Nëse ju keni bërë ndonjëherë crunches për të marrë gjashtë-pack abs ose heq këmbë për të marrë kofshët e hollë (dhe nuk kemi të gjithë ne?), Ju keni rënë pre e mitit të zvogëlimit spot .
Ky mit sugjeron që ushtrimet specifike për pjesë specifike të trupit do t'ju ndihmojnë të humbni yndyrën e trupit atje. Por, e vërteta është se si dhe ku humbim yndyrën varet, ndër të tjera, gjenetika, hormonet dhe mosha.
1 - Miti 1: Unë mund ta zvogëloj shëndetin në abs ose kofshë me ushtrime specifike.
Nëse dëshironi të humbni yndyrë rreth kofshëve ose barkut, ju duhet të krijoni një deficit kalori (përmes stërvitjes dhe dietës), të humbni yndyrë trupor dhe të shihni se si reagon trupi juaj. Ajo që do të gjeni është se kudo që ruani yndyrën e tepërt është vendi i fundit që do ta humbni. Për gratë, kjo është shpesh hips, kofshët dhe barku i poshtëm dhe për burrat, shpesh është barku dhe bel.
Një nga arsyet pse ky mit është akoma i varur është se sa agresive është përjetësuar nga infomercialët, dietat dhe revistat që premtojnë kofshë të hollë, abs të sheshtë dhe rezultate të tjera ekstreme për një punë shumë të vogël.
Në vend që të harxhoni para për premtime të rreme dhe për vegla të buta, provoni një qasje më të shëndetshme në mënyrë që të mund të merrni trupin tuaj më të mirë në vend të një trupi të idealizuar që gjithmonë duket i paarritshëm:
- Ushtrime të rregullta kardiake në zonën tuaj të normës së zemrës .
- Trajnimi i forcës për gjithë trupin tuaj 1-3 ditë javor në javë.
- Një dietë e shëndetshme me kalori të ulët .
Nëse doni të mësoni më shumë, shikoni këtë artikull ACE, Pse koncepti i reduktimit të spotit konsiderohet një mit? që diskuton një studim të bërë nga Universiteti i Massachusetts. Në këtë studim, 13 meshkuj ushtruan ushtrime të fuqishme ab për 27 ditë dhe biopsie yndyrore u morën para dhe pas ushtrimit. Rezultatet? Subjektet ulur yndyrën nga fusha të ndryshme të trupit, jo vetëm abs.
2 - Miti 2: Toni muskujt e mi, duhet të përdoren pesha më të lehta dhe reps të lartë
Ky është një tjetër mit, atë që unë e quaj 'The Pink Pink Weightpulse' që shpesh përjetësohet nga revistat dhe infomercialet, duke na bindur se ne duhet të përdorim pesha më të lehta (p.sh. Ka gjithashtu një besim se kjo qasje disi djeg më shumë yndyrë dhe se gratë duhet të heqin peshat në këtë mënyrë për të shmangur marrjen e madhe dhe të rëndë.
E vërteta është se ky lloj i trajnimit të forcës nuk djeg më shumë yndyrë dhe e vetmja mënyrë që do të 'ton' trupin tuaj është nëse keni krijuar një deficit kalori që ju lejon të humbni yndyrë trupit. Përdorimi i peshave më të lehta për reps më të larta do t'ju ndihmojë të rrisni qëndrueshmërinë e muskujve dhe ai ka një vend në rutinat e stërvitjes, por duket e ligët dhe e përcaktuar vjen nga humbja e yndyrës së trupit.
Pra, a do të thotë kjo që ju nuk duhet të përdorni peshën e lehtë / qasjen e lartë rep me trajnimin e forcës? Jo domosdoshmërisht. Si ju heqin peshat varet nga qëllimet tuaja dhe niveli i palestrës. Por, për humbjen e peshës, është e mirë për të përdorur një rep dhe varg peshë të ndryshme.
Zgjedhja e Reps tuaj
- Për fitimet e forcës : 1-6 reps, pesha të rënda
- Për fitimin e muskujve dhe madhësisë : 8-12 reps, pesha të mesme të rënda
- Për qëndrueshmëri : 12-16 reps (ose më shumë), pesha të lehta dhe të mesme
Pa marrë parasysh se çfarë diapazoni zgjidhni, gjithmonë duhet të hiqni peshë të mjaftueshme që VETËM mund të përfundoni repsin e dëshiruar. Nëse jeni duke bërë 12 curls bicep, zgjidhni një peshë që ju lejon të 12 reps me formë të mirë. Nëse mund të bëni më shumë se kaq, rritni peshën tuaj.
