Rest dhe Recover
Çdo 4 deri në 6 javë të marrë një javë të lehtë, ku ju bëni rreth gjysma e trajnimit tuaj normale ose të plotë të trajnimit në gjysmën e intensitetit.
Kjo siguron një "dritare" në të cilën trupi mund të plotësojë veten dhe të ndërtojë edhe më të fortë. Parimi i trajnimit të peshës dhe ndërtimit të muskujve është mbingarkimi progresiv, dëmtimi i muskujve, riparimi dhe rritja e re. Jepi këtij procesi një shans për të ndodhur.
Bëni disa kardio
Disa trajnerë të peshës dhe bodybuilders jetojnë në frikë se ushtrimi aerobic do të vonojë ose edhe të pengojnë rritjen e muskujve. Ushtrimi aerobik është i mirë për shëndetin tuaj, djegiet e kalorive dhe yndyra dhe madje mund të ndihmojë në rritjen e muskujve. Mbani atë në më pak se 50 minuta një sesion me intensitet të ulët dhe të moderuar dhe nuk do të shkaktojë një problem për rritjen e muskujve. Në fakt, një sesion i mirë kardio mund të ndihmojë nxjerrjen e muskujve të glukozës dhe t'ju japë një "nxitim" edhe më të madh anabolic kur insulina, një hormon i ndërtimit të muskujve , është i thirrur për të rindërtuar indin me faktorë të rinj të rritjes, proteina dhe glukozë .
Provo ndryshimin e intensitetit
Nëse nuk merrni më tej pas shumë muajsh, provoni një ndryshim. Trupi reagon ndaj ndryshimit në intensitet dhe program. Nëse humbja e peshës është qëllimi juaj, provoni një program qark si Circuit Fit . Nëse ndërtimi i muskujve dhe palestër është qëllimi juaj dhe ju jeni paksa i ndenjur, atëherë kaloni nga 3 grupe prej 12 reps në 4 grupe të tetë reps, ose provoni piramidale ose grupe rënie ku ju ndryshoni peshat dhe përsëritni lart ose poshtë për secilin grup . Shikoni Udhëzuesin për Trajnim më të mirë për Pesha për detaje.
Kaloni kohën e stërvitjes
Bio-ritmet mund të jenë të ndryshme për njerëzit dhe kjo mund të ndikojë në mënyrën tuaj të trajnimit dhe rezultateve tuaja. Për shembull, kortizoli, një hormon natyral i thyer i muskujve, është më i larti në mëngjes herët për shumicën e njerëzve. Këto modele mund të ndryshojnë nga personi në person, kështu që ndoshta ju mund të merrni rezultate më të mira nga gjetja e kohës më të mirë të trajnimit për ju, në mëngjes ose pasdite.
Merrni Mjaft Pushim, Relaksim, dhe Gjumë dhe Mos Overtrain
Përsëri, kjo nuk mund të tingëllojë kritike, por është. Hormonet e stresit si adrenalina, noradrenalina dhe kortizoli mund të luajnë kërdi me zhvillimin e muskujve dhe humbjen e yndyrës. Të qenit i stresuar prodhon një mjedis trupor të brendshëm katabolik ose 'zbërthyes' i cili çon në degradimin e muskujve, në disa raste akumulimin e yndyrës dhe ndjeshmërinë ndaj infeksionit. Overtraining mund të krijojë një mjedis të brendshëm të ngjashme. Rri dhe rrite fort.