Ushtrime të Përbashkëta të Kompleksit të Përbashkët

1 - Rrëshqitje me një presion mbiçmues

Grumbullimi me një shtytje të lartë ofron stërvitjen e përsosur të përbërë - Një lëvizje që punon glutes , hips, dhe kofshët, si dhe supet . Këto ushtrime punojnë së bashku, duke rrjedhur natyrshëm nga një në tjetrën dhe, nëse përdorni peshë të rëndë, mund të shtoni edhe një element kardio në stërvitjen tuaj.

1. Filloni me këmbët hip-width larg, duke mbajtur peshat pak mbi shpatullat tuaja.
2. Uleni në një grumbull, duke i kthyer hips mbrapa, ndërsa ju mbani bust të drejtë dhe abs angazhuar.
3. Shtypni në këmbë për t'u ngritur.
4. Ndërsa qëndroni, shtypni lartësinë e peshave, duke u fokusuar në supet.
5. Ulni peshat dhe përsëritni një mbledhje me një shtytje lart për 1-3 grupe të reps 8-16.

2 - Një Deadlift me këmbë me shtrirje këmbësh dhe presion mbi kokë

Nëse doni të punoni pothuajse çdo muskul në trupin tuaj, të gjitha duke sfiduar ekuilibrin dhe stabilitetin tuaj , ky është stërvitja e përsosur. Ju jeni në thelb duke kombinuar tri ushtrime në një - Një deadlift një këmbë, e ndjekur nga një zgjatje këmbë dhe një shtyp lart. Ky është një stërvitje e avancuar, prandaj merrni kohën me lëvizje dhe filloni me pesha të lehta për të marrë formën tuaj poshtë.

1. Mbajini pesha në të dy duart dhe filloni duke zhvendosur peshën në këmbën tuaj të majtë.
2. Ngrini këmbën e djathtë drejt prapa jush, kur ju hidhni nga hips (prapa drejtë), duke ulur derisa busti dhe këmbët tuaja të jenë paralel me dyshemenë, pesha afër këmbës.
3. Kthehuni për të filluar dhe lëkundni këmbën e djathtë përpara dhe deri në nivelin e hip, gju kërrusur.
4. Zgjasni këmbën e djathtë ndërsa shtyni peshën lart.
5. Ulët dhe të përsëritur për 1-3 grupe të 10-16 reps në çdo anë.
6. Ju mund të keni nevojë të vendosni këmbën tuaj në mes të çdo lëvizjeje për të marrë ekuilibrin tuaj.
7. Për të modifikuar, mbajeni atë shputë mbrapa në dysheme gjatë deadlifts.

3 - Çikë dhe ngjyej me rrotullues

Ky ushtrim i përbërë synon hips, glutes, dhe kofshët, si dhe biceps, supet dhe thelbin në një ushtrim efikas të gjithë trupin. Përdorni një peshë më të lehtë për këtë ushtrim për të shmangur përdorimin e shumë vrullit dhe sigurohuni që të rrotulloheni në këmbë ndërsa rrotullohet lart dhe në anën për të mbajtur dëmtimin e gjunjëve falas.

1. Qëndroni me këmbë të gjera, me shputë në një kënd dhe mbani shtangë dore me pëllëmbët që ballafaqohen.
2. Këmba më e ulët si ju mund, duke mbajtur gjunjët në përputhje me këmbët.
3. Shtypni lart, duke e zbukuruar peshën në një çarje të çekanit.
4. Çikë përsëri, drejtimin e armëve.
5. Ndërsa shtypni lart, ulini peshat në shpatulla dhe pastaj rrotullohuni në të djathtë, duke rrotulluar në këmbë duke shtypur lartësinë e peshave.
6. Ulët dhe të përsëritur për 1-3 grupe të reps 10-16, anët alternuara.

4 - Burpepe rrëshqitëse në një hap

Burpees janë një ushtrim i shkëlqyer i përgjithshëm i kardio trupit, por jo të gjithë mund të bëjnë një burpee tradicionale. Nëse keni nevojë për një modifikim, provoni të përdorni një hap dhe Disqet e Gliding ose pllakat e letrës për të eliminuar ndikimin dhe ta bëni këtë lëvizje pak më të kapshëm.

