Nëse ju keni ngritur ndonjëherë pesha, ndoshta ju keni menduar më shumë se një herë se sa peshë duhet të hiqni. A po heqësh mjaftueshëm? Sa e rëndë po shkon?
Shumica prej nesh tentojnë të gabojnë në anën e lehtë, diçka që studiuesit kanë zbuluar tashmë. Sipas një studimi të bërë nga Universiteti i Miçiganit, hulumtuesit morën fillestarë (burra dhe gra) përmes një serie lëvizjesh, duke i lejuar ata që të zgjedhin peshën e tyre.
Pas vlerësimit të maksimumit të tyre , shuma maksimale e peshës që një person mund të heqë për përsëritje, ata përcaktuan se shumica zgjodhën një peshë shumë më të ulët se ajo që nevojitej për të stimuluar rritjen e muskujve.
A jeni fajtor për të shkuar shumë lehtë? Nëse po, ju nuk mund të shihni rezultatet që dëshironi. Mësoni më shumë përse heqja e peshave më të rënda mund të ndryshojë tërë trupin tuaj.
Pse Heqja e rëndë është çelësi i humbjes së peshës
Ju e dini që humbja e yndyrës përfshin rritjen e metabolizmit tuaj. Ajo që mund të mos dini është se muskujt luajnë një rol të madh në rritjen e metabolizmit . Një kile e muskujve djeg rreth 10-20 kalori në ditë, ndërsa një kile dhjami djegi 5 kalori.
Kjo do të thotë se çdo rritje në indet e muskujve do t'ju ndihmojë të digjen më shumë kalori gjatë gjithë ditës. Në fakt, përtej humbjes së peshës, ka një numër përfitimesh të pabesueshme të trajnimit të forcës .
Çfarë Trajnimi Forca bën për trupin tuaj
- Rritjen e normës metabolike të pushimit, kështu që ju djeg më shumë kalori, madje edhe kur jeni në pushim.
- Ju bën të dobët dhe të pakta - muskujt marrin më pak hapësirë sesa yndyra, aq më shumë keni, sa më të zbehta jeni.
- Forcon kockat dhe indin lidhës, i cili mund të mbrojë trupin tuaj nga lëndimet në jetën e përditshme.
- Rrit bilancin dhe stabilitetin.
- Ndërton besim dhe vetëvlerësim.
- Mund të ndihmojë në uljen e presionit të lartë të gjakut dhe kolesterolit.
Megjithatë, e gjithë kjo funksionon vetëm nëse jeni duke përdorur peshë të mjaftueshme për të stimuluar rritjen e muskujve. Me fjalë të tjera, në qoftë se ju mund të hiqni peshën që keni zgjedhur për shumicën e ushtrimeve më shumë se 16-20 herë, ju nuk mund të shihni llojin e humbjes së yndyrë që dëshironi nëse rritni peshën tuaj.
Pse jemi të tronditur nga peshat e rënda
Pra, pse nuk heqim më shumë peshë? Për disa, sidomos njerëzit e rinj në trajnimin e peshës, mund të jetë e frikshme. Ka kaq shumë lloje të pajisjeve-makina, shtangë, kabllo, dhe grupe. Dhe pastaj ka shumë ushtrime, është e vështirë të dihet ku të fillohet.
Shumica e të gjitha, ne e dimë se pesha heqjen mund të na bëjë të lënduar dhe, potencialisht, na vënë në rrezik për lëndim. Duket shumë më e lehtë për të shmangur trajnimin e peshës ose për të zgjedhur pesha që janë shumë të lehta për të bërë shumë ndryshime.
Përveç kësaj, ka edhe frikë të tjerë që pushtojnë mendjet tona, siç janë:
- Ndihet i çuditshëm . Qëllimi i trajnimit të peshës, në qoftë se ju nuk e dini, është për të hequr sa më shumë peshë që ju mund të me formë të mirë për numrin e reps që ju keni zgjedhur. Në jetën e përditshme, ne zakonisht nuk e shtyjmë veten në lodhje në çdo gjë që bëjmë, kështu që kjo ide jo vetëm që mund të ndihet e huaj, por mund të ndihet e çuditshme. Kjo është një arsye pse është më mirë që fillestarët të punojnë gradualisht drejt kësaj.
- Frika e lëndimit . Për shkak se muskujt tanë djegin kur i sfidojmë ata me rezistencë, njerëzit shpesh ndjejnë se po plagosin vetveten kur heqin. Dhe dëmtimi mund të jetë një frikë e vërtetë për fillestarët pasi që dëmtimi mund të ndodhë nëse max jashtë para se trupi juaj të jetë gati për të. Duke e ngadalësuar ndërkohë që sfidoni ende trupin tuaj do t'ju ndihmojë të mbroheni nga lëndimi.
- Konfuzioni . Kur nuk keni ngritur pesha më parë, ju nuk mund ta dini se çfarë është shumë e rëndë dhe ajo që është shumë e lehtë. Mund të duhet pak kohë për të marrë një ndjenjë për trupin tuaj dhe çfarë mund të trajtojë.
- Frika nga marrja e rëndë . Ka ende një mit të vjetër të lodhur përreth që burrat duhet të heqin peshë dhe gratë duhet të heqin dritë për të shmangur marrjen e madhe dhe të rëndë. Gratë dëgjojnë këtë: Ngritja e peshave të rënda nuk do t'ju bëjë të madh - thjesht nuk keni nivelet e testosteronit për të ndërtuar muskujt e mëdhenj. Heqja e peshave të rënda do t'ju ndihmojë të merrni të fortë dhe të humbni yndyrë.
