Nëse keni ngritur ndonjëherë pesha, ndoshta keni dëgjuar për pllajën e tmerrshme - domethënë, momenti kur trupi juaj ndalet duke u forcuar ose duke humbur yndyrën, sepse është përshtatur aq mirë me stërvitjet tuaja.
Përshtatja është një gjë e mirë - në fund të fundit, kjo do të thotë që ju keni punuar vazhdimisht sa duhet që trupi juaj të jetë më i fortë dhe i aftë për t'u marrë me workouts tuaj. Ana e keqe është se ju keni të ngjarë të goditni një rrafshnaltë, një situatë që mund të shmangni duke ndryshuar rregullisht stërvitje tuaj.
Kjo tingëllon e thjeshtë, por si vendosni se çfarë të ndryshoni? E gjitha fillon me njohjen e një pak më shumë rreth asaj se si trupi juaj përgjigjet për të ushtruar.
Pse keni nevojë për shumëllojshmëri
Kur ngrini pesha, ajo që ju po bëni është t'u mësoni muskujt tuaj se si të jeni më të fortë. Për muskujt tuaj të rriten, megjithatë, ju keni për t'i sfiduar ata me më shumë se ata mund të trajtojë. Kjo ide e mbingarkimit të muskujve tuaj është një nga parimet më të rëndësishme të trajnimit të forcës dhe forca udhëheqëse prapa çdo rutini të mirë.
Kur nisni ngritjen e peshave, gjithçka që bëni është e re dhe sfiduese, prandaj nuk merr shumë ushtrime ose shumë rezistencë për të krijuar një mbingarkesë. Pasi të keni mbaruar muajin e mjaltit, megjithatë, trupi juaj përshtatet dhe është koha që të ktheheni te bordi i vizatimit për të krijuar më shumë sfida.
Për shkak se ka kaq shumë komponente për një program forcë - sa shpesh heqim, çfarë ushtrimesh bëni, sa peshë ju përdorni - ka mënyra të pafundme që mund të ndryshoni workouts tuaj.
Më poshtë do të gjeni ide për saktësisht se si ta bëni këtë.
1. Ndryshoni frekuencën tuaj
Sa shpesh ju heqin pesha varet nga lloji i trajnimit që po bëni. Nëse jeni duke ndjekur një program të përgjithshëm të trupit , do t'ju duhet të paktën një ditë pushimi midis workouts. Për këtë arsye, ju mund të hiqni 2 ose 3 herë në javë. Nëse po ndjek një rutinë të ndarë dhe heqje për muskujt e ndryshëm në ditë alternative, mund të ngresh 4 ose më shumë herë në javë.
Ndryshimi i asaj se sa shpesh ushtroni do të ndryshojë formatin e workouts tuaj, duke ju shtyrë të kaloni rrafshnaltën tuaj. Disa ide:
- Provoni një rutinë të ndarë . Ndryshimi nga trajnimi total i trupit në ndarjen e workouts do t'ju lejojë të bëni më shumë ushtrime dhe të fokusoheni më shumë në secilin grup të muskujve. Disa shembuj përfshijnë:
- Trupi i sipërm i alternuar dhe stërvitjet e trupit të poshtëm
- Ushtrimet alternative të shtytjes dhe ushtrimet tërheqëse
- Grupet e muskujve që punojnë në ditë të ndryshme
- Provoni një program total të trupit . Nëse keni bërë një rutinë të ndarë, kthimi në trajnimin total të trupit mund të jetë freskues dhe një mënyrë e shkëlqyeshme për të lehtësuar programin tuaj të trajnimit për një ose dy javë.
- Përziejeni . Ju nuk keni nevojë të bëni një ose tjetrën. Provoni një stërvitje të trupit të përgjithshëm një ditë dhe pastaj një stërvitje të sipërme të trupit dhe një stërvitje më të ulët të trupit më vonë gjatë javës për t'i mbajtur gjërat interesante.
Mos harroni se nuk doni të punoni të njëjtat muskuj dy ditë radhazi, kështu që të vendosni orarin tuaj në mënyrë që gjithmonë të përfshini të paktën një ditë pushimi.
