Hidhni crunches dhe të marrë jashtë dysheme
Ne shpesh punojmë me abs me stërvitje si crunches , biçikleta , dhe pika . Ushtrimet në dysheme janë të rëndësishme, por stërvitjet ab mund të synojnë absun tuaj në një mënyrë më funksionale, mënyrën se si trupi juaj lëviz në jetën reale. Lëvizjet e mëposhtme tregojnë se si të zbrisni dