Rrethi Single Leg është një nga ushtrimet më të mira Pilates për të sfiduar forcën tuaj bazë dhe stabilitetin e legenit. Muskujt e barkut duhet të punojnë shumë për të mbajtur të gjithë torso të kontrolluar pavarësisht nga lëvizja rrethore e këmbës në fole hip. Rrethi Single Leg gjithashtu forcon quads dhe hamstrings në të njëjtën kohë si ajo promovon një përbashkët të shëndetshme hip.
Ky është një stërvitje e fokusit kryesor nga matja tradicionale Pilates e krijuar nga Joseph Pilates. Kjo do të thotë se është një mundësi e mirë për të punuar abdominals duke mbajtur parimet Pilates e përqendrimit, përqendrimit, kontrollit, saktësi, frymë, dhe rrjedhin në mendje.
Vështirësia: Lehtë për të bërë. Vështirë për të bërë të drejtë.
Koha e kërkuar: 5 minuta
Ja se si
përgatitje
Gënjeshtra në shpinë me këmbë të shtrirë në dysheme, krahë nga anët tuaja. Merrni një moment për të ndier peshën e trupit tuaj në dysheme dhe aktivizoni çdo pjesë të trupit. Këmbët janë të tendosur dhe mbahen së bashku. Armët e shtypin në dysheme me energji. Abdominals janë tërhequr nga brenda dhe lart.
Përpiquni të balanconi peshën e shpatullave dhe të hipsit në secilën anë.
Ju mund të dëshironi të bëni disa frymëmarrje të njëpasnjëshme për të ndihmuar fryrjen në trup dhe për të inkurajuar peshën e brinjëve për të pushuar në dysheme.
Angazhoni Abdominals tuaj
Tërhiqni abdominalet tuaja, duke ankoruar legenin dhe shpatullat. Vizatoni një gjunjë në drejtim të gjoksit dhe pastaj shtriheni drejt drejt tavanit.
Nëse hamstrings tuaj janë fleksibël, të shkojnë përpara dhe të zgjasin këmbën drejtpërdrejt deri në drejtim të tavanit. Mos e ngrini hipin në këtë proces. Nëse nuk shkon deri në atë nivel, thjesht ulni këmbën dhe bëni më të mirën tuaj.
Ju mund ta lini gjurin pak të vendosur në qoftë se hamstrings tuaj janë të ngushta. Është më e rëndësishme që ijet tuaja të qëndrojnë të qëndrueshme dhe të bazuara në mat se sa është që këmbët tuaja të jenë të drejta. Nëse bëni kthesë në gjunjë, në mënyrë periodike përpiquni ta rregulloni atë në mënyrë që të vazhdoni të punoni fleksibilitetin tuaj.
Qarqet Leg
Thith : Kaloni këmbën e zgjatur dhe nëpër trup. Këndon deri në krahun e kundërt dhe mbi këmbën e shtrirë.
Dalja : Filloni të ulni poshtë këmbën drejt vijës së qendrës në një lëvizje rrethore. Përdorni kontrollin kur mbani të hapur këmbën në anën e pasme dhe pastaj fshini atë rreth në qendër në pozicionin tuaj fillestar.
Sigurohuni që mbani shpatullat dhe nivelin e legenit. Kjo është më e rëndësishme sesa shtrirja e këmbës plotësisht ose krijimi i qarqeve të mëdha. Ajo është në mbajtjen e legenit të qëndrueshme që abdominals tuaj të merrni stërvitje e tyre. Asnjë Rockin 'ose Rollin'!
Breath dhe Modeli i Lëvizjes
Bëni pesë deri në tetë qarqe në secilën drejtim me secilën këmbë. Para se të kaloni këmbët, përfundoni me një shtrirje, ngjitni duart lart këmbën e shtrirë për të mbajtur kyçin e këmbës. Mbajeni pozicionin për tre cikle me frymëmarrje të plotë, duke tërhequr këmbën më këmbë nga afër dhe më pranë jush.
Seti i parë i 5:
Thitheni të kaloni trupin dhe rrethi poshtë.
Dalë për të hapur këmbën dhe rrethin lart.
Grupi i dytë i 5:
Dalë për të hapur këmbën dhe rrethin poshtë.
Thithë për të kaluar trupin dhe rrethin dhe lart.
Këshilla dhe truket
- Modifiko këtë ushtrim duke e mbajtur këmbën jo-pune të përkulur me këmbën e sheshtë në dysheme. Kjo do të sigurojë më shumë stabilitet për legenin.
- Me rritjen e fuqisë suaj, do të jeni në gjendje të rrisni madhësinë e rrethit që bëni me këmbën tuaj. Filloni të vogla dhe punoni.
- Nëse keni një grup ushtrimi ju mund të dëshironi të provoni Një Rrethi Leg me Band Ushtrimi.
Çfarë keni nevojë
- Një Mat Ushtrimi
Rrethi i vetëm i këmbës është një hap i madh themelor që ndihmon në krijimin e shumë lëvizjeve të tjera më të avancuara. Ashtu si shumica e Pilates lëviz, ky stërvitje kombinon shtrirjen dhe forcimin e grupeve të muskujve të mëdhenj në të dy anët e trupit dhe promovon ekuilibrin dhe përmirësimin e funksionit të përgjithshëm në hips tuaj.