2. Ndryshoni ushtrimet tuaja
Kur bëni të njëjtat stërvitje pa pushim, trupi juaj nuk është e vetmja gjë që përshtatet. Truri juaj përshtatet gjithashtu, duke u përdorur në mënyrë të caktuar për disa lëvizje të caktuara që ju zonën jashtë si trupi juaj shkon përmes këtyre mocioneve të njohur. Duke ndryshuar ushtrimet tuaja, për shembull, duke bërë një çekan në një bërryl të rregullt të bicepsit , aktivizoni fibrat e muskujve në një mënyrë tjetër, duke ju lejuar të thyeni pllajën tuaj.
Për ide, shfletoni nëpër këto workouts dhe artikuj për të marrë ide të reja për të punuar për grupe të ndryshme të muskujve:
- Këshilla për progresin e stërvitjes
- Progresi i Ushtrimit të Trupit të Sipërm
- Progresi i Ushtrimit të Ulët të Trupit
- Abs dhe Progres Core
3. Ndryshoni setet tuaja
Një mënyrë tjetër e thjeshtë për të stimuluar trupin tuaj është të ndryshoni numrin e grupeve që po bëni. Fillestarët mund të shohin rezultate me vetëm një set, por, ndërsa merrni më shumë forcë, shtimi i një serie tjetër do të ofrojë më shumë sfida. Disa studime sugjerojnë se një grup është po aq i dobishëm sa grupe të shumëfishta (duke ju ofruar heqjen ndaj dështimit ).
Megjithatë, në përvojën time, shumica e njerëzve nuk heqin dorë nga dështimi dhe përfundojnë duke marrë më shumë rezultate duke bërë më shumë se një set.
Natyrisht, sa grupe që zgjedhni varet nga qëllimet tuaja, sa kohë keni dhe nivelin tuaj të palestrës. Udhëzimet e përgjithshme sugjerojnë:
- Për durimin muskulor: 1-3 komplete 12-20 reps
- Për ndërtimin e masës dhe forcës: 1-6 komplete 8-12 reps
- Për fuqinë dhe forcën maksimale: 1-5 komplete 1-8 reps
Nëse jeni duke bërë një grup, shtoni një set të dytë në rutinën tuaj dhe jepni trupin tuaj një ose dy javë për t'u mësuar me këtë. Ju mund të shtoni një grup tjetër me kalimin e kohës kur jeni gati për më shumë sfidë.
4. Ndryshoni peshat dhe reps tuaj
Ndryshimi i sasisë së peshës që përdorni dhe numri i reps është një mënyrë tjetër për të nxjerrë fitime të reja të forcës dhe për t'i mbajtur gjërat interesante. Një mënyrë e thjeshtë për të treguar nëse është koha për një ndryshim është që të mbani një regjistër të workouts tuaj. Nëse vini re se mund të bëni më shumë reps se më parë, rritni peshën tuaj dhe bjerni reps tuaj përsëri atje ku ishin më parë ose më të ulëta.
Ju gjithashtu mund të ndryshoni llojin e rezistencës që po përdorni. Nëse keni qenë në makina, provoni peshat e lira. Nëse zakonisht bëni pesha të lira, provoni kabllot ose makinat e lëvizjes së lirë. Ushtrimet tuaja do të ndihen ndryshe dhe do të përfshini fibrat e muskujve në mënyra të reja.
Për fillestarët, ekspertët sugjerojnë ndryshimin e ndryshimit të peshave tuaja dhe reps në baza javore. Më poshtë është një shembull se si mund të ndryshoni një program tipik fillestar gjatë një periudhe 6-javor:
- Javët 1 dhe 2 - Filloni një program total të trupit, duke bërë çdo ushtrim për 10 reps me një peshë të moderuar
- Java 3 - Rritja e peshës prej 5-10% dhe zvogëlimi i repsit tuaj në 8. Për shembull, nëse keni bërë bicipita me 10 lbs, ju do të rrisni peshën deri në 12 lbs dhe do të kryeni 8 reps (Shënim: nëse ju mund të bëni më shumë se 8 reps, rritni peshën tuaj derisa të gjeni një rezistencë që mund të hiqni vetëm 8 herë)
- Java 4 - Mbani të njëjtat pesha, por rrisni reps tuaj nga 8 në 10
- Java 5 - Rritja e reps në 12
- Java 6 - Rritja e peshës nga një tjetër 5-10% dhe rënie prapa deri në 8 reps
Ky është vetëm një shembull, prandaj ndryshoni ndryshimet tuaja në programin tuaj dhe çfarë ka kuptim për ju dhe qëllimet tuaja. Mos harroni se çdo ndryshim, madje një i vogël, mund të bëjë ndryshime.
