Shtrirja e këmbëve punon kuadroteksin, por kujdesuni për të shmangur dëmtimin e gju
Ushtrimi i zgjatjes së këmbës është i popullarizuar për muskujt e kraharorit të përparmë: quadriceps, duke përfshirë muskujt rectus femoris dhe vastus.
Versioni i pajisjeve të shtrirjes së këmbës përdor një makinë levë me një bar të përparuar të mbushur që shtyhet lart, ndërsa këmbët shtrihen.
Ka njëfarë debati lidhur me zgjerimet e këmbëve midis autoriteteve të fitnesit. Kritikët thonë se për shkak se ai e zë gjurin në një gjuhë , kjo mund të çojë në dëmtime. Edhe kështu, stërvitja e përdorur në rehabilitimin e gju / kofshës, duke përdorur pesha të lehta dhe përsëritjet e monitoruara. Nëse jeni i shqetësuar për shtrirjen e këmbëve si një stërvitje, një stërvitje alternative që mund të kryeni është goditja, siç është goditja e përparme .
Nëse keni nevojë për udhëzime më të përgjithshme për trajnimin e peshës, ju lutemi referojuni udhëzuesit për fillestar .
1 - Zgjatjet e këmbëve: Vendosja dhe Lëvizja
- Uluni në dhomën e mbushur të makinës (shih figurën).
- Hook këmbët nën bar mbushur. Rregullo barin në mënyrë që të mbështetet në mënyrë të qetë në pjesën e poshtme të këmbës, mbi këmbët.
- Rregulloni makinën në mënyrë që këmbët tuaja të jenë në kënd 90 gradë. Mos e kryeni stërvitjen me kënd më pak se 90 gradë, sepse kjo i vendos gjunjtë përtej gishtërinjve, e cila thekson gjurin dhe mund të rezultojë në lëndime.
Shënim: Nëse makina në palestrën tuaj nuk ka rregullim të gjatësisë së këmbës, mos e përdorni; një pozicion i rregulluar dobët mund të aplikojë forcën në vende të pahijshme në këmbë dhe gjunjë, të cilat mund të çojnë në lëndime. - Zgjidhni një peshë që ju mundëson të zgjasni këmbët drejt me përpjekje, por jo shumë tendosje. Fillimisht, zgjidhni një peshë të lehtë nga rafti. Mos e përdorni këtë ushtrim për të testuar forcën maksimale të këmbës, pasi kjo thekson gjurin dhe mund të shkaktojë dëmtime.
- Grip bare fort në çdo anë. Mbaje kokën të qëndrueshme. Brace, dhe frymë jashtë në përpjekje dhe në në shërim.
- Zgjasni këmbët tuaja, duke shtyrë me quadriceps tuaj për të hequr bar peshuar. Ndalo në krye të zgjerimit.
- Ngadalë ulni peshën përsëri në pozicionin e fillimit.
- Përsëriteni stërvitjen, duke bërë 2 deri në 3 grupe prej 8 deri në 12 përsëritje secili.
2 - Zgjatjet e këmbëve: Pikët për Shënim
- Sigurohuni që mbrapa juaj është shtyrë mbrapa në mënyrë të vendosur kundër mbështetës, veçanërisht në bazën e shpinë.
- Mbajeni kokën dhe qafën akoma në shtrirjen e këmbës . Mos u tundni përpara, prapa ose në anët. Përdorni mbërthen e dorës për të mbajtur trupin tuaj të qëndrueshëm.
- Mos përdorni pesha shumë të rënda për këtë ushtrim. Mbani dritën e ngarkesës të moderuar, sepse gjunjët do të angazhohen gjatë zgjatjes.
- Rregullo gjatësinë e gjoksit të këmbës në mënyrë të përshtatshme në mënyrë që shufra e mbushur jo shumë larg shinave. Siç është përmendur, e keqja duhet të mbështetet në këmbën e poshtëme, pak mbi këmbët.
- Mos e kryeni këtë ushtrim në qoftë se gjunjët tuaj lëndohen gjatë procesit.