Nëse jeni në adoleshencë, mund të jeni të hutuar se si të ushtroni për të marrë më të fortë, të qëndroni të shëndetshëm ose, për disa, të humbni ose të fitoni peshë. Lajm i mirë është, nuk ka asnjë mënyrë të drejtë për stërvitje dhe asnjë ushtrim të përsosur që duhet të bëni për t'u përshtatur.
Ndërsa kjo është e vërtetë, ajo ndihmon për të mësuar në lidhje me mënyrat e ndryshme që mund të ushtroni në mënyrë që të mund të argëtoheni, të arrini qëllimet tuaja dhe të shmangni plagosjen e vetes.
Ushtrimi Bëni
Gjë e madhe për stërvitje për adoleshentët është se vetëm për ndonjë aktivitet që ju merr duke lëvizur do të punojë. Ju duhet të përpiqeni të merrni më shumë stërvitje në rreth një orë në ditë të paktën 3 ditë në javë dhe aktivitet i rregullt dhe më i moderuar gjatë pjesës tjetër të javës. Më poshtë janë llojet e ndryshme të aktivitetit për të përfshirë çdo javë:
- High-Intensity Cardio - Kjo përfshin sportet si futboll, tenis, futboll, volejboll, basketboll, etj. Gjithashtu përfshin ecje të shpejtë , drejtimin, çiklizmin, notimin ose ndjekjen e një vëllai të bezdisshëm. Gjithmonë sigurohuni që ju mbani pajisjen e duhur mbrojtëse çfarëdo aktiviteti që zgjidhni dhe, siç u përmend më parë, përpiquni për këtë nivel të aktivitetit të paktën 3 herë në javë.
- Peshat e ngritjes . Ky lloj trajnimi ju ndihmon të ndërtoni forcë dhe durim. Mund të përfshijë aktivitete të pastrukturuara, si përdorimi i pajisjeve të lojrave ose ngjitja e pemëve. Mund të përfshijë gjithashtu stërvitje të strukturuara të forta me ushtrime të tilla si squats , pushups ose crunches duke përdorur peshat, makinat, ose peshën tuaj trupore . Gjithmonë punoni me një të rritur, trajner, trajner ose ekspert tjetër para se të filloni të hiqni peshën për t'u siguruar se i dini stërvitjet e duhura për të bërë dhe si t'i bëni ato në mënyrë korrekte. Ju mund të hiqni peshë edhe nëse jeni duke luajtur një sport, por nëse jo, ju mund të shtoni këtë lloj aktiviteti 2 deri në 3 ditë në javë, me të paktën një ditë pushimi në mes. Mësoni më shumë rreth trajnimit të forcës për adoleshentët e fëmijëve .
- Aktivitet i Rregullt . Përveç pjesëmarrjes në një aktivitet sportiv apo aktivitetesh të tjera si drejtimi ose hipizimi i biçikletës, duhet të përfshini edhe aktivitetin e rregullt në ditën tuaj, që do të thotë të kufizoni sa kohë jeni ulur në kompjuter ose video lojë. Kjo mund të përfshijë lojëra aktive (si Wii ose Dance Dance Revolution), duke marrë shëtitje, duke u mundur me miqtë tuaj ose duke hedhur një top në oborrin e shtëpisë. Kjo është diçka që mund të bëni çdo ditë, sidomos në ditët që nuk po bëni më shumë, workouts më të strukturuara.
Ushtrimi Dont
- Heqja e energjisë . Ky lloj trajnimi përfshin heqjen eksplozive, shpesh duke u fokusuar në atë se sa ju mund të heqë në një kohë. Ky lloj trajnimi nuk rekomandohet për adoleshentët sepse është e vështirë të përdoret forma e mirë dhe trupi mund të theksohet shumë shpejt, duke shkaktuar lëndime.
- Ushtrim i tepruar . Ushtrimi i tepërt gjithashtu mund të çojë në plagosje, tejkalim dhe, për vajzat, një ndryshim në ciklet menstruale që mund të çojnë në humbjen e kockave. Nganjëherë është e vështirë të dihet se sa shumë është që të gjithë mund të tolerojnë një sasi të ndryshme stërvitjeje. Sidoqoftë, ushtrimi disa herë në ditë ose për disa orë ndoshta është shumë më tepër për këdo. Duke ndjekur udhëzimet dhe duke ushtruar rreth një orë në ditë është një vend i mirë për të filluar.
- Presim rezultate joreale . Ndërsa është mirë që të kemi qëllime për të përmirësuar trupin tuaj, ne nuk mund të kontrollojmë gjithnjë atë që mund të ndryshojmë. Nëse doni muskujt më të mëdhenj, kjo është diçka që ndodh pas pubertetit, edhe pse gjithmonë mund të ndërtoni forcë në çdo moshë. Nëse doni të humbni peshë, stërvitja dhe dieta e shëndetshme janë të rëndësishme, por mos prisni humbje dramatike gjatë natës. Humbja e përhershme, e sigurt e peshës është një proces i ngadaltë dhe duke u përpjekur ta përshpejtojë atë me dietat e sëmura ose ushtrimet e tepruara shpesh zmbrapsen.
Këshilla për të marrë më shumë Ushtrime
Nëse jeni në sport, ndoshta keni praktikë, lojëra dhe aktivitete të tjera për t'ju mbajtur të zënë.
Nëse jo, ju mund të keni nevojë të jeni kreativë rreth stërvitjes, veçanërisht nëse nuk keni pasur mundësi të praktikoni aktivitete të ndryshme për të gjetur atë që ju pëlqen dhe për çfarë jeni të mirë. Disa ide:
- Ecni, biçikletë ose skate në shkollë dhe nga shkolla, nëse kjo është një opsion
- Pyetni prindërit nëse mund të shkoni në palestër me ta ose nëse ka një qendër lokale të komunitetit ku mund të ushtroni
- Bëni peshë trupore në shtëpi
- Nëse rri në qendrën tregtare ose në qendrën tregtare lokale, ecni më shumë se sa të qëndroni në një vend ose të hahet junk në sallën e ushqimit
- Krijo një rutinë të re ku ecni, rrokulliset në skitë ose drejto çdo ditë kur të shkoni në shtëpi nga shkolla ose para darkës. Nëse nuk doni të ushtroni jashtë vetes, pyetni miqtë tuaj ose një anëtar të familjes për të shkuar me ju ose për të përdorur një video ushtrimi në dhomën tuaj të gjumit
- Bëni disa punë. Ngritja e gjetheve ose pastrimi i pijshëm mund të djegë kalorive ndërsa i bëjnë prindërit të lumtur
- Merrni qen për një shëtitje të gjatë
Çfarë idesh mund të dalësh? Shkruani gjërat që mendoni ju do të gëzoni dhe të angazhoheni për t'i bërë ato në baza të rregullta. Nëse nuk dini se ku të filloni, bisedoni me miqtë, familjen ose dikë që ju besoni për atë që mund të bëni. Mos harroni se çdo aktivitet që ju merr duke lëvizur do të funksionojë, kështu që filloni me diçka që ju pëlqen dhe përqëndrohuni në argëtim.
> Burimet:
> Komiteti për Mjekësi dhe Fitness Fitness. Pediatri. 2001 Jun; 107 (6): 1470-2.
> Udhëzime për veprim fizik për amerikanët: Kapitulli 3, Fëmijët Aktivë dhe Adoleshentët. Departamenti Amerikan i Shëndetit dhe Shërbimeve Njerëzore. E qasur më 1 prill, 2009.