Shtrihet mirë për çiklizëm

Mbani fleksibël dhe limber me këto shtrihet kur ju ciklit

Bicycling është një stërvitje e përsëritur lëvizjeje që mund të çojë në ngushtësi në disa grupe muskulore të mëdha. Stretching pas çiklizmit mund të ketë një shumëllojshmëri të përfitimeve për kur bëhet siç duhet. Sigurohuni që të shqyrtoni udhëzimet e sigurta të shtrirjes .

1 - Qëndrimi i Stretch Quad

Quadriceps (quads) janë një grup i muskujve përgjatë frontit të kofshës. Këto muskuj janë më të zhvilluara në çiklistë dhe shpesh të prirur për lodhje dhe cramping. Këtu është një shtrirje e thjeshtë në këmbë quadiceps . Ju mund të dëshironi të keni një mur ose një post të përshtatshëm për të prekur për ekuilibrin.

1. Ndërsa jeni në këmbë, përkulni gjurin tuaj të djathtë dhe sillni thembrën tuaj në skutën tuaj.
2. Arrijnë për kyçin tuaj me dorën tuaj të kundërt (majtas).
3. Ngrihuni drejt dhe tërhiqni muskujt e barkut, duke mbajtur gjunjët së bashku.
4. Mbajeni shtrirjen për 20 deri në 30 sekonda.
5. Lejo dhe përsëris në këmbën e majtë.

2 - Shtrirja e viçit të përhershëm

Musku i viçit (gastrocnemius) shkon përgjatë shpinës së këmbës suaj të poshtëm. Çiklistët e përdorin këtë muskul vazhdimisht gjatë lëvizjes së pedaleve. Ju mund të bëni një shumëllojshmëri shtrirje viçi . Kjo mund të bëhet në këmbë:

1. Qëndroni një këmbë larg nga një mur, duke u përballur me të.
2. Zgjasni një këmbë prapa jush, duke e mbajtur këtë gjunjë të drejtë dhe këmbët tuaja të sheshta në dysheme.
3. Lean përpara dhe të përkul gjurin përpara, duke ndjerë tensionin në muskujt e viçit të këmbës së pasme. Nëse është e nevojshme, zgjas dorën në mur për mbështetje.
4. Mbajeni për 10 sekonda.
5. Përsëriteni me këmbën tjetër.

3 - Shtrirje hip dhe e poshtme

Është mirë për të hapur hips dhe shtrirje muskujt e hips, ijë, dhe të ulët mbrapa. Ulur, madje edhe në një biçikletë, shkakton këto muskuj për të shkurtuar dhe grupi kundërshtar muskujve të zgjasin. Kjo hip dhe shtrirje të ulët mbrapa është gjithashtu e madhe për lojtarët.

1. Filloni në një pozitë të përparuar përpara me këmbën tuaj të djathtë përpara. Hidhni gjurin tuaj të majtë në tokë.
2. Vendos bërrylin tuaj të drejtë në brendësi të gjurit tuaj të djathtë.
3. Shtypni butësisht bërrylin tuaj të djathtë në gjurin tuaj të djathtë dhe ktheni bustin tuaj në të majtë.
4. Arrijnë krahun tuaj të majtë pas jush derisa të ndjesh një shtrirje të butë në pjesën e pasme të shpinës dhe të së drejtës.
5. Mbajeni shtrirjen për rreth 20 deri 30 sekonda, më pas lironi
6. Përsëriteni në këmbën tjetër.

4 - Hip Flexors dhe Psoas Stretch

Hip flexors janë një grup i muskujve që sjellin këmbët deri në bagazhin. Çiklistët shpesh kanë flexors të shtrënguar hip, sepse lëvizja e çiklizmit kurrë nuk lejon që kofshët të shtrihen plotësisht. Mbajtja e përkulësve të hip flexibilitës është thelbësore për të shmangur mosbalancimin e muskujve dhe ngurtësinë pas ngërçit. Përdorni këtë hip flexor dhe psoas shtrirje , të cilat mund të bëhen në këmbë, ose një version më të përparuar duke marrë atë të gjithë rrugën poshtë në dysheme.

