Kaq shumë këshilla rreth dietave të krijimit të trupit është jashtë shenjën. Nuk ka kuptim të jesh diplomatik: shumica e asaj që lexon në stërvitjen e peshës dhe në faqet e bodybuilding rreth asaj se sa proteina ju nevojitet, çfarë shtesë ju duhet, se si duhet të hani dhe pse thjesht gaboni. Trajnimi i peshës dhe ushqimi i trupit janë shkencat si çdo gjë tjetër në shkencat e palestinezisë: është biologjia dhe biokimi dhe fiziologjia dhe ka rregulla dhe një bazë të provave.
Ç'është më e keqja është se shitja e shtesave, shumica e të cilave nuk janë të nevojshme, është bërë një biznes i tillë i madh në industrinë e trajnimit në peshë komerciale dhe në industrinë e bodybuilding, saqë është pothuajse e pamundur të dini nëse po merrni një vlerësim objektiv të dietës së trupit dhe të ushqyerit.
Këtu është ajo që ju duhet të dini për dietën dhe të ushqyerit për trajnimin e peshës dhe ndërtimin e trupit. Në të vërtetë, nuk është aspak ndryshe nga dieta normale e një atleti të shëndetshëm, përveç disa theksimeve në sasinë dhe kohën e ushqimit në faza të ndryshme të trajnimit. Kjo, megjithatë, është vendi ku detajet bëhen shumë të rëndësishme.
Filloni me një dietë të shëndetshme
Megjithëse dieta të ndryshme si Atkins dhe South Beach dhe Ornish janë bërë të njohura, konsensusi i përgjithshëm midis dietitianëve dhe nutritionists është se një dietë e shëndetshme është disi e ndryshme - më pak e rreptë në kërkesat dhe më e balancuar në të gjithë ushqyesve të mëdhenj. Ju mund të shihni rekomandimet kryesore për popullatën e përgjithshme në Udhëzimet Ushqimore për amerikanët.
Udhëzimet nga vendet e tjera perëndimore si Britania e Madhe dhe Australia janë të ngjashme.
Në përmbledhje, rekomandimet janë:
- Hani shumë fruta dhe perime, drithërat, fasulet, arra dhe fara; disa mish të mprehtë, peshk, vezë, produkte të qumështit me yndyrë të ulët; dhe vajra mono dhe polyunsaturated
- Futja e kufizuar e yndyrës së ngopur, kolesterolit, kripës, alkoolit dhe një tepërt të sheqernave të shtuara dhe ushqimeve me sheqer
- Pini shumë ujë
- Ruaj një peshë normale
- Ushtrohu rregullisht.
Intakes ose shtesa dietike të rekomanduara (RDI ose RDA) janë vendosur nga autoritetet për të gjitha ushqyesve thelbësorë - proteina, yndyra, karbohidratet, dhe vitaminat dhe mineralet.
Udhëzimet dhe RDI-të zakonisht përfshijnë rekomandime pak të modifikuara për burrat dhe gratë, duke përfshirë gratë shtatzëna, adoleshentët dhe fëmijët. Të rriturit e moshuar mund të kenë gjithashtu kërkesa të veçanta dhe intakte të rekomanduara.
Pesha Trajnimi ushqyerit
Njerëzit të cilët ushtrojnë kanë kërkesa të ndryshme për njerëzit e ulur, sepse shpenzimet më të mëdha të energjisë zakonisht kërkon një marrje më të madhe të ushqimit. Sa më shumë që ushtroni sa më shumë që duhet të hani për të mbështetur atë nivel të aktivitetit deri në atë pikë ku disa atletë të elitës siç janë çiklistët e Tour de France duhet të hanë sasi të mëdha të ushqimit për të mbështetur aktivitetin e tyre. Thjeshtë e mjaftueshme, dhe kjo vlen edhe për ushtruesit rastësor, por kjo nuk mund të zbatohet për ju, nëse humbja e yndyrës është një nga arsyet që ju keni marrë trajnimin e peshës.