5. Ndrysho metodën e trajnimit
Nëse jeni fillestar, mund të dëshironi të jeni më konservatorë me ndryshimet tuaja. Shumë ndryshime mund të çojnë në lëndime ose dhimbje dhe keni nevojë për më shumë kohë për të zotëruar ushtrimet dhe për t'u mësuar me heqjen e peshave. Nëse keni filluar me trajnimin total të trupit, ju mund të dëshironi të qëndroni me atë për disa javë para se të dilni në forma të ndryshme të trajnimit.
Nëse keni disa javë ose muaj trajnimi nën rripin tuaj, jeni gati për ndryshime më drastike, të tilla si ndryshimi i formatit të workouts tuaj. Më poshtë janë disa shembuj se si ta bëni këtë:
- Vendosja e rënies : Pas përfundimit të të gjitha repsave tuaj dhe arritjes së dështimit, zvogëloni peshën tuaj për të përfunduar setin me disa përsëritje të tjera. Disa ekspertë rekomandojnë që të bëjnë një set të seteve të rënies dhe vetëm t'i bëjnë ato për 2-3 ushtrime për të shmangur mbingarkimin dhe lëndimet. Mund t'ju duhet të eksperimentoni me këtë metodë trajnimi për të gjetur se çfarë funksionon më mirë për ju.
- Trajnimi i piramidës : Ky lloj trajnimi përfshin rritjen ose zvogëlimin e peshave tuaja dhe reps me çdo grup. Për shembull, duke bërë një sërë curls me një peshë më të lehtë për 15 reps, duke përdorur një peshë më të rëndë dhe duke bërë 12 reps për grupin e ardhshëm dhe pastaj duke përfunduar me peshën tuaj të rëndë për 8-10 reps.
- Supersets : Supersets përfshijnë kryerjen e një ushtrimi menjëherë pas një tjetër pa pushim. Ju mund të bëni dy ose më shumë ushtrime për të njëjtin grup muskujsh ose punë për grupe të ndryshme të muskujve. Disa shembuj:
- Superslow Trajnimi . Kjo metodë e trajnimit përfshin kryerjen e secilit rep në një tempo të ngadalshme, zakonisht 8-10 sekonda. Ky lloj trajnimi është shumë sfidues për mendjen dhe trupin. Një fokus i rreptë në formë është çelësi për të shmangur lëndimet me trajnime të ngadalta.
- Trajnim ekscentrik . Ky lloj trajnimi përfshin përqëndrimin në pjesën e uljes së secilit stërvitje, të tilla si ulja e peshës gjatë një bërryl biceps. Për këtë metodë të trajnimit, shpesh keni nevojë për një partner që t'ju ndihmojë të ngrini peshën në pozitë, në mënyrë që të përqendroheni në lëvizjen e çuditshme.
- Trajnimi i Circuit : Trajnimi i Circuit mund të ketë shumë formate - të gjitha trajnimet për forcë, të gjitha kardio ose një përzierje e të dyjave. Ideja është që të kalojnë disa ushtrime, njëra pas tjetrës, për një ose më shumë qarqe. Ju do të gjeni një shumëllojshmëri shembujsh në këtë bazë të dhënash të trajnimeve të trajnimit të qarkut.
Si e di se çfarë duhet të ndryshojë?
Duke parë të gjitha zgjedhjet tuaja që mund të mendoni - a duhet t'i ndryshoj të gjitha këto? Dhe nëse jo, cilat duhet të zgjedh? Mos harroni se të gjitha këto përbërës - frekuenca, pesha, reps, grupe dhe metoda e trajnimit - janë të lidhura. Ndryshimi i një aspekti të trajnimit tuaj mund t'ju kërkojë të ndryshoni të tjerët për t'i bërë gjërat të punojnë. Keep it thjeshtë duke ndryshuar vetëm një komponent dhe të lejojë trupin tuaj për t'iu përgjigjur kësaj. Me kalimin e kohës, do të mësoni më shumë për trupin tuaj, duke ju lejuar të bëni ndryshime më të lehtë.
> Burimet:
> Këshilli Amerikan mbi Ushtrimin. (2003). Manuali ACE Personal Trainer, botimi i tretë . San Diego, CA: Këshilli Amerikan mbi stërvitjen.
> Hass, Chris J., et al. Grupet e vetme kundrejt shumëfishave në peshëngritësit rekreativë afatgjatë. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 32 (1), janar 2000.