1. Qëndroni me këmbën tuaj të djathtë përpara dhe këmbën tuaj të majtë drejt mbrapa. Bend gjurin tuaj të djathtë në një kënd 90-shkallë në një pozicion përpara goditje.
2. Vendosni duart në gjurin tuaj përpara dhe shtypni poshtë, duke lëvizur hips tuaj përpara për të ndjejnë një shtrirje në anën tuaj të majtë.
3. Mbajeni shtrirjen për rreth 20 deri në 30 sekonda, lironi.
4. Përsëriteni në këmbën tjetër.

5 - Shtrirje e thjeshtë e shpatullave

Çiklistët kalojnë shumë kohë të përkulur mbi timon. Kjo shtrirje themelore e shpatullave mund të ndihmojë në hapjen e kraharorit dhe lirimin e shpatullës së ngushtë.

1. Filloni me supet e relaksuar. Ngrini krahun tuaj të djathtë dhe përkulni bërrylin, duke e çuar dorën prapa kokës tuaj për të prekur pjesën e sipërme të shpinës.
2. Sillni krahun tuaj të majtë mbi krye të kokës dhe vendoseni dorën tuaj të majtë në bërryl tuaj të djathtë për të mbështetur butësisht krahun tuaj të djathtë gjatë shtrirjes.
3. Mbajeni për 10 deri 15 sekonda, më pas lironi.
4. Përsëriteni me krahun e majtë.

6 - shtrirje e gurëve të ulur

Ashtu si flexors hip, hamstrings nuk shtrihet plotësisht, ndërsa çiklizmit dhe mund të jetë i prirur për ngurtësi. Kjo shtrirje hamstring mund të ndihmojë të mbajë gjatësinë në hamstrings.

1. Uluni me të dyja këmbët drejt.
2. Zgjasni krahët dhe përkulni në bel, duke mbajtur gjunjët drejt. Përkuluni aq sa jeni në gjendje.
3. Mbajeni për 15 deri në 30 sekonda. Qetësohuni.
4. Përsëriteni tri herë.

7 - Shtrirje e shtresës së shputës

Nëse keni ndonjë dhimbje në këmbë gjatë çiklizmit, ky shtrirje e mbulesës së shputës mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve përgjatë tabelës së shputës, një grup indesh të forta lidhëse që shkon përgjatë fundit të këmbës deri në thembër.

1. Ndërsa uleni, dilni përpara dhe kapeni këmbën tuaj. Nëse është më e lehtë, mund ta bëni këtë duke kaluar këmbën dhe duke kapur këmbën.
2. Tërhiqini këmbët deri në shin tuaj, duke ndjerë shtrirjen në fund të këmbës suaj. Ju mund të mbështetni këmbën tuaj me dorën tuaj tjetër.
3. Mbajeni për 10 sekonda.
4. Kryeni këtë shtrirje tre herë në secilën këmbë, këmbët alternative.

8 - Piriformis Stretch: Pëllumb Stretch

Çiklistët kanë nevojë për këtë shtrirje për grupin apootibial dhe piriformis. Kjo është një shtrirje më e avancuar, që nganjëherë quhet pëllumb në joga.

1. Filloni në një shtytje lart në dorën tuaj dhe këpucë me majë.
2. Rrëshqisni gjurin tuaj të djathtë përpara, duke angling kështu këmbën tuaj të drejtë është duke treguar në dorën tuaj të majtë dhe anën e jashtme të gju dhe kyçin e këmbës janë të prekur në dysheme.
3. Slide këmbën tuaj të majtë mbrapa aq sa është e rehatshme, ulur trupin tuaj poshtë, duke i mbajtur hips tuaj katror në dysheme.
4. Armët mund të jenë në anët tuaja me gishta që ndihmojnë në sigurimin e ekuilibrit, ose mund të futeni përpara dhe të mbështetni me parakrah tuaj në dysheme.
5. Mbajeni shtrirjen 30 deri 60 sekonda dhe lironi.
6. Përsëriteni me këmbën tjetër.