Shtrëngon zhurma që mund të bëni ulur ose duke qëndruar

Hamstrings shtrënguar janë një problem i zakonshëm për shumë njerëz. Nëse hamstrings tuaj janë të ngushtë, ose nëse keni pësuar një dëmtim të hamstrings tuaj - si një tendosje e muskujve - ju mund të përfitojnë nga shërbimet e kualifikuar të një terapisti fizik për t'ju ndihmuar të shërohen. PT-ja juaj mund t'ju mësojë stërvitjet e shtrëngimit të shtrëngimit, si ato në këtë program shtrëngues, për të ndihmuar në përmirësimin e fleksibilitetit të përgjithshëm.

Pse duhet të zgjasësh shtrëngimet e muskujve?

Grupi i muskujve hamstring gjendet në pjesën e prapme të kofshës dhe është përgjegjës për përkuljen ose përkuljen e gjurit. Meqë hamstrings gjithashtu kalojnë hip tuaj të përbashkët në pjesën e prapme të kofshës, ata gjithashtu shërbejnë për të ndihmuar muskujt tuaj gluteal zgjasë këmbën tuaj gjatë aktiviteteve si vrapim dhe ecje. Ndërkohë që kërkimet vazhdojnë të vlerësojnë efektivitetin e shtrirjes, disa arsye që njerëzit punojnë me kaq zell në fleksibilitetin e pengesës mund të përfshijnë:

• Parandalimi i lëndimit
• Parandalimi ose trajtimi i dhimbjes së ulët mbrapa
• Përmirësimi i mobilitetit të përgjithshëm. Ruajtja e lëvizshmërisë në këmbët dhe kofshët tuaja gjithashtu mund t'ju ndihmojë të mbani performancën optimale atletike.
• Shtrirja e hamstrings pas aktivitetit atletike mund të ndihmojë në uljen vonuar-filluar muskujt hidhërim (DOMS) në këto muskuj.

Një program i përgjithshëm i fleksibilitetit mund të përmirësojë mënyrën e lëvizjes së hammy tuaj. Para se të filloni këtë ose ndonjë program tjetër stërvitjeje, kontrolloni me mjekun tuaj për të siguruar që stërvitja të jetë e sigurt për ju.

Nëse ndieni ndonjë dhimbje apo ndjesi jonormale në hip, kofshë ose këmbë të ulët, kjo është gjithashtu arsyeja për të kontrolluar me mjekun tuaj.

1 - Stretch Simple Hamstring

Le të fillojmë me këtë shtrirje të thjeshtë shtrënguese. Nëse keni dhimbje të ulët mbrapa ose dhimbje të nervit shiatik, ky stërvitje mund të vendosë një tendosje në shpinë, në mënyrë që të vazhdoni me kujdes.

1. Uluni në dysheme me të dyja këmbët drejt.
2. Zgjasni krahët dhe për të arritur përpara duke u përkulur në bel aq sa është e mundur duke mbajtur gjunjët drejt.
3. Mbajeni këtë pozicion për 15 deri në 30 sekonda.
4. Relax përsëri në pozicionin e fillimit.
5. Përsëriteni tri herë.

Sigurohuni që të shtriheni derisa të ndihet një tërheqje e butë në shpinë të kofshëve. Nëse ndjen ndonjë dhimbje të tepruar, duhet të ndalosh stërvitjen.

2 - Stretch Hamstring Hurdler

Shtrirja e pengesës së pengesave është një ushtrim i thjeshtë që mund të bëhet drejtë në dysheme.

1. Uluni në dysheme me një këmbë të drejtë.
2. Bend këmbën tjetër në gju dhe pozicionin e mbështetësën e atij këmbë kundër kofshës së kundërt tuaj të brendshme.
3. Zgjasni krahët dhe shtyni përpara mbi një këmbë të drejtë duke u përkulur në bel aq sa është e mundur.
4. Mbajeni këtë pozicion për 10 sekonda.
5. Qetësohuni.
6. Përsëriteni me këmbën tjetër.

3 - Shtrëngimi i gjoksit të këmbëve (të dy këmbët në të njëjtën kohë)

Shtrirja e ardhshme hamstring është një e thjeshtë për të bërë kudo në të gjitha. Bëhet në pozicionin në këmbë dhe shtrihet në të dyja këmbët menjëherë. Ja se si e bëni shtrirjen e shtrënguar të këmbëve:

1. Qëndroni dhe kaloni këmbën tuaj të djathtë para majtës suaj.
2. Ngadalë uleni ballin në gjurin tuaj të djathtë duke u përkulur në bel.
3. Mbani të dyja gjunjët drejt.
4. Mbajeni këtë pozicion për 15 deri në 30 sekonda.
5. Qetësohuni.
6. Përsëriteni për anën tjetër duke kaluar këmbën tuaj të majtë para të djathtës suaj.

