Kur filloni të ushtroni , ka një numër elementash për të menduar kur vendosni një program. Ju duhet të dini se çfarë, kur, si, ku dhe, sigurisht, sa shpesh.
Frekuenca, siç zbatohet për të ushtruar, i referohet asaj se sa herë në javë ju bëni stërvitje kardiake dhe forcë trajnimi. Është një komponent i parimeve themelore të FITT-it që na udhëheqin në krijimin dhe ndryshimin e programeve të stërvitjes.
Sa shpesh duhet të bëni kardio?
Sa shpesh ju bëni kardio varet nga një numër faktorësh të ndryshëm:
- Niveli juaj i palestrës - Nëse jeni fillestar, mund të filloni me rreth 3 ditë kardio një javë, duke punuar për aq kohë sa mundeni me një intensitet të moderuar. Për shembull, mund të filloni me 20 minuta ecje të hënën, të mërkurën dhe të premten dhe të shihni se si ndihet kjo.
- Qëllimet tuaja - Nëse dëshironi të humbni peshë, duhet të punoni në rrugën tuaj deri në 5-6 ditë kardio . Kjo nuk është ajo ku ju filloni nëse keni pasur një pushim të gjatë ... kjo është ajo që ju punoni deri në kohë.
- Intensiteti juaj - Sa shpesh ju bëni kardio gjithashtu varet nga sa e vështirë ju punoni. ACSM rekomandon të paktën 5 ditë në javë nëse jeni duke bërë kardio me intensitet të moderuar , të paktën 3 ditë nëse jeni duke bërë kardio me intensitet të lartë dhe 3-5 ditë nëse jeni duke bërë një kombinim të të dyjave.
- Çfarë ju pëlqen - Përtej gjithë kësaj, sa shpesh ju stërvitje do të varet edhe nga ajo që ju pëlqen të bëni. Nëse nuk jeni në kardio, ndoshta ju jeni duke bërë vetëm minimumin që duhet të bëni për të qëndruar i shëndetshëm. Nëse e doni, mund ta bëni më shpesh.
Sa shpesh duhet të hiqni peshat?
Ashtu si kardio, sa shpesh ju heqni varet nga disa gjëra:
- Niveli juaj i palestrës - Ashtu si kardio, nëse jeni fillestar, duhet të filloni me një stërvitje Total Body Fortime rreth 2-3 ditë në javë. Ndryshe nga kardio, nuk dëshiron të heqësh pesha për të njëjtin grup muskujsh 2 ditë radhazi, kështu që ndoshta do të keni të paktën një ditë pushimi mes stërvitjeve ... më shumë nëse merrni shumë lëndime nga puna.
- Qëllimet tuaja - Përsëri, qëllimet tuaja do të përcaktojnë se sa shpesh ushtroni. Nëse dëshironi të jeni të aftë dhe të fortë, mund të rrini me 2 ose 3 ditë të stërvitjes së përgjithshme të trupit. Nëse doni të ndërtoni shumë muskuj, ju mund të ngreni çdo ditë për grupe të ndryshme të muskujve.
- Rutina juaj e stërvitjes - Pra, niveli i palestër tuaj dhe qëllimet shpesh do të përcaktojnë rutinën tuaj të stërvitjes, por këtu është një ndarje e përgjithshme se si mund të planifikoni lloje të ndryshme të workouts:
- Trupi Gjithsej - Nëse jeni duke punuar të gjitha grupet tuaja të muskujve gjatë stërvitjes së njëjtë, do të dëshironi të paktën një ditë pushimi në mes të workouts. Vendimi : 2-3 ditë në javë.
- Rutina e Splitit - Nëse nuk keni kohë për një stërvitje totale të trupit ose jeni më të avancuar dhe doni të punoni muskujt me më shumë stërvitje, mund të provoni një rutinë të ndarë. Kjo mund të jetë alternimi i workouts sipërme dhe të poshtme të trupit ose duke bërë shtytje dhe të tërheqë workouts . Ndajeni edhe më tej duke ndarë trupin e sipërm në gjoks, supet dhe tricepset dhe, në një ditë tjetër, prapa dhe biceps . Shtoni një stërvitje të trupit më të ulët dhe keni trupin tuaj të mbuluar. Vendimi : 3-5 ditë në javë.
Dëshironi ta shihni atë në të zezë dhe të bardhë? Kontrolloni këtë Program Sample Workout që e vendos të gjitha së bashku.