- Frika nga dhimbja . Gjëja tjetër për heqjen e peshave është faktori psikologjik. Niveli i sikletit që lidhet me stërvitjen ndaj lodhjes është shumë e lartë ... nëse nuk i keni ngritur peshat më parë, mund të mos jeni në gjendje të kapërceni atë siklet të mjaftueshme për të ngritur aq rëndë sa jeni i aftë. Përsëri, kjo është një arsye pse është më mirë të gabosh në anën e kujdesit (nëse duhet), duke punuar gjithmonë drejt sfidave më të mëdha dhe më shumë peshë.
Këto frika shpesh i mbajnë njerëzit të heqin të njëjtën peshë për javë, muaj apo edhe vite. Shumica e këtyre frikës janë të pabazuara, domethënë nëse keni kohë për t'u lehtësuar në një program trajnimi për peshë dhe punoni ngadalë drejt lodhjes së muskujve që do të rritet muskujt tuaj.
Me gjithë këtë në mendje, ju mund të pyesni veten se si të zgjidhni sasinë e peshës për të hequr. Kjo është ajo ku gjërat mund të kenë paksa të ndërlikuara, por praktika e bën të përsosur.
Sa Pesha Ju duhet të Heqin?
Për humbjen e peshës , shkenca ka gjetur se heqja midis 60-80% të max 1 rep tuaj është mënyra më e mirë për të stimuluar rritjen e muskujve, gjë që ju ndihmon të humbni yndyrë.
Problemi është se shumica prej nesh nuk mendojnë shumë për sa peshë na duhet, aq më pak kalon procesi i gjetjes së 1 rep max për çdo ushtrim që po bëjmë.
Dhe edhe nëse do të donit të gjesh max 1 rep tuaj për çdo stërvitje, nuk është e sigurt. Ka një procedurë të tërë për të marrë për të marrë trupin tuaj të ngrohtë të mjaftueshme për të hequr shumën maksimale të peshës dhe ju me të vërtetë nevojë për një profesionist të ndihmuar që ju të bëni kështu që ju nuk do të lënduar.
Përcaktimi i peshave tuaja
Pra, si mund të kuptoj se sa të heqësh nëse nuk e njeh max 1 rep max? Në mënyrë tipike, nëse heq 60% -80% të max, kjo do të thotë përfaqësuesit tuaj do të jenë diku midis 10 dhe 20 përsëritje.
Ngritja në 80% dhe më lart ju çon në vargun e ulët të rep, i cili është vendi ku do të jeni nëse jeni duke u përpjekur të fitoni madhësinë. Kjo është zakonisht për ngritësit e peshës më të avancuar, por lehtë mund të punoni në rrugën tuaj deri në qoftë se ju merrni kohën tuaj.
Tani për tani, është një ide e mirë për të mbajtur reps tuaj në mes të 8 dhe 16, veçanërisht në qoftë se ju jeni heqjen e peshave për të humbur peshë, të marrë të arsyeshme, dhe të qëndrojnë të fortë.
Duke parë atë në këtë mënyrë, sasia e peshës që përdorni përcaktohet jo vetëm nga niveli juaj i fitnesit, por nga numri i reps që po bëni. Nëse jeni duke bërë 8 reps, ju do të heqë më të rënda se ju do të për 16 reps.
Ja se si ju filloni nëse jeni fillestar.
Për fillestarët
- Zgjidhni një peshë që mund të hiqni vetëm 16 herë . Kjo është goditur apo humbur, kështu që po eksperimenton. Ju nuk keni nevojë të shkoni për të përfunduar dështimin, por sigurohuni që jeni duke sfiduar trupin tuaj. Nëse mund të bësh më shumë se 16 reps, bëj një shënim që duhet të rritësh peshën tënde për herën tjetër.
- Filloni me 1 grup të çdo stërvitje , duke ngadalësuar rrugën tuaj deri në 2-3 grupe duke shtuar një set çdo javë.
- Kur të keni shtuar grupe dhe të keni një themel të fortë, pas rreth 4 ose më shumë javësh, shtoni më shumë peshë në mënyrë që vetëm të përfundoni 12 reps të ushtrimeve tuaja.
- Vazhdoni të përparoni duke shtuar një përfaqësues çdo javë derisa të arrini reps maksimum, jo më shumë se 16, rrisni peshën tuaj dhe bjerni reps tuaj përsëri poshtë në 10-12.
Gjëja e rëndësishme për të kujtuar kur është fjala për trajnimin e forcës është se ju duhet të jepni muskujt tuaj më shumë peshë sesa mund të përballojnë - kështu rriten muskujt.
Sfida e heqjes së rëndë është po aq shumë një lojë mendore sa është fizike dhe nëse nuk e keni shtyrë kufijtë e trupit tuaj për një kohë, vetëm aktin e ngritjes së peshave mund të jetë gjithçka që mund të përballoni.
Nëse jeni në përputhje me një program themelor dhe krijoni një themel të fortë forcë, do të jeni gati për hapin e ardhshëm: të heqni të rënda dhe t'i shtyni muskujt tuaj në kufijtë e tyre. Do të habiteni nga ndryshimet në trupin tuaj. Çelësi është të marrësh peshën më të mirë që mundesh dhe të mbash gjurmët e asaj se si ndihesh. Ju mund gjithmonë të heqë më shumë rëndë herën tjetër.
> Burimi:
> Glass, Stephen C. Efekti i një Testi Mësimor mbi Trajnimin e Vetëpërcaktuar të Trajnimit të Rezistencës. Gazeta e Hulumtimit të Forcës dhe Kushtëzimit. 22 (3): 1025-1029, maj 2008.