Ushqyerja për humbje peshe. Në këtë rast, ju duhet të krijoni një deficit energjetik ; që do të thotë se energjia që konsumoni në ushqim është më pak se energjia që shpenzoni në stërvitje dhe në jetën e përditshme. Krijimi i një deficiti 15 deri 20 për qind në bilancin e energjisë duhet të sigurojë humbjen e peshës ndodh me kalimin e kohës.
Trajnimi juaj në peshë, në këtë rast, është që të ndihmoni me humbjen e yndyrës gjatë përpjekjeve për të mbajtur muskujt.
Megjithatë humbësit e peshës duhet të bëjnë gjë shumë të ndërlikuar për mbajtjen mbi muskujt dhe kockat derisa derdhin yndyrë. Është e ndërlikuar, sepse trupi nuk përdoret për të thyer indin si yndyrë dhe për të ndërtuar muskujt në të njëjtën kohë. Thyerja poshtë quhet katabolizmi dhe ndërtimi quhet anabolizëm, si në steroid anabolic . Ky është një proces kontradiktor.
Kjo është arsyeja pse trajnimi i peshës është kaq i rëndësishëm në çdo regjim të humbjes së peshës: ndihmon në ruajtjen e muskujve gjatë humbjes së yndyrës.
Ushqyerja për ndërtimin e trupit. Nëse peshoni trenin për sport, konkurrencën e ngritjes së peshës, ndërtimin e trupit ose madje si një mënyrë për të ruajtur palestër ose pamjen tani që keni arritur një peshë ideale, ndoshta do të jeni më të interesuar në fitimin e muskujve dhe mbajtjen e yndyrës së ulët të trupit.
Specifikat dietike do të jenë të ndryshme në çdo rast. Në këtë artikull, ne po theksojmë dietën e bodybuilding dhe të ushqyerit kështu që le të hedhim një vështrim në atë që është e nevojshme.
Ndërtimi i muskujve, Ushqimi i Bodybuilding
Për të ndërtuar muskuj shtesë ju duhet të hani më shumë se çka hani aktualisht dhe të punoni me peshë në baza të rregullta. Sa muskujsh mund të fitoni, sa shpejt dhe me çfarë përkufizimi është përcaktuar kryesisht nga gjenetika dhe mosha juaj. Por të gjithë në pothuajse çdo moshë duhet të jenë në gjendje të fitojnë disa muskuj dhe forcë me trajnim në peshë. Ushqimi i duhur është një element thelbësor në procesin e ndërtimit të muskujve.
That overeating nuk është një ide e mirë në qoftë se ju jeni tashmë mbipeshë është me siguri diçka që ju tashmë e dini. Merrni përshtatjen e parë.
Kur hani ju për qëllime të fitimit të muskujve, fitoni edhe yndyrë. Le të themi se je një djalosh i hollë prej 180 centimetra dhe 154 kilogramë dhe dëshiron të ngopesh me muskuj shtesë dhe përfundimisht të stabilizosh me një përqindje të ulët të yndyrës trupore.
Ja se si ju do ta bëni atë:
- Nopem. Rritja e marrjes tuaj të përditshme të energjisë (kalorive) me rreth 15 për qind. Ju mund ta bëni këtë me supozime ose ju mund të përpunoni kërkesat tuaja normale duke përdorur formula të ndryshme në internet dhe pastaj të rrisni sasinë e ushqimit në përputhje me rrethanat. Provoni llogaritësin e frikshëm të trupit të Joanne Larsen. Ajo nuk duhet të jetë e gjitha proteina, por proteina ekstra që konsumoni, qoftë në shtesa apo ushqime proteinike, duhet të jetë e ulët në yndyrë. Më shumë për këtë më vonë në artikull, por ju duhet të qëndroni pranë udhëzimeve aktuale për kërkesat e proteinave për trajnerët e peshës. Punësimi i një dietisti sportiv me disa përvojë në trajnimin e peshës është gjithashtu një opsion.
- Train me pesha. Filloni një program të trajnimit të peshës solide që synon të gjitha grupet kryesore të muskujve të mëdha, të tilla si krahët, këmbët, shpatullat, gjoksin, shpinë dhe abdominalet. Energjia ekstra që konsumoni do të nxisë rritjen e muskujve ndërsa stërvitja stimulon rritjen.
