Trajnimet e trajnimit të peshës japin paga të mëdha për atletët e durimit
Atletët e qëndrueshmërisë shpesh shpenzojnë pjesën më të madhe të kohës së tyre të trajnimit të angazhuar në sportin e tyre të veçantë. Runners run, cyclists ciklit, notonin notuar. Ata zakonisht do të shtojnë disa punë shtrënguese ose thelbësore pas stërvitjes së tyre kryesore dhe mund të bëjnë pak trajnime në mes të sezonit, por në përgjithësi ata shpejt bëhen specialistë në një sport. Në fakt, parimi i specificitetit është një nga qiramarrësit themelorë të një rutinë trajnimi që i ndihmon atletët e mirë të bëhen atletë të mëdhenj.
Megjithëse koha e shpenzimit të qëndrueshmërisë së ndërtimit është fokusi kryesor i atletëve të durimit, një program trajnimi ideal duhet të përfshijë gjithashtu një dozë të shëndetshme të trajnimit të forcës. Për të ruajtur një nivel të lartë të përshtatshmërisë, për të shmangur dëmtime të tepruara dhe për të vazhduar me konkurrencën, atletët e qëndrueshmërisë duhet të shtojnë trajnimin e forcës në rutinën e tyre.
Stërvitja e fuqisë zvogëlon rrezikun e lëndimit
Dëmtime të tepruara : Lëndimet më të zakonshme për atletët e durueshmërisë përfshijnë dhimbje dhe dhimbje kronike të bezdisshme që shpesh përfundojnë si tendonititë për shkak të përdorimit të tepruar të muskujve të njëjtë në të njëjtat modele të lëvizjes për disa orë në fund. Për të zhvilluar aftësitë e lëngëta dhe fluide për të drejtuar, notuar, ski dhe çiklizëm, disa modele të lëvizjes duhet të bëhen aq të gërvishtura në trup se janë automatikë. Megjithatë, është pikërisht kjo lëvizje automatike që mund të çojë gjithashtu në probleme kronike, pabarazitë e muskujve dhe acarim dhe inflamacion i indeve të buta.
Sprains dhe strains : Sprains dhe shtamet janë një tjetër lloj i zakonshëm i lëndimit për ata që pound ditë trotuar ditë pas dite. Ashtu si me lëndimet e tepruara, tendencat kanë më shumë gjasa të ndodhin pasi modelet e muskujve bëhen kaq rutinë se grupet e muskujve agonistë dhe antagonistë nuk mbajnë më një balancë të mirë, por fillojnë të dalin nga ekuilibri - njëra anë bëhet e fortë dhe e ngushtë dhe muskujt e kundërta grupi bëhet i dobët dhe i dobët.
Kjo është shpesh një ngritje për një muskul të tërhequr apo edhe një shtrembërim në kyçin e këmbës.
Zvogëlimi i rrezikut të lëndimit mund të ndodhë me aq pak sa 10-15 minuta rezistencë disa ditë në javë. Idealisht, një atlet i qëndrueshmërisë do të përfshijë 1-2 sesione trajnimi të peshës në javë, por edhe disa ushtrime të fokusuara çdo ditë mund të ndihmojnë në përmirësimin e bilancit të muskujve dhe reduktimin e lëndimeve. Trajnimi kryesor i rezistencës është kjo duke ndërtuar integritetin strukturor të eshtrave, ligamenteve, tendonave dhe muskujve. Zgjedhja e ushtrimeve që balancojnë muskujt dhe ndihmojnë në ruajtjen e shtrirjes së përgjithshme të trupit shkon një rrugë e gjatë për të shmangur dhimbjet dhe dhimbjet afatgjata.
Trajnimi i Forcave rrit fuqinë dhe fuqinë
Një përfitim tjetër i trajnimit të forcës është një rritje në shpejtësinë dhe fuqinë gjatë ngjarjeve të durimit.
Kur atletët e qëndrueshmërisë kryejnë stërvitje specifike për sportin, ata mund të ndërtojnë më shumë fibra muskulore, si dhe të trajnojnë sistemin kardiovaskular për të punuar në mënyrë më efikase dhe madje të rritin pragun e laktatit .
Mënyra më e mirë për të marrë maksimumin nga ushtrimi i stërvitjes së forcës është përdorimi i peshave të rënda për më pak përsëritje.
Forca Ushtrime për atletët e qëndrueshmërisë
- Ushtrimet e Përbashkëta : Ushtrimet e Kompleksit janë të mëdha për të gjithë atletët, sepse kombinojnë lëvizjet në modelet e botës reale në vend të izolimit të një ose dy grupeve të muskujve. Ushtrimet komplekse janë ato që përfshijnë modelet themelore të lëvizjes , të tilla si përkulja poshtë, shtyrja dhe tërheqja e gjërave dhe marrja e gjërave. Ushtrimet e rekomanduara më së shpeshti përfshijnë: deadlifts, squats, lunges, pull-ups, chin-ups, push ups, burpees, dhe ponderuar step-ups. Këto ushtrime synojnë lëvizjet funksionale, reale të botës, që bëjmë çdo ditë dhe përdorim më të mundshëm në sport.