4 - Shtrëngimi i gjoksit të këmbëve (një këmbë në një kohë)

Një shtrirje me këmbë me një këmbë është mjaft e mundshme shtrirje më e lehtë për të bërë. Mund të bëhet kudo - në shtëpi, në zyrë ose jashtë - dhe nuk kërkon mjete të posaçme. Ja se si e bëni këtë:

1. Ngrihuni drejt me një thembër që mbështetet në një pirg të vogël librash ose stolash. Nëse jeni jashtë, mund të përdorni ulësin, por sigurohuni që të shihni makinat.
2. Mban gjunjët drejt.
3. Arrijnë të dy krahët lart në drejtim të vendit ku muri dhe tavani takohen. Nëse jeni jashtë dhe nuk ka mure apo tavan, thjesht rrini deri në ajër, kështu që armët tuaja kanë lidhje edhe me veshët tuaj. Arritja e krahëve, në krahasim me arritjen poshtë këmbës suaj, do të mbajë shpinën drejt.
4. Mbajeni prapa drejt. Duhet të rrotulloheni përpara në hips tuaj.
5. Përballoni përpara dhe ndjeni një shtrirje në trungun tuaj prapa kofshës suaj.
6. Mbajeni shtrirjen për 15 deri 30 sekonda dhe përsërisni tri herë.
7. Kalo këmbët dhe përsërite me këmbën tjetër.

5 - Stripi i kontrabandistit dhe viçi i kontrabandistëve

Shtrirja e kontrabandistit është një stërvitje e zakonshme për hamstrings tuaj ose muskujt e viçit.

1. Qëndroni një këmbë nga një mur dhe vendosni duart tuaja në mur në lartësinë e shpatullave, larg gjerësisë së shpatullave.
2. Merrni një hap prapa me një këmbë ndërsa shtyni në mur.
3. Mbajeni prapa dhe shtypni këmbët tuaja në dysheme.
4. Mbajeni për 15 deri në 30 sekonda.
5. Hapi përpara dhe përsërite me këmbën tjetër.
6. Përsëritni ushtrimin tre herë në secilën anë.

6 - Shtrirje Hamstring e peshqve

PT juaj mund t'ju mësojë të përdorë sendet shtëpiake për të kryer stërvitjet tuaja shtrënguese dhe shumica e njerëzve kanë peshqir për të kryer shtrirjen e tyre të peshqve, edhe pse mund të përdorni rrip ose rrip.

Shtrirja e shtrëngimit të peshqirëve është e thjeshtë për të bërë. Ja se si:

1. Shtrihuni në dysheme në shpinë tuaj.
2. Mbajini një peshqir të gjatë me dush rreth gishtërinjve dhe mbani skajet e peshqirës në të dyja duart.
3. Ngadalë tërhiqeni peshqirin për të ngritur këmbën tuaj të drejtë lart. Jetë i sigurt për të mbajtur gjurin tuaj drejt. Këmbë pa peshqir duhet të mbetet e sheshtë në tokë.
4. Sillni këmbën tuaj deri sa një shtrirje ndihet pas kofshës suaj. Ju gjithashtu mund të ndjeni një shtrirje prapa këmbës suaj të poshtëm në viçin tuaj. Kjo eshte normale.
5. Mbajeni për 15 deri në 30 sekonda dhe më pas qetësohuni.
6. Përsëriteni tre deri në pesë herë në secilën këmbë.

Mos harroni se shtrirja e peshqireve të peshqirës duhet të ndihet mirë ndërsa jeni duke bërë stërvitjen; nëse shkakton dhimbje, ndalo menjëherë dhe kontrolloni me terapistin tuaj fizik.

Një Fjalë Nga

Nëse ndjeheni ngushtësi në muskujt tuaj, kontrolloni me mjekun tuaj dhe vizitoni terapistin tuaj fizik për të mësuar mënyrat më të mira për të përmirësuar fleksibilitetin e stomakut. Kërkimet vazhdojnë të testojnë bindjet e gjata se shtrirja mund të parandalojë dëmtimet ose të përmirësojë performancën atletike. PT juaj mund të përshkruajë ushtrime si ato në këtë program stërvitjeje për t'ju ndihmuar të shtrini shtizat tuaja.

> Burimet:

> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, Mchugh M. Efektet akute të muskujve që shtrihen në performancën fizike, gamën e lëvizjes dhe incidencën e lëndimeve në individë të shëndetshëm aktivë: një rishikim sistematik. Fiziologjia e Aplikuar, Ushqimi dhe Metabolizmi . 2016; 41 (1): 1-11. doi: 10,1139 / apnm-2015-0235.

> Medeiros DM, Cini A, Sbruzzi G, Lima CS. Ndikimi i shtrëngimit statik në fleksibilitetin e goditjes në të rriturit e rinj të shëndetshëm: Shqyrtimi sistematik dhe meta-analiza. Teoria dhe praktika e fizioterapisë . 2016, 32 (6): 438-445. doi: 10,1080 / 09593985.2016.1204401.