- Pritini, humbni dhe derdhni. Kjo do të thotë që ju tani jeni të ngarkuar me muskuj dhe yndyrë shtesë, dhe ju duhet të humbni shumë nga yndyra duke ruajtur muskujt. Marrja e yndyrës është disi e pashmangshme gjatë këtij procesi, por ju duhet të jeni veçanërisht të kujdesshëm për të ngrënë ushqim të shëndetshëm në këtë kohë. Ushqimet e shpejta duhet të mbahen në minimum. Hani të shëndetshëm, por të madh.
Deficiti i energjisë rishqyrtohet
Mos harroni atë që kam thënë për catabolism dhe anabolism më parë në lidhje me humbje peshe? Ju tani do të përpiqeni të bëni vetëm atë: të derdhni yndyrë dhe të mbani mbi muskujt e bukur që keni fituar. Futja juaj e energjisë tani duhet të zvogëlohet me 15 për qind që keni shtuar me objektivin e humbjes së yndyrës dhe ruajtjen e muskujve. Për shkak se nuk jeni tani djalë i ligët që dikur ishit, ndoshta do të duhet të hani pak më shumë për të mbajtur atë muskul shtesë, por jo për momentin.
Ky është një skenar pak më ndryshe për dikë që është i trashë, i papërshtatshëm dhe duke u përpjekur të humbasë peshën dhe të mbajë muskujt. Trajneri ynë i vogël dhe i përshtatshëm i peshës mashkullore ka një metabolizëm hormonal më normal, por ai ende duhet ta bëjë këtë në mënyrë korrekte. Në fakt, ndërtuesit e trupit bëjnë këtë lloj gjëje rregullisht për t'u përgatitur për konkurrencë: ata vënë në muskul dhe disa yndyra duke ngrënë, pastaj heqin yndyrën duke e lënë muskujt të shfaqen. Është quajtur "prerje".
Fat dhe Sheqeri Down, Protein Up
Në këtë fazë të prerjes, dieta duhet të jetë e ulët në yndyrë, rreth 20 për qind, dhe marrja e proteinave duhet të mbahet, gjë që mund të ndihmojë në mbrojtjen e muskujve. Për shembull, nëse marrja e proteinës ishte 1 gram / kg e peshës trupore në ditë (2.2 gramë / kilogram) kur jeni duke u ngopur dhe duke ngrënë, atëherë ju do ta mbani atë konstante të marrjes së proteinës duke ulur yndyrën dhe karbohidratet, veçanërisht sheqer dhe ëmbëlsirat dhe produktet e miellit të bardhë, të gjitha duke mbajtur deri furnizimin e këtyre antioksidantë në fruta, veggies, dhe kokrra të plota.
Një plan i tillë ushqimi mund të duket kështu për macronutrientët (proteina, yndyra, karbohidratet):
Faza Bulking
- Proteina: 15-20%
- Fat: 20-30%
- Karbohidrat: 50-60%
Faza e prerjes
- Proteina: 20-25%
- Fat 15-20%
- Karbohidrat 55-60%
Në secilën fazë, ju me të vërtetë nuk doni të tejkaloni 1 gram për kile peshë trupore të proteinave (2.2 gramë / kilogram). Pak më shumë me siguri nuk do të dëmtojë një person të shëndetshëm, por shanset janë të bazuara në shkencën e kërkesave të proteinave për atletët, por nuk do t'ju ndihmojnë vetëm t'ju kushtojnë shtesa të shtrenjta ose ushqim. Çdo aluzion i sëmundjes së veshkave dhe ju do të duhet të jeni të kujdesshëm për marrjen e tepërt të proteinave. Konsultohuni me mjekun tuaj për këshilla nëse kjo vlen.
Unë theksoj marrjen e proteinave, sepse tendenca e disa trajnerëve të peshës mashkullore është që të lopatë në proteinë në formën e shtrëngimeve dhe shtesave dhe turqisë së rastësishme të tërë pa e kuptuar se sa është e dobishme apo edhe sa ata janë duke ngrënë. Numrat e mësipërm janë në të vërtetë në krye të rangut të kërkesave të mundshme. Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportike vlerëson kërkesat për trajnerë të forcës në 1,6 deri në 1,7 gramë për kilogram peshë trupore në ditë (rreth 0,8 gramë për kile). Nëse nuk bëni intensitet të lartë ose seanca të gjata, dhe vetëm disa ditë në javë, kjo ka të ngjarë të jetë edhe më e madhe se kërkesat.
