Këmbët anësore të këmbëve punojnë në abs, sidomos të vështirë për të marrë në obliques, si dhe kofshët e brendshme. Heqja e këmbëve së bashku mban kofshët e brendshme dhe mollaqe të angazhuara si abdominals tërheq në dhe lart, duke zhvilluar forcën bazë dhe ekuilibrin.
- Vështirësia: Këmbët anësore të këmbëve janë me vështirësi mesatare.
- Koha e kërkuar: 5 minuta janë të nevojshme për këtë ushtrim.
Çfarë duhet të bëni për heqjen e këmbës së këmbës
Ky është një ushtrim mat që mund të kryhet në shtëpi ose në studio.
Ju do të duhet një stërvitje Pilates stërvitje për të qëndrojnë në për këtë ushtrim.
Si të bëni anësor këmbë heq në Pilates Mat
1. Përgatitja: Shtrihuni në anën tuaj me të gjitha pjesët e trupit të rreshtuar në mënyrë që këmbët tuaja, gjunjët, hips, supet dhe veshët janë në një vijë.
- Tani lëvizni këmbët pak para, në mënyrë që të jeni në formë banane. Kjo ndihmon me ekuilibrin dhe mbron shpinën e poshtme.
- Ju mund të përkrahni kokën tuaj deri në dorën tuaj, ose të zgjasni krahun e poshtëm jashtë gjatë dhe të ulni kokën poshtë. Nëse e hapni kokën lart, duhet të mbështetni shtrirjen tuaj duke hequr kafazin tuaj të brëndëshës larg matës.
- Sigurohuni që abdominalet tuaja të futen . Ky është çelësi juaj për përdorimin e abs për forcë dhe stabilitet.
2. Thith: Fryma lëviz poshtë gjatësinë e plotë të shpinë, duke e bërë trupin tuaj shumë të gjatë nga maja në shputë.
3. Zjarr: Përdorni abdominals tuaj dhe angazhimin e këmbëve tuaja për të sjellë të dy këmbët deri disa inç off mat tuaj.
- Përqëndrohuni në mbajtjen e këmbëve tuaja të brendshme së bashku, nga rruga e eshtrave tuaja në këmbë.
4. Thith: Merrni më gjatë ndërsa ngadalë ulni këmbët poshtë në mat. Përdorni kontrollin.
Repetitions: Bëni këtë ushtrim 5 - 8 herë. Kthehuni në anën tjetër dhe përsërisni.
Këshilla për këmbën e këmbës heq stërvitjen e matit
- Ju mund ta modifikoni këtë stërvitje duke e lënë kokën poshtë në një krah të shtrirë.
- E para është vetëm për bilancin. Përdorni thelbin tuaj në vend të krahut të përparmë.
- Rrisni sfidën duke ndaluar në krye të ashensorit tuaj për disa frymë. Kjo pak kohë shtesë në krye mund të bëjë një ndryshim që do të ndjeni.
Më shumë Ushtrime Mat Pilates
Ky stërvitje është pjesë e serisë Side Kick . Ndërsa jeni në mat, mund të dëshironi të provoni ushtrime të tjera në të njëjtin grup si:
- Këndi i anës së përparme: Ky ushtrim kryhet me një këmbë në një kohë, përpara dhe prapa derisa shtrihet në mat.
- Kick Side Up: Ju gjithashtu do të ushtrojë një këmbë në një kohë, lart dhe poshtë, ndërsa shtrirë në mat. Ky stërvitje punon hips, mollaqe dhe kofshët e jashtme, si dhe thelbin.
- Thigh Inner Thighs : Ndërsa disa nga goditjet e tjera synojnë kofshët e jashtme, kjo punon muskujt e brendshëm të kofshës të zonës së gjoksit.
- Gërshërët Side Pilates: Për një sfidë të mëtejshme për muskujt tuaj bazë, mbrapa, këmbë dhe hip, provoni këtë ushtrim më të avancuar.