1. Qëndroni në Disqet e Fluturimit ose pllakat e letrës para një hapi.
2. Këmbeni dhe vendosni duart mbi hapin për distancën e shpatullave.
3. Slide këmbët përsëri në një pozicion dërrasë derisa trupi është në një vijë të drejtë.
4. Tërhiqeni këmbët dhe ngrihuni.
5. Përsëriteni për 1-3 komplete 8-16 reps
6. Shtoni alpinistë për më shumë intensitet.

5 - Një këmbë rrëshqitëse në një hap

Nëse keni probleme me burpees tradicionale ose keni nevojë për një ushtrim më të ulët të ndikimit që ende ju sfidon, provoni këtë version me një këmbë të një burpee rrëshqitëse duke përdorur një hap.

1. Qëndroni me këmbën e djathtë në një Disk Gliding ose pjatë letre para një hapi ose platforme.
2. Këmbeni dhe vendosni duart mbi hapin për distancën e shpatullave.
3. Slide këmbën e djathtë mbrapa aq sa ju mund, duke e mbajtur peshën në thembra e këmbës së majtë.
4. Tërhiqeni këmbën dhe ngrihuni.
5. Përsëriteni për 1-3 komplete 8-16 reps

6 - Burpee Squat

Burpee Squat është martesa e përsosur e dy ushtrimeve sfiduese që punojnë çdo muskul në trup. Burpeja angazhohet në pjesën e sipërme të trupit, në thelb dhe në zemër ndërkohë që mbledhja e syve i qëllon glutes, duke e bërë këtë një stërvitje të madhe trupore. Lëvizni më shpejt dhe shkalla juaj e zemrës do të rritet, duke shtuar një element kardio në këtë ushtrim. Gëzoni djegien.

1. Këmba në dysheme, duke i vendosur duart në të dyja anët e këmbëve.
2. Hidhni ose hapni (lehtësisht) këmbët përsëri në një pozicion dërrash.
3. Mbani trupin drejt dhe hips poshtë, duke u mbështetur abs.
4. Shko ose hap këmbët mbrapa, pozicionimin e tyre në të dyja anët e duarve.
5. Ngrihuni, duke mbajtur gjunjët të përkulur në një grumbull të ulët, duke sjellë hips përsëri dhe poshtë duke marrë krahët drejt deri.
6. Mbani bustin të drejtë dhe abs të angazhuar.
7. Përsëriteni për 1 ose më shumë grupe për 30-60 sekonda.

7 - qarqet e trapeve

Qarqet shtangë janë stërvitja e përsosur për të punuar si thelbi dhe shpatulla. Mbani lëvizjen të sigurt duke përdorur një peshë më të lehtë dhe duke rrotulluar në këmbë ndërsa e ktheni trupin për të shmangur gjunjët.

1. Filloni të ballafaqoheni përpara, peshoni poshtë.
2. Kthejeni në të djathtë, duke rrotulluar në të dyja këmbët duke sjellë peshat mbi dhe mbi kokë.
3. Kthehuni në mes, përsëri duke rrotulluar në këmbë, pesha drejt mbi kokë.
4. Rrotullohet në të majtë, duke ulur peshën poshtë për të përfunduar rrethin.
5. Në fund të lëvizjes, ju duhet të përballeni përsëri me peshën poshtë.
6. Përsëriteni për 4-8 reps në secilën anë.

8 - Lunges të ulët me rreshta

Sa kohë që stërvitjet e kohëve të kalojnë, asgjë nuk mund t'i rrëmbejë këto rreshta. Për shkak se jeni në një rresht të ulët, me pjesën e prapme pothuajse paralele me dyshemenë, mbani mbrapa drejt dhe abs të angazhuar për të shmangur tendosje të ulët mbrapa.