Koha e vakteve për dietat e ngritjes së trupit
Tani që ju keni muscled deri dhe u grabitur në nivele të ulëta yndyrë trupit ju do të duan të dinë mënyrën më të mirë për të ngrënë dhe tren për të qëndruar në këtë mënyrë. Ushqimi për atletët elitës merret shumë seriozisht nga nutritionists sportive dhe trajnerë - ose duhet të jetë - sepse disa fraksione të një sekondë në një sprint ose disa sekonda në garat më të gjata mund të nënkuptojnë dallimin midis një medalje të artë dhe një "faleminderit për vijnë ". Edhe në radhët e amatorëve, është mirë të dihet se po e maksimizon stërvitjen duke ngrënë në një mënyrë që e bën më të vështirë punën tuaj. Koha dhe kushtetuta e vakteve para dhe pas stërvitjes është një pjesë e rëndësishme e kësaj.
Ushqimi para ushtrimeve
Trajnerët e peshës zakonisht nuk shpenzojnë sasinë e energjisë që një atlet i qëndrueshmërisë bën në stërvitjen, kështu që nuk duhet të jetë aq i vetëdijshëm për marrjen e karbohidrateve të nevojshme për të ushqyer një përpjekje të tillë. Për shembull, një marathoner ose triathlete me peshë të rëndë mund të kërkojë 7-10 gram karbohidrate për kilogram peshë trupore në ditë (3-5 gramë / paund / ditë në ditë). Merrni nga unë se kjo është një shumë e karbohidrateve - më shumë se 32 feta buke ekuivalente për një atleti 150 kilogramë atleti minimal.
Sidoqoftë, këtu janë disa parime për ushqim para ushtrimit, si në përgjithësi të mbështetur nga nutritionists sportive dhe të modifikuar për forcën atlet. Mos harroni, kjo është për të ngrënë para se të stërviteni ose të konkuroni.
- Eksperimentoni dhe gjeni tolerancën tuaj për ushqime të ndryshme para dhe gjatë stërvitjes. Kjo është e rëndësishme sepse shumë prej nesh reagojnë ndryshe ndaj fibrave, ushqime si fasule, qumësht, fruta të ndryshme dhe kështu me radhë.
- Hani ushqim të ulët në yndyrë dhe fibra me disa proteina dhe karbohidrate. Fibra mund dhe duhet të jetë pjesë e një diete të shëndetshme në ushqime të tjera.
- Ushqimi kryesor duhet të hahet 3-4 orë para stërvitjes.
- Një vakt i vogël mund të merret 1-2 orë para stërvitjes.
- Brenda një ore aktiviteti, lëngjet si pijet sportive dhe gelat, ose tronditjet e proteinave ose ushqimet që nuk janë shumë të rënda mund të jenë më të mirat.
- Një përqindje shumë e vogël e njerëzve marrin një rënie të glukozës në gjak nëse ata hanë një vakt të lartë të karbohidrateve, kështu që kjo mund të mos jetë e përshtatshme për disa njerëz në afërsi të ushtrimit. Numri i atletëve që vuajnë nga kjo gjendje, e quajtur hypoglycemia, është shumë më e ulët se sa ishte menduar një herë. Shtimi i proteinave në vakt mund ta parandalojë këtë.
- Sportet e tipit drejtues duken sikur zhdukin zorrën dhe prodhojnë siklet më shumë se sportet e palëvizshme ose të mbështetura si trajnimi i peshave, noti ose çiklizmi; kështu që shumëllojshmëria e para-vakteve mund të jetë më e madhe nëse nuk jeni një kontrabandist. (Unë ende nuk do të ketë patate mëlçisë vezë, e ndjekur nga pule dhe oriz të skuqur.)
