Shumë vrapues, sidomos ata që vrapojnë në mëngjes, pyesin veten nëse është e nevojshme të hani diçka përpara se të vraponi ose nëse është e sigurt ose e dobishme për të kandiduar në stomak bosh.
Ushqimi Para një Run ose Running në Empty
Idealisht, ju doni të provoni të hani diçka rreth 90 minuta deri në 2 orë para se të vraponi, kështu që ju keni kohë për të tretet ushqimi juaj, ju jeni ushqyer për drejtimin tuaj dhe ju nuk jeni të uritur gjatë drejtimit tuaj.
Por kjo padyshim nuk funksionon për të gjithë. Nëse po kandidoni për më pak se një orë, mund të largoheni duke mos hahet më parë.
Nëse ju keni qenë në stomak bosh dhe nuk keni pasur ndonjë efekt të keq, siç janë duke u drejtuar në dritë, të trullosur, të ulët në energji ose tepër i lodhur, ju ndoshta mund të vazhdoni të bëni atë në këtë mënyrë. Megjithatë, është e mençur të sillni pije sportive ose një bar të energjisë si një rostiçeri shpëtimi në rast se e gjeni veten befas të lodhur ose të lodhur. Nëse ju nuk keni qenë në bosh, por jeni të tunduar për të filluar duke bërë atë, të sjellë së bashku pije sportive dhe / ose një rostiçeri.
Përgjigja do të jetë e ndryshme, natyrisht, nëse keni një gjendje të tillë si diabeti, në të cilin rast duhet ta diskutoni këtë me mjekun tuaj dhe të gjeni një zgjidhje të mirë për drejtimin tuaj në mëngjes.
Hidrat Para Run juaj
Por sigurisht, sigurohuni që ju jeni hydrating para se të filloni. Ju do të dehidratoni për shkak se nuk keni pasur ndonjë gjë për të pirë për sa kohë ju keni qenë duke fjetur.
Pini së paku 8 ounces ujë kur zgjoheni së pari. Ju mund të pini një pije sportive para drejtimit tuaj kështu që ju e dini që të paktën po merrni disa kalori. Ju gjithashtu duhet të pini ujë gjatë drejtimit tuaj nëse jeni duke punuar më shumë se 30 minuta.
Karburanti deri para një afat më të gjatë
Nëse jeni duke punuar më shumë se një orë ose duke bërë një stërvitje me shpejtësi të madhe, është mirë të detyroheni të zgjoni një orë e gjysmë herët ose më shumë (mund të ktheheni gjithmonë në gjumë!) Për një vakt të vogël.
Nëse nuk hani asgjë, ju do të djegni energjinë tuaj të ruajtur dhe do të filloni të ndjeheni i lodhur dhe ndoshta i uritur gjatë kohës së kandidimit tuaj.
Ushqimi i një mëngjesi 300-500 kalori kryesisht të carbs do të sigurojë që ju nuk jeni duke u drejtuar në tymi. Disa shembuj të karburantit të mirë para stërvitjeje përfshijnë një banane dhe një bar të energjisë; një bagel me gjalpë badiava; ose një tas me drithëra të ftohtë me një filxhan qumësht. Nëse jeni duke ngrënë më pak se një orë para drejtimit tuaj, synoni për një rol të lehtë prej 200-300 kalori, siç është dolli me gjalpë badiava ose një filxhan kos.
Disa njerëz mund të largohen pa ngrënë aspak para një drejtimi të çdo distanca, por ju do të kandidoni më të fortë nëse hani diçka më parë. Nëse jeni duke bërë një afat të gjatë dhe vërtet nuk keni kohë, ose stomaku juaj bëhet i mërzitur nëse hani përpara se të vraposni, provoni të hahet diçka e vogël si një xhel energjie rreth 30 minuta në drejtimin tuaj.
burimet:
Kirwan J, O'Gorman D, Evans W. Një vakt i moderuar glicemik para stërvitjes së durimit mund të rrisë performancën. 1998. J Appl Physiol 84: 53-59.
Këshilli Amerikan mbi Ushtrimin. Manuali ACE Personal Trainer, botimi i tretë . San Diego: Këshilli Amerikan mbi Ushtrimin, 2003.