Duke përdorur të gjitha tri vargjet, nëse i përdorni ato çdo javë, çdo muaj ose ndryshoni ato çdo javë, është një mënyrë e shkëlqyer për të sfiduar trupin tuaj në mënyra të ndryshme.
3 - Miti 3: Për Fat Burning ose Humbje Pesha, unë duhet vetëm të bëjë Ushtrimi Cardio.
Ndërsa stërvitja kardio është e rëndësishme për djegien e yndyrës dhe humbjen e peshës, nuk është lloji i vetëm i stërvitjes që mund t'ju ndihmojë të humbni yndyrë.
Trajnimi i forcës ju ndihmon të ruani muskujt që keni si dhe të rrisni masën e muskujve dhe më shumë muskujt që keni, aq më shumë kalori do të digjen gjatë gjithë ditës.
Pse keni nevojë për Trajnim Forca
Mbani mend, muskujt janë më aktiv sesa yndyra . Në fakt, një kile e muskujve mund të djegë kudo nga 10-20 kalori në ditë, ndërsa një kile yndyre djeg vetëm 2-5 kalori në ditë. Dhe, mos harroni, muskujt janë më të dendur se yndyra dhe kanë më pak hapësirë. Kjo do të thotë kur humbni yndyrë dhe fitoni muskujt, do të jeni më të hollë dhe trimmer.
Mjaft njerëz, sidomos gratë, shmangin stërvitjen e forcës si murtaja, ose sepse mendojnë se do të fitojnë peshë ose sepse ata pëlqejnë më mirë kardio. Por trajnimi i forcës ka një numër përfitimesh si:
- Ndërton indet e muskujve të ligët
- Forcon muskujt, kockat dhe indin lidhës
- Ajo mban trupin tuaj të fortë dhe pa lëndime për workouts tuaj kardio
- Ngre metabolizmin
Një program efektiv i humbjes së yndyrës do të përfshijë trajnime të rregullta të forta dhe workouts kardio, të bëra veç e veç ose së bashku, varësisht nga orari dhe qëllimet tuaja. Një tjetër komponent i rëndësishëm është, natyrisht, duke ngrënë një dietë të shëndetshme si. Duke zbatuar të tre komponentët, mund të maksimizoni humbjen tuaj të peshës dhe shëndetin tuaj.
4 - Miti 4: Unë duhet të jetë i lënduar pas çdo stërvitje.
Si e dini nëse keni marrë një stërvitje të mirë trajnimi për forcë? Shumë njerëz do të matin workouts e tyre nga sa të lënduar ata janë të nesërmen, por kjo nuk është mënyra më e mirë për të vlerësuar stërvitje tuaj.
Hidhërimi (shpesh i quajtur vonesë në fillimin e dhimbjeve të muskujve ose DOMS) është normale nëse jeni fillestar, nëse keni ndryshuar rutinë tuaj të zakonshme ose nëse jeni duke u përpjekur për aktivitete të reja. Por, kjo dhimbje duhet të zvogëlohet me kalimin e kohës dhe, nëse jeni i lënduar pas çdo stërvitjeje, mund të keni nevojë për më shumë ditë shërimi ose për të zvogëluar intensitetin e workouts tuaj për të lejuar që trupi juaj të përshtatet dhe të bëhet më i fortë.
Hidhërimi është shkaktuar nga lotët e vegjël në fibrat e muskujve, gjë që i përgjigjet muskujve kur mbingarkohen . Pushimi dhe rimëkëmbja janë thelbësore për rritjen e fortë dhe ndërtimin e indeve të muskujve të ligët. Nëse jeni i lënduar pas çdo stërvitjeje, mund të keni nevojë për më shumë kohë për t'u rikuperuar ose rrezikoni të tejkalohen dhe lëndohen .
Si e dini nëse po merrni një stërvitje të mirë?
- Ngrini peshë të mjaftueshme . Kur të stërvitni forcën, gjithmonë doni të zgjidhni një peshë të rëndë të mjaftueshme që mund të plotësoni vetëm numrin e dëshiruar të reps. Nëse ndaloni në fund të një grupi dhe kuptoni se mund të bëni më shumë, rritni peshën tuaj në mënyrë që ripagimi i fundit të jetë i vështirë, por jo i pamundur për t'u kompletuar.