- Konsumoni rreth 10-20 gramë proteina cilësore brenda 30-60 minutave nga sesioni i peshave. Hulumtimet kanë treguar se një marrje e 6-12 gram aminoacide esenciale, e cila është ekuivalente me 10-20 gramë një proteinë të plotë, nxit rritjen e proteinave të muskujve dhe rindërtimin e tyre pas stërvitjes. Një gram për kilogram peshë trupore (rreth 0.5 gramë / funt) e karbohidrateve të marra me proteina mund të ndihmojë këtë nxitje anabolike. Disa trajnerë e quajnë këtë një "revole" të proteinave.
Këtu janë disa ushqime dhe kombinime që ofrojnë të paktën 10 gram proteina dhe 50 gram karbohidrate.
- Qumësht i aromatizuar me yndyrë të ulët, 17 FL. ounce (500 ml)
- 1 filxhan sallatë frutash me 7 ounces ose 200 gram kos me salcë
- Një gotë të madhe qumështi të skremuar dhe dy feta bukë, mjaltë ose bllokim (pa gjalpë)
- Bare të ndryshme proteina dhe proteina shtrëngohen dhe pluhurat - kontrolloni etiketat për përqindjet dhe sasitë.
Ngarkimi i karburantit gjatë një sesioni të peshave
Përjashtim të rasteve kur bëni seanca ekstreme për një kohë të konsiderueshme më të gjatë se një orë, përfshini programe të forta kardio ose durim forcë, ose hani keq gjatë orëve që çojnë në seancë, ndoshta nuk keni nevojë për ndonjë gjë tjetër përveç ujit për t'ju bërë të mirë formë. Dhe forma e mirë nuk do të lejojë që gjaku juaj dhe glukoza e muskujve të jenë shumë të ulëta, në të cilën pika cortisoli dhe hormonet e tjera do të kërkojnë të prishen muskujt tuaj.
Është një pikë e mirë, por ajo që ia vlen të merret parasysh. Ju nuk keni nevojë për shtesa të shtrenjta dhe ndoshta të padobishme për t'ju mbrojtur nga surges katodol kortizolit, të gjitha që ju duhet është disa karbohidrate nga një pije sportive, xhel apo bar.
Vakt pas ushtrimeve
Si hani që të shëroheni nga stërvitja është një nga parimet më të rëndësishme në ushtrimin e të ushqyerit. Nëse nuk plotësoni mjaftueshëm pas secilës sesion, dyqanet e glukozës (glycogen) në muskujt mund të zhduken duke çuar në lodhje, në performancë të dobët, madje edhe në shtypjen dhe infektimin e sistemit imunitar. Glukoza është karburanti kryesor i atletëve dhe ushtruesve. Ju merrni atë nga ushqime dhe pije karbohidrate. Për më tepër, karburanti i pamjaftueshëm pas sesionit tuaj nuk do të përfitojë nga kjo punë e fortë e muskujve duke u dhënë atyre muskujve një shtytje anabolike që riparon dhe ndërton.
Trajnerët e peshës nuk përdorin sa më shumë karburant glukozë, si intensiteti më i lartë apo kohëzgjatja më e lartë e sporteve aerobike si gjurmët dhe qëndrueshmëria drejtimin dhe çiklizmin, por edhe kështu, paguan për t'i mbajtur këto dyqane glikogjene të ngrihen në qoftë se dëshironi të jeni në më të mirën tuaj në stërvitje. Ju do të vini re zbrazjen e glukozës më shumë pas durueshmërisë së muskujve dhe programeve të hipertrofisë ku përsëriten më shumë, ndoshta në dështim, në vend të atyre të fuqisë së ulët, ku ATP (adenosine triphosphate) direkt është karburanti kryesor. Numra të ulët të përsëritjeve me pesha të rënda përdoren për të zhvilluar forcën, ndërsa peshë më të lehta dhe përsëritje të tjera përdoren për të ndërtuar madhësinë e muskujve dhe qëndrueshmërinë e muskujve. Kjo e fundit ka të ngjarë të shpenzojë më shumë energji.
Këtu është se si të shërohen pas stërvitjes tuaj.
- Filloni shërimin e shërimit brenda 30 minutave nga përfundimi i seancës së peshave.
