Ti e di ato ditë kur me të vërtetë doni të shtyni veten super të vështirë dhe të ndjeheni si ju korrni fitime serioze deri në fund të stërvitjes tuaj? E pra, këtë udhëtim e bën këtë. Është një stërvitje intensive e ndërtimit të forcës, në të cilën vazhdimisht shtoni rezistencë derisa të arrini pikën gjysmë të rrugës (majën e ngjitjes progresive), pastaj gradualisht uleni përsëri.
Ky udhëtim do t'ju ndihmojë të ndërtoni forcën e muskujve, qëndrueshmërinë dhe fuqinë si dhe palestër aerobike. Ju do të ndjeni një ndjenjë të jashtëzakonshme të arritjes fizike dhe psikologjike më pas, të plotë me një nxitim endorfin. Dhe kjo është një udhëtim veçanërisht i madh për ata që janë duke u trajnuar për një triatlon apo ngjarje të çiklizmit ose që po përpiqen të kalojnë përmes një pllajë ushtrimi .
Si të filloni udhëtimin
Hapi i parë është të krijoni listën tuaj të dëgjimit. Pastaj, mbushni një shishe të madhe uji për t'ju ndihmuar të qëndroni mirë hidratuar gjatë udhëtimit dhe kapni një peshqir sepse do të bëheni shumë të djersitur. Pastaj, hidhuni mbi shalë dhe bëhuni gati të shtyni kufijtë tuaj dhe të dilni nga kjo stërvitje 45-minutëshe ndjenjë më të fortë!
Këngë: " HandClap" nga Fitz & The Tantrums
Çfarë duhet të bëni: Ngrohuni. Uluni dhe këmbët me rezistencë të lehtë deri në moderim në një ritëm të qëndrueshëm për 2 minuta, duke u përqëndruar në mbajtjen e goditjeve të pedalit super të lëmuar dhe të butë. Eliminoni njollat e vdekura përgjatë rrugës.
Shto një rezistencë pak pastaj transferojeni punën në këmbën tuaj të djathtë për 30 sekonda. Tjetra, kaloni punën në këmbën tuaj të majtë për 30 sekonda. Shtojeni pak më shumë rezistencë dhe angazhoni të dyja këmbët derisa të përfundojë kënga.
Kohëzgjatja: 3¼ minuta
Shpejtësia (RPM) : 80-100
Vështirësia (RPE): 4-5
Song: " Kjo është ajo që keni ardhur" nga Calvin Harris (featuring Rihanna)
Çfarë duhet të bëni: Shtoni rezistencë të mjaftueshme për të mbështetur peshën tuaj në një pozitë të qëndrueshme dhe të silleni në një goditje të drejtë në këmbë, me duart tuaja në pozitën e dytë.
Shkundni me goditje të lehta dhe të lehta pedale për 30 sekonda. Ndërsa koha e muzikës rritet, dilni nga duart në pozicionin e tretë dhe rrafshoni ritmin tuaj për 45 sekonda. Ngadalësoni atë dhe kthehuni drejt këmbëzës së drejtë. Përsëritni modelin për të gjithë këngën.
Kohëzgjatja: 3¾ minuta
Shpejtësia (RPM): 70-80
Vështirësia (RPE): 6-8
Si të përfundoni udhëtimin progresiv
Ky model do të vazhdojë pa ndërprerje nga një këngë në tjetrën, ndërsa ngjiteni në piramidën dhe bëni rrugën tuaj poshtë anës tjetër. Ja se si duken lëvizjet: Keni një vend, shtoni rezistencë mesatarisht të rëndë dhe bëni një ngjitje të ulur për periudhën e caktuar; shtoni një veshje (ose ekuivalentin e saj) dhe këmbët në mënyrë të vazhdueshme për periudhën e caktuar. Sillni veten në një ngjitje në këmbë për kohën e caktuar, shtoni një veshje dhe vazhdoni ngjitjen në këmbë për të njëjtën sasi kohe. Përsëriteni. Shënim: Ju do të shtyni RPEs 9 ose më të lartë deri në kohën që ju të arrijë kulmin.
