Ky grup i ushtrimeve Pilates është projektuar për t'ju siguruar një rutinë në shtëpi dhe t'ju ndihmojë të ndërtoni familjaritet me stërvitjet Pilates mat, nëse jeni të ri ose me përvojë. Këto ushtrime zhvillojnë forcën bazë, stabilitetin dhe fleksibilitetin për të cilin Pilates është i famshëm.
Fokusi muskular për secilin ushtrim shënohet në mënyrë që të mund të shënjestroni rutinën tuaj. Ju lutemi mbani në mend se të gjitha stërvitjet Pilates angazhohen muskujt bazë të barkut. Të ndjehen të lirë për të zgjedhur ndonjë nga lista për një stërvitje ab. Ka udhëzime modifikimi në udhëzimet e plota për çdo ushtrim.
Lëvizjet e Ngrohtë Pilates
Grupi i ngrohjes së ushtrimeve është shumë i rëndësishëm në mësimin e themeleve të lëvizjes Pilates. Ata gjithashtu përgatitin trupin për ushtrimin e sigurt të ushtrimeve më sfiduese më vonë. Edhe nëse kaloni lëvizjet e mëvonshme, zgjidhni të paktën dy ose tre lëvizje të ngrohjes për të filluar çdo rutinë Pilates që bëni. Grab një mat dhe të fillojnë.
1 - Skuqja e Ab
Ushtrimi: Heqja e gjoksit / Ab Scoop .
Zona e synuar: Abdominals-sidomos paketa gjashtë ose Rectus Abdominis.
Kjo nuk është një përplasje. Abdominals duhet të jetë tërhequr mënyrë poshtë në një lugë të thellë si ju përdorni ato për të kontrolluar një të ngadalshëm, zbukuruar qetë dhe rrokulliset poshtë. Saktësia në këtë lloj kace është një nga sekretet e Pilates.
2 - Qindra
Ushtrimi: Qindra
Zona e synuar: Abdominals, Frymëmarrje
Abdominals juaj do të jetë tërhequr thellë, kështu që ju do të keni për të përdorur kapacitetin tuaj të plotë të mushkërive duke frymëmarrje në shpinë dhe brinjë të ulët. Përdorni abs tuaj për të mbajtur veten tuaj - nuk e le qafën tuaj dhe supet e bëjnë të gjithë punën.
3 - Roll Up
Ushtrimi: Roll Up
Zona e synuar: Abdominals
Përdorni abdominals tuaj të rrokulliset lart dhe poshtë me kontroll. Mos u mbështetni në momentin e ngutjes ose lënien e këmbëve tuaja të heqë nga mat. Pilates ka të bëjë me kontrollin, dhe kjo është ajo ku e ndërtoni atë kontroll.
4 - Një Rrethi Leg
Ushtrimi: Një Rrethi Leg .
Zona e synuar: Abdominals, kofshët, hip flexors
Abdominalet e mbajnë legenin të qëndrueshëm ndërsa këmbët lëvizin. Asnjë lëkundje dhe kodrina! Sigurohuni që përdorni gamën tuaj të plotë të lëvizjes pa humbur kontrollin.
5 - Rolling si një top
Ushtrimi: Rolling Like a Ball
Zona e synuar: Abdominals, Lëvizshmëria kurrizore
Qëndroni në kurbën tuaj për tërë stërvitjen. Niseni rrotull mbrapa me abs dhe jo duke u kthyer ose duke përdorur vrullin.
6 - Bilanci i hapur i këmbëve
Ushtrimi: Bilanci i hapur i këmbëve
Zona e synuar: Abdominals, Lëvizshmëria Hamstring
Përdorni abdominalet dhe muskujt prapa për të kontrolluar pozicionin. Mundohuni të punoni me krahët dhe këmbët e drejtë të mundshme. Nëse nuk punon në fillim, vazhdoni të praktikoni. Do të shkosh atje!
7 - Seria Kick Side
Ushtrimi: Side Kick Series
Zona e synuar: Abdominals, të gjitha muskujt e kofshës, sidomos kofshët e brendshme
Punoni bustin dhe këmbët. Brinjët duhet të qëndrojnë të mbështetur gjatë çdo përsëritjeje. Mos lejoni që ata të zhytet në mat.
8 - Mbështetja e Frontit / Dërrasë
Ushtrimi: Mbështetja e Frontit / Dërrasë
Zona e synuar: Back Extensors, Abdominals, Shoulders, Arms
Qëndroni në një vijë nga këmbët tuaja deri në veshët tuaj. Megjithëse fokusi është disi në pjesën e sipërme të trupit, nëse angazhoni këmbët dhe imagjinoni të shtrydhni glutealet së bashku, stërvitja do të jetë më e lehtë.
9 - Saw
Ushtrimi: Saw
Zona e synuar: Hamstrings, kofshë e brendshme, Obliques, Lëvizshmëria e pasme
Mbani hips ankoruar dhe niveli si ju kthesë në anën. Përdorni opozitën kur të arrini përpara, në mënyrë që të arrini edhe një herë në të njëjtën kohë.
10 - Mermaid
Ushtrimi: Mermaid
Zona e synuar: shtrirje anësore
Bend trupin tuaj drejt anash sidomos si ju shtrihet, sikur keni qenë në mes të dy fletët e qelqit. Mbani hip në anën tuaj të shtrirë poshtë.
11 - Prej Swan
Ushtrimi: Swan Prep
Zona e synuar: Shtrirjen e prapme, Shtrirje e barkut
Swan siguron një shtrirje të mrekullueshme kundrejt ushtrimeve të shumta të përkuljes përpara që bëjmë në Pilates. Kjo është një lëvizje e përditshme.
12 - Rrokullisni muret
Ushtrimi: Wall Roll Down
Zona e synuar: Abdominals, Mbrapa dhe shtrirje Hamstring
Përdoreni këtë ushtrim si një kalim nga kryerja e rutinë tuaj Pilates për të mbajtur sjellje të mirë në jetën tuaj të përditshme. Shtrydh këtë veprim në rutinën tuaj të përditshme.