- Konsumoni proteinat sa më shpejt që të jetë e mundur: 10-20 gramë proteina cilësore, të njëjta sikur rekomandohet për vaktin para stërvitjes.
- Konsumi i karbohidrateve sa më shpejt të jetë e mundur: një gram për kilogram pesha e trupit (0.5 gram për peshë trupore paund) është një pikë e dobishme e fillimit. Konsumoni karbohidrate sipas intensitetit dhe kohëzgjatjes së stërvitjes, duke përfshirë nëse keni bërë ndonjë ushtrim aerobik në seancë.
Marrja e Carbs drejta
Lëvizni sasinë e karbohidrateve lart ose poshtë, ndërsa vlerësoni peshën tuaj dhe nivelin e energjisë kur trenat ose konkuroni. Ndryshoni marrjen e karbohidrateve sipas asaj se sa shpesh ose intensivisht punoni. Një sesion një-orësh i peshave të kombinuara dhe kardio me intensitet të moderuar në të lartë mund të kërkojnë të paktën 5 gram karbohidrate për kilogram peshë trupore në ditë (2.5 gramë / funt).
Këtu janë vlerësimet e kërkesave të karbohidrateve me trajnimin e peshës fokus. Intensiteti i ushtrimit me kalimin e kohës rrit sasitë e kërkuara. Nëse ushtroni dritë, zgjidhni numrat më të ulët; zbatohet vetëm për ditët e stërvitjes; zgjidhni normat më të larta në qoftë se ju përzierje solid session kardio me peshat. Vetëm vlerësimet.
- Aktiviteti i rastësishëm - 3-4 gram / kilogram / peshë trupore / ditë (ndani me 2,2 për paund)
- 30-60 minuta ushtrim / ditë - 4-6 gm / kg / bw / ditë
- 60-90 minuta ushtrim / ditë - 5-7 gm / kg / bw / ditë
- 120 minuta ose më shumë / ditë - 6-9 gm / kg / bw / ditë
Nëse bëni më shumë se një seancë çdo ditë, rostiçeri pas stërvitjes duhet të vazhdojë për çdo orë derisa të rifillojnë ushqimet e rregullta. Kjo është e rëndësishme për t'ju çuar në seancën e mëvonshme. Pak trajnerë peshë zgjedhin të bëjnë dy seanca peshe në ditë, por disa bëjnë një sesion të hershëm të kardio dhe një sesion të mëvonshëm të peshave ose anasjelltas.
Nëse jeni serioz në lidhje me këtë dhe doni të merrni një qasje të saktë, ia vlen të blini një nga ato libra me pak kalori ose të hedhni mbi një faqe interneti për të parë se sa proteina ose karbohidratet janë në ndonjë ushqim.
Marrja e të drejtës së proteinave
Ju definitivisht nuk keni nevojë të konsumoni sasi të tepruar të proteinave në çdo formë për të ndërtuar muskujt dhe për të mbështetur trajnimin tuaj të peshës ose aktivitetin e krijimit të trupit. Mundohuni të mos tejkaloni 1 gram për kile peshë trupore të proteinave në ditë. Kjo mund të jetë pak më shumë se ajo që do t'ju nevojitet, por ju nuk keni nevojë më shumë se kaq.
Marrja e ekuilibrit të drejtë
Ju duhet të hani ushqim të mjaftueshëm dhe karbohidrate për të mbështetur aktivitetet tuaja. Shumë pak karbohidrate dhe trupi juaj do të prishen muskujt tuaj për glukozë dhe të kundërtën të gjitha ato fitime të fituara. Mos besoni këshilla që thonë se karbohidratet janë majmëri. Çdo gjë është majmëri. Mos hani gjithçka. Megjithatë, mund të modifikoni marrjen tuaj të karbohidrateve për më mirë duke shmangur miellin e pastër, sheqernat, ëmbëlsirat dhe karbohidratet e tjera të absorbuara ose të përpunuara shpejt kur nuk jeni duke ushtruar intensivisht.