1. Filloni në një pozitë të vështirë, një këmbë përpara, një këmbë mbrapa, pesha në dorë.
2. Pozicioni i fillimit është i përkulur, prapa prapa, pesha drejt dyshemesë dhe gjunjët e vendosur në një goditje të ulët.
3. Prej asaj pozicioni, drejtoni gjunjët kur t'i bendni bërrylat, duke tërhequr peshat lart drejt torzës.
4. Mundohuni të mbani shpatullat poshtë dhe të krijoni lëvizjen nga lats - muskujt në të dy anët e shpinës.
5. Ulni peshat ndërsa ktheni në gjunjë në rreshtin tuaj të ulët.
6. Përsëriteni për 1-3 komplete 8-16 reps.

9 - Lëvizja e anës së rrugës me rreshta

Deadlifts janë të mëdha për hamstrings dhe glutes dhe ky version anësor fundosur sjell një nivel krejt të re të intensitetit. Forma e mirë është çelësi për mbajtjen e forcës suaj të fortë dhe të mbrojtur gjatë stërvitjes, prandaj sigurohuni që ju të ktheheni drejt dhe përdorni glutes tuaj për të marrë peshën më shumë se sa mbrapa tuaj më të ulët.

1. Filloni në një qëndrim të gjerë, duke mbajtur peshë, me këmbë përpara.
2. Ngrihuni në të djathtë, përkuleni gjurin e duhur dhe mbani këmbën e majtë drejt ndërsa zhvendosni hips mbi këmbën e djathtë.
3. Në të njëjtën kohë, peshojini në dysheme në të dyja anët e këmbës së djathtë. Mbajeni mbrapa drejt në të gjithë lëvizjen.
4. Shtyjeni në thembër dhe kthehuni në qendër dhe ngrini peshën në lartësinë e hip në një lëvizje me rrema.
5. Tani shkoni në të majtë, duke zhvendosur hipin e majtë mbi këmbën e majtë dhe duke vendosur peshën në të dyja anët e këmbës së majtë.
6. Përsëritni, alternuar anët për 1-3 grupe të 8-16 reps.

10 - Ngritja në presion Shtypi me fjetje

Ky stërvitje punon vetëm për çdo pjesë të trupit që mund të mendoni, duke përfshirë hamstrings, glutes, mbrapa ulët, supet, dhe ju do të merrni edhe një kardio të vogël si zemra juaj norma rritet. Ky është një ushtrim i madh i përgjithshëm për tërë trupin.

1. Mbajtja e peshave para kofshëve, tip nga hips, mbajtja mbrapa banesë, dhe më të ulët në një deadlift .
2. Ndërsa nxirrni lart, hiqni peshën lart, krahët drejt mbi supe.
3. Mbajtja e armëve drejt, hap prapa në një goditje të kundërt me këmbën e djathtë dhe pastaj këmbën e majtë.
4. Ulni peshat dhe përsëritni për 1-3 grupe të 8-16 reps.

11 - Rrumbullakët anësorë me Arnold Press

Ky stërvitje është një shtesë e përkryer për çdo stërvitje kardio ose stërvitje për forcë. Jo vetëm që punoni trupin e poshtëm dhe shpatullat, do të merrni ritmin e zemrës, duke shtuar një element kardio në ushtrim. Nëse e bëni këtë me një mbledhje kërcimi, do të digjen edhe më shumë kalori.

1. Qëndroni me këmbët së bashku dhe mbani pesha në nivelin e kraharorit, pëllëmbët me të cilat përballet.
2. Merrni një hap të gjerë në të djathtë në një gjimnastikë të gjerë, në gjunjë në përputhje me këmbët, peshat në nivelin e gjoksit.
3. Hapi këmbën përsëri si ju shtypni peshat lart, duke rrotulluar ato në mënyrë që ata janë përballur jashtë.
4. Ndërsa ulni peshën, hapni në të majtë në një mbledhje.
5. Vazhdoni anët e alternuara, duke shtypur kohën e kokës së kokës.
6. Ju mund të shtoni intensitetin duke bërë një kërcim në këmbë në vend se vetëm duke dalë dhe në.