Merrni thelbin tuaj në formë për sportet verore me këtë stërvitje ab qark. Kombinimi i 5 ushtrimeve ab vrasës me intervale 60 sekondash të hedhjes së litarit jo vetëm që do të ju japin stërvitjen tuaj të mesit, por do të ndërtoni një palestër kardiovaskulare në të njëjtën kohë.
1 - Si ta bëni të drejtën Si ta bëni të drejtën Si ta bëni stërvitjen në mënyrë korrekte
Filloni stërvitjen tuaj kryesore me një dritë të ngrohtë për të marrë rrjedhjen e gjakut dhe për të rritur gradualisht temperaturën tuaj bazë. Kjo mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut tuaj të lëndimit.
Stërvitje aktuale do të përbëhet nga një interval intervali një minutësh i ushtrimeve ab në vijim, me një interval prej 60 sekondash të hedhjes së litarit mes ushtrimeve.
2 - Mbaj një dërrasë të përparme për 60 sekonda
Filloni me 60 sekonda të stërvitjes standarde të dërrasës së përparme . Nëse mund ta mbani këtë pozicion për të gjithë 60 sekondat, sfidoni veten duke alternuar heqjen e djathtë dhe pastaj këmbën e majtë jashtë terrenit në një lëvizje të ngadaltë dhe të qëndrueshme.
Kur e përfundoni këtë ushtrim, bëni 60 sekonda të litarit duke kërcyer përpara se të shkoni në stërvitjen tjetër.
3 - A Crossover Ab Crunches për 60 Sekonda
Kriza e kryqëzuar ab është stërvitja tjetër në qark. Ky është një ushtrim i madh për të synuar obliques. Për të bërë këtë ushtrim në mënyrë të sigurt, qëllimi juaj është që të prekni çdo bërryl në gjunjë, pa e fiksuar qafën përpara (ndjekni shembullin e njeriut në plan të parë në foto, jo njeriun në pjesën e prapme). Është e dobishme për të parë si ju krijesave dhe të rrotullohen nga trupi, jo qafën. Përsëritni sa më shumë përsëritje të ngadalshme dhe të kontrolluara që mund të bëni në njërën anë në 30 sekonda dhe kaloni në anën tjetër për 30 sekondat e mbetura.
Kryeni një tjetër 60 sekonda të hedhjes së litarit përpara se të shkoni në stërvitjen tjetër.
4 - Bëni Ushtrime me Një këmbë për 60 Sekonda
Ura me një këmbë nuk konsiderohet zakonisht si një ushtrim kryesor i fuqisë së shtëpisë, por është i shkëlqyeshëm për të punuar zinxhirin e pasmë (në pjesën e prapme të trupit) dhe për të ndërtuar glutes të forta dhe hamstrings është thelbësore për forcën dhe stabilitetin e torso. Çelësi për ta bërë këtë një forcim të mirë thelbësor është të rezistosh duke i lejuar hips të sag ose një anë të legenit të rrotullohen ose të zhytet në tokë. Nëse mund ta mbani nivelin tuaj të legenit, ju do të angazhoni më mirë muskujt tuaj bazë dhe do ta bëni atë saktë.
Për këtë qark, mbajeni urën me një këmbë për 30 sekonda në njërën anë dhe pastaj kaloni në anën tjetër për 30 sekondat e mbetura.
Ndiqni këtë me një tjetër 60 sekonda të hedhur litar para se të lëvizni në ushtrimin e ardhshëm ab.
Nëse keni vështirësi me fundosjen ose sagging në njërën anë, kryeni një ushtrim bazë të urës derisa të ndërtoni forca të mjaftueshme për ta bërë këtë të drejtë.
5 - Bëni Twists zhdrejtë me një top Mjekësi për 60 sekonda
Abs juaj mund të jetë djegur pak si ju goditi ushtrimin e katërt në qark, kthesë zhdrejtë me një top mjekësi . Nëse jo, ato do të jenë deri në fund të kësaj periudhe 60 sekondash.
Për ta bërë atë të drejtë, mbajini këmbët lart nga dyshemeja dhe ndërroni përgjimin e topit të mjekësisë (pesha e zgjedhjes suaj) nga e djathta në të majtë. Bëni këtë në një lëvizje të ngadaltë dhe të kontrolluar për të gjithë 60 sekondat. Ouch.
Përsëri, bëni një tjetër 60 sekonda të litar duke kërcyer përpara se të shkoni në ushtrimin e fundit ab.
6 - Bëni një Ab Hold për 60 Sekonda
Stërvitja e fundit në qark duket e thjeshtë, por është larg asaj. Mbajtja ab është thjesht, duke mbajtur bustin tuaj jashtë terrenit (duke qëndruar sa më afër dyshemesë, pasi mund ta rrisni intensitetin). Ju mund të keni gjunjët tuaj që të përkuleni pak për ta bërë më të lehtë ose për ta rregulluar atë për ta bërë më të vështirë. Nëse filloni të lodheni, ngrini pak më të lartë për të zvogëluar përpjekjet, ose rrokullisni dhe kapni gjunjët për të marrë një pushim të vogël. Në fund të fundit, ju duhet të synoni të mbani pozicionin për gjithë minutën.
Një interval tjetër i litarit të hedhur dhe ju jeni bërë. Puna e bukur!