Duhet të dish sa duhet
Mos u shqetësoni shumë për hollësitë finer të llogaritjes së sasive nëse nuk dëshironi. Detaja është atje për ata që mund ta përdorin këtë saktësi, por shumica e njerëzve nuk e bëjnë këtë. Përvoja dhe njohja e funksionimit të trupit tuaj ndoshta është më e rëndësishme, si dhe gjykimi dhe gabimi brenda informacionit të dhënë këtu. Kontrolloni këto pika kryesore.
- Hani disa proteina dhe karbohidrate rreth tridhjetë minuta para një seance.
- Për seancat që zhvillohen dukshëm më shumë se një orë me intensitet të moderuar në të lartë , dhe përfshijnë kardio, të marrë një pije sportive gjatë seancës.
- Hani disa proteina dhe karbohidrate menjëherë ose brenda 30 minutave nga fundi i seancës.
- Mos përdorni tepër shtojcave të proteinave . Ju mund të merrni sasinë e kërkuar të proteinave të cilësisë nga pule të ligët, peshk, soje, qumësht të skremuar dhe disa mish të kuq.
- Disa trajnerë të peshës punojnë më mirë me gjashtë vakte më të vogla në ditë sesa tri vakte më të mëdha. Mos u shqetëso për këtë; kjo nuk i përshtatet të gjithëve. Megjithatë, gjithmonë hani mëngjes.
- Hani një dietë të shëndetshme të ulët në yndyrë dhe kolesterol të ngopur dhe të lartë në fruta, perime, fasule, drithërat dhe yndyrna monounsaturated dhe polyunsaturated cilësi në arra, fara dhe vajra.
- Pini shumë lëngje për të zëvendësuar ujin e humbur. Pijet si çaji dhe kauza kontribuojnë për këtë. Efekti diuretik i këtyre pijeve është ekzagjeruar.
Shtesa në Bodybuilding Diets
Shtesat e dietës janë një biznes i madh. Disa punë, disa jo, disa ndikojnë negativisht në performancë, disa janë të rrezikshme dhe disa janë të paligjshme dhe do t'ju ndalojnë në sportin ndërkombëtar. Në fakt, shumë janë një humbje parash dhe një kon.
Shtojcat e pluhur proteinave, sidomos shtojcave të bazuara në hirrë, kanë një vend në plotësim për trajnerët me peshë të zënë, vetëm se ato nuk përdoren me saktësi dhe njohuri nga shumë, dhe mund të jenë në dispozicion zgjidhje më të lira. Më shumë për këtë më vonë.
Efektiviteti dhe përdorimi i shtojcave ligjore në trajnimin e peshës është një lëndë e gjerë, të cilën unë do të trajtoj në një seri artikujsh në Trajnim Rreth Pesha.
Përmbledhim Dietat e Ndërtimit të Trupit
Ushqimi i saktë për stërvitje mund të jetë kompleks dhe kjo është arsyeja pse fiziologët e ushtrimit dhe nutritionists sportive janë të një vlere të madhe për ekipet sportive këto ditë. Edhe pse ne amatorë dhe luftëtarë të fundjavës nuk duhet të shqetësohen shumë për ndarjen e dytë në një garë apo inç të bicep në një konkurrencë të trupëzimit si pro, ne ende mund të hani mirë për sportin tonë dhe aktivitetin. Nuk ndihmon asnjë dyshim.
Vendosni këto ide në praktikë, shikoni nëse punon për ju dhe më lejoni të di nëse keni ndonjë pyetje apo sugjerime.
> Burimet:
> Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive; Shoqata Amerikane Dietetike; Dietistë të Kanadasë. Deklarata e Përbashkët e Pozitës: të ushqyerit dhe performancën atletike. Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive, Shoqata Amerikane e Diete, dhe dietistët e Kanadasë. Med Sci Sport Exerc . 2000 Dec; 32 (12): 2130-45.
> Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Konsiderata makronutriente për sportin e ndërtimit të trupit. Sporti Med . 2004; 34 (5): 317-27.
> Burke L, Tipton K et al. Ushqyerja për shërim optimal pas trajnimit dhe konkurrencës. Raport Special, Departamenti i Ushqyerjes së Sportit, Instituti Australian i Sportit, 2006.