Ja se çfarë duket udhëtimi, i shoqëruar nga muzika:
këngët:
- " Bang My Head" David Guetta (3 minuta)
- "Live It Up" Jennifer Lopez me Pitbull (4 minuta)
- "Mos më leni" The Chainsmokers (3½ minuta)
- " She Bangs " (versioni spanjoll), Ricky Martin (4½ minuta)
- "Kthehu Rreth Pt 2" Flo Rida & Pitbull (4 minuta)
- "Never Say Never" (Mark Knight Remix) , Basement Jaxx (7 minuta)
- "Suave", Nayer (3¾ minuta)
(Qark 2 minutësh)
- Ngjiteni ulur për 30 sekonda
- Shtoni 1 gear dhe vazhdoni ngjitjen e ulur për 30 sekonda
- Sillni veten në një ngjitje në këmbë (duart në pozicionin 3) për 30 sekonda
- Shtoni 1 ingranazh dhe vazhdoni ngjitjen në këmbë për 30 sekonda
(Qark 4 minutësh)
- Ngjiteni ulur për 60 sekonda
- Shtoni 1 ingranazh dhe vazhdoni ngjitjen e ulur për 60 sekonda
- Sillni veten në një ngjitje në këmbë (duart në pozicionin 3) për 60 sekonda
- Shtoni 1 ingranazh dhe vazhdoni ngjitjen në këmbë për 60 sekonda
(Qark 6-minutësh)
- Ulur rritet për 90 sekonda
- Shtoni 1 ingranazh dhe vazhdoni ngjitjen e ulur për 90 sekonda
- Sillni veten në një ngjitje në këmbë (duart në pozicionin 3) për 90 sekonda
- Shtoni 1 ingranazh dhe vazhdoni ngjitjen në këmbë për 90 sekonda
(Qark 7 minutësh)
- Ngjiteni ulur për 120 sekonda
- Shtoni 1 ingranazh dhe vazhdoni ngjitjen e ulur për 90 sekonda
- Sillni veten në një ngjitje në këmbë (duart në pozicionin 3) për 120 sekonda
- Shtoni 1 ingranazh dhe vazhdoni ngjitjen në këmbë për 90 sekonda
Ju keni arritur majën e ngjitjes dhe është poshtë nga këtu.
(Qark 6-minutësh)
- Ulur rritet për 90 sekonda
- Hidhni 1 marshe dhe vazhdoni ngjitjen e ulur për 90 sekonda
- Sillni veten në një ngjitje në këmbë (duart në pozicionin 3) për 90 sekonda
- Hidhni 1 veshje dhe vazhdoni ngjitjen në këmbë për 90 sekonda
(Qark 4 minutësh)
- Ngjiteni ulur për 60 sekonda
- Hidhni 1 gear dhe vazhdoni ngjitjen e ulur për 60 sekonda
- Sillni veten në një ngjitje në këmbë (duart në pozicionin 3) për 60 sekonda
- Hidhni 1 gear dhe vazhdoni ngjitjen në këmbë për 60 sekonda
(Qark 2 minutësh)
- Ngjiteni ulur për 30 sekonda
- Hidhni 1 marshe dhe vazhdoni ngjitjen e ulur për: 30 sekonda
- Sillni veten në një ngjitje në këmbë (duart në pozicionin 3) për 30 sekonda
- Hidhni 1 gear dhe vazhdoni ngjitjen në këmbë për 30 sekonda
Këngë: " Z. Saxobeat " nga Alexandra Stan
Çfarë duhet të bëni: Me rezistencë të moderuar në biçikletë, qëndroni ulur, gjeni një ritëm të shpejtë bazë (70-80 RPM) dhe këmboni në mënyrë të qëndrueshme për 30 sekonda, pastaj bëni një interval shpejtësie 25 sekondash (në 110 RPM). Kthehuni në 70-80 RPM për 30 sekonda, pastaj rrotulloni atë deri në 110 për 30 sekonda. Vazhdoni këtë model gjatë gjithë këngës.
Kohëzgjatja: 3¼ minuta
Shpejtësia (RPM): 70 - 110
Vështirësia (RPE): 7-8
Këngë: " Ari " Kiiara
Çfarë duhet të bëni: Është koha të qetësohesh. Hidhni rezistencën tuaj në një rrugë të sheshtë dhe këmboni ngadalë por në mënyrë të qëndrueshme për 1 minutë. Ndërsa mbani këmbët tuaja lëvizur, uluni lart në shalë, dhe të marrë disa frymëmarrje të mëdha, të thellë , pastaj të bëjë një seri shtrirje të sipërme të trupit . Ngjituni nga biçikleta dhe ndiqni me një seri shtrirjesh të trupit më të ulët, ndërsa qëndroni në dysheme.
Kohëzgjatja: 3¾ minuta
Shpejtësia (RPM): 50+
Vështirësia (RPE): 3-4
Merrni një moment për të parë veten në pasqyrë dhe jepni vetes një pamje të lartë pesë për një performancë të fortë. Ju tronditën këtë stërvitje! Sigurohuni që të pini shumë ujë për disa orë të ardhshme për të rimbushur atë që keni humbur përmes djersitjes dhe përdorni një rul të shkumëzuar në muskujt e këmbëve nëse ata ndjehen të lënduar më vonë. Mbi të gjitha, mbani mend se nesër do të jeni më të fortë se sa keni qenë para kësaj udhëtimi.