- Ushtrimet e peshës trupore : Ushtrimet e peshës trupore në përgjithësi sigurojnë një stërvitje ideale që mund të bëni kudo. Shumica e lëvizjeve të trupit janë tashmë komplekse në natyrë, kështu që ju merrni përfitimet e përmendura më lart. Ky lloj i rutinë mund të sigurohet që të mos kaloni trajnimin tuaj të rezistencës dhe ju lejon të përshtatni kohën dhe intensitetin si ju pëlqen. Provoni një rutinë bazë të peshës trupore dhe ndërtojeni atë si ju merrni më të rehatshëm me opsionet. Ushtrimi më i mirë i peshës trupore që mund të bëni kudo mund të përfshijë: muret, uljet, kërcimi i kërcimit, shtytjet, dërrasat, dërrasat anësore, v-sits dhe lunges.
- Aktivizimi glute : Shumica e njerëzve ulen për shumë, shumë orë çdo ditë. Edhe nëse keni zakon të ushtrimit të përditshëm, shanset janë që po shpenzoni kohë duke u ulur në punë, në shtëpi ose në makinë. Me periudha të gjata të ulur, glutes mund të bëhen joaktiv dhe të dobët, ndërsa hamstrings dhe flexors hip mund të jenë tepër të ngushtë dhe të pafytyrë. Disa ushtrime themelore të aktivizimit të butë mund të korrigjojnë disa prej këtyre çështjeve dhe të merrni glutes tuaj duke gjuajtur siç duhet para se të filloni një rutinë stërvitjeje durimesh.
- Ushtrimet hip dhe gju : Shumë lëndime në gjunjë, dhimbje dhe dhimbje në të vërtetë fillojnë me hip të dobët dhe të dobët. Rrëmbyesit dhe adductors, në veçanti, janë kritike për të siguruar integritetin e përbashkët të hip dhe funksionimin e duhur në të gjithë trupin e poshtëm. Për të bërë punën e tyre, ata duhet të ushtrohen përmes një gamë të tërë të lëvizjes. Së bashku me quads dhe hamstrings, hip flexors të ndihmojë për të mbajtur gjurmët gjurit ndjekja e duhur dhe për të zvogëluar rrezikun e zhvillimit të dhimbjes në gjunjë , dhimbje IT band ose patellofemoral syndrome .
Sesionet e trajnimit të forcës për atletin e qëndrueshmërisë nuk kanë nevojë të jenë të gjera. Zgjidhni 5 ushtrime dhe bëni 8-10 reps secili për 2-3 grupe. Përdorni një rezistencë mjaft të rëndë. Do ta dini se është shumë e rëndë nëse nuk mund të mbani formën e duhur për të gjithë 8 reps. Nëse ngre një peshë të rëndë, vetëm duhet të hiqni 1-2 herë në javë.
Këshilla për stërvitje të forcës për atletët e qëndrueshmërisë
- Hiqni pas trajnimit tuaj të durimit ose në një ditë jo-stërvitore. Për shkak se workouts forcë janë shpesh përpjekje me intensitet të lartë, ju dëshironi të keni energji të mjaftueshme për të mbajtur një formë të mirë dhe të jepni përpjekje të mjaftueshme për të bërë heqjen efektive. Nëse jeni të lodhur, stërvitja juaj e forcës do të jetë paksa e efektshme ose mund të çojë në dëmtime
- Nëse nuk keni bërë shumë (ose ndonjë) forcë trajnimi, filloni ngadalë dhe filloni me bazat deri sa të ndërtoni themelin tuaj. Përzgjidhni sa më pak pesë minuta ushtrime forca me rreth pesë ushtrime. Gjatë disa javëve, duke rritur intensitetin tuaj, ose shtoni ushtrime më shumë në rutinën që mbulojnë një sërë modelesh të lëvizjes.
- Sesionet e peshës trupore mund të jenë përpjekje të ulëta për të moderuar që mund të kryhen ditët më të javës pas punës tuaj të durimit. Shtoni një ftohje të ushtrimeve kryesore: crunches, plantacione, dhe shtytje ups si një të shkojnë në rutinë çdo ditë të javës.
- Përdorni rregullisht një rul të shkumëzuar. Ndërsa teknikisht nuk është një ushtrim rezistencë, duke përdorur rregullisht një rul të shkumëzuar duhet të jetë pjesë e ndonjë rutinë të ftohjes së atletit të qëndrueshmërisë.
Në fund të fundit
Trajnimi i forcës është një shtesë e mirë për pothuajse çdo program trajnimi të atletëve, por atletët e qëndrueshmërisë kanë disa përfitime shumë të qarta për fillimin e një stërvitjeje në peshë.