- Punon të gjitha grupet tuaja të muskujve . Nëse bëni një stërvitje të trupit total ose një rutinë të ndarë , sigurohuni që të goditni të gjitha grupet e muskujve 2-3 herë në javë, me të paktën një ushtrim për grupin e muskujve (më shumë nëse jeni më i avancuar).
- Ndryshoni programin tuaj . Sigurohuni që të ndryshoni rutinën tuaj çdo 4-6 javë për të shmangur rrafshnaltat.
Për të ndihmuar zbutjen e hidhërimit, duhet të ngrohni para stërvitjes tuaj dhe të qetësoheni dhe të zgjasni muskujt që keni përdorur pas stërvitjes.
5 - Miti 5: Trajnimi i Forcës i Fton Gratë Bulk Up
Ky është një mit tjetër popullor që vazhdon edhe përkundër faktit se gratë zakonisht nuk kanë numrin e hormoneve (domethënë, testosterone) të domosdoshëm për ndërtimin e muskujve të mëdhenj. Në të vërtetë, edhe burrat luftojnë për të fituar muskuj, gjë që është një arsye pse steroidat janë një ilaç i tillë popullor me burra që duan të ndërtojnë muskuj të mëdhenj.
Ky mit shkon krah për krah me Miti 2, duke i bindur gratë se trajnimi i forcës është për burrat dhe se, nëse heqin peshë, ata duhet të qëndrojnë me shtangëpjetët e kuq.
Asgjë nuk mund të jetë më larg nga e vërteta.
Pse gratë duhet të heqin të rënda
Ngritja e peshave të rënda mund të sjellë përfitime për burrat dhe gratë dhe, në të vërtetë, duke sfiduar trupin tuaj me pesha të rënda është e vetmja mënyrë që ju do të shihni rezultatet dhe do të merrni më të fortë. Unë kam qenë heqjen pesha të rënda për vite dhe kurrë nuk kanë ardhur deri në afërsi të duken si një aparat gjimnastikor. Shumica e grave që heqin peshë do të pajtoheshin. Mos harroni, muskujt marrin më pak hapësirë se yndyra. Kur ju shtoni muskuj, që ju ndihmon të humbni yndyrën (së bashku me kardio tuaj dhe dietë të shëndetshme, sigurisht), që do të thotë që ju do të jetë më i hollë dhe më të përcaktuar.
Nëse jeni akoma ngurrues për të ngritur pesha sepse nuk keni provuar kurrë dhe nuk keni idenë se ku të filloni, provoni stërvitjen Total Body For For Beginners që fillon me bazat e një programi forcë të fortë.
6 - Miti 6: Unë jam tepër i vjetër për të ngritur pesha
Gjyshja ime ushtrohej rregullisht deri në vdekjen e saj dhe kur e pyeta se si ajo vazhdonte, ajo tha, "Honey, nëse mund ta bëj, çdokush mund ta bëjë këtë."
Natyrisht, nëse keni probleme ose kushte mjekësore do të duhet të vizitoni mjekun për të marrë leje, por përtej kësaj, nuk ka kufizim moshe për fillimin e një programi forcë dhe, edhe më mirë, përmirësimet që shikoni do ta bëjnë jetën tuaj më të mirë.
Përfitimet e Ushtrimit
- Funksionim më i mirë
- Bilanci dhe koordinimi i përmirësuar
- Fuqia më e madhe dhe fleksibiliteti
- Menaxhimi i peshës
- Më shumë besim
- Zvogëlon rrezikun e rënies
- Ndërtimi i fortë, muskujve të dobët
Në fakt, rreziqet që lidhen me mos ushtrimin dhe heqjen e peshave janë shumë më të mëdha sesa një program i sigurt dhe i efektshëm i forcës. Në fakt, pa stërvitje, ne mund të humbim 3-5% të masës së muskujve për një dekadë pas moshës 40 vjeçare, çka ekspertët e quajnë sarkopeni. Kjo humbje e muskujve jo vetëm që shkakton shtim në peshë, por gjithashtu kontribuon në zvogëlimin e funksionalitetit dhe fuqisë.
Ju nuk keni për të shpenzuar orë heqjen pesha të rënda për të marrë përfitimet, ose.