Ushtrimi i këmbës Pilates mbrapa mbështetet në stërvitjen mbështetëse mbrapa. Nëse nuk jeni ende të njohur me mbështetjen e mbrapa, ju lutemi shqyrtoni udhëzimet e detajuara për atë ushtrim përpara se të vazhdoni me tërheqjen e këmbës.
Leg tërheq mbrapa është ende një ushtrim të nivelit të ndërmjetëm, si ushtrimi mbrapa mbështetje. Por goditja e këmbës do të shtojë një sfidë stabiliteti dhe fleksibiliteti ndaj fuqisë që ndërtuat në stërvitjen mbështetëse mbrapa.
Pajisjet që do t'ju nevojiten
Leg Pull Back është një stërvitje Pilates mat, ju duhet vetëm një mat në një sipërfaqe të fortë. Ju mund ta bëni këtë stërvitje në shtëpi, në palestër ose në studio Pilates.
Vështirësia: Ky është një ushtrim i nivelit të ndërmjetëm, mund të mos jetë i përshtatshëm për fillestarët.
Koha e kërkuar: 2 minuta është koha që ju nevojitet.
Kryerja e Pilates Leg Pull Back Exercise
- Uluni lart me këmbët tuaja së bashku, shtrirë drejt para jush. Muskujt e barkut tërheqin lart e lart si shtrirje kurrizore. Relax supet tuaja.
- Mbajeni gjoksin tuaj të hapur dhe shpatullat tuaja rrotullohen mbrapa dhe poshtë, ndërsa mbathini mbrapa duart tuaja derisa të vendosni duart tuaja të sheshta në dysheme me majë të gishtave duke treguar përpara. Mund të mbështetesh pak. Tani thithni.
- Dalë për të angazhuar hamstrings tuaj dhe të heqë legen tuaj për të krijuar një vijë të gjatë, kyçin e këmbës në vesh. Abs juaj duhet të jetë stabilizuar trungun dhe legen tuaj. Shtyni poshtë krahët e krahëve për të mbajtur gjoksin tuaj të hapur dhe për të marrë më shumë mbështetje nga shpina juaj. Thith në krye.
- Me një nxjerrje , thelloni rrudhat në hip tuaj për të ngritur këmbën tuaj të drejtë drejt tavanit. Mbajeni pjesën tjetër të trupit tuaj plotësisht. Mos lejoni që të heqni këmbën tuaj të tërheqni legenin tuaj nga radhitja. Hip juaj nuk shkon me lëvizje, as nuk thyhet prapanicë.
- Thith të ktheheni këmbën në dysheme. Kontrolli i përdorimit - mos e lini vetëm këmbën tuaj - zgjaseni atë ndërsa shkon poshtë dhe mban pjesën tjetër të trupit tuaj të qëndrueshëm.
- Dalë : ngrini këmbën tuaj të majtë. Ju mund të bëni një pushim para se të hiqni këmbën e majtë nëse keni nevojë. Uleni veten me kontroll dhe mbani shpatullat poshtë. Filloni duke hequr këmbën e majtë.
- Thith për të kthyer këmbën e majtë në dysheme. Dalë për të mbajtur
- Thithni të deleni vetëm në nyjen e hipit, duke e vendosur legenin tuaj në dysheme. Mbaje shpatullat poshtë ashtu siç bën.
- Bëni 3 grupe.
Këshilla
- Ka më shumë detaje mbi pjesën mbështetëse të mbështetjes të këtij ushtrimi në udhëzimet e mbështetjes së pasme.
- Fletët e gju ua mësuan se si të thellosh rrudhat në hip dhe të izolosh lëvizjen e këmbës.
- Krahasoni këtë stërvitje në pjesën e përparme të këmbës , e cila është një ushtrim i nivelit fillestar.
Leg tërheq mbrapa përqendrohet në muskujt mbrapa dhe abdominals dhe forcon glutes dhe hamstrings. Gjithashtu do të keni nevojë për forcë në shpatull për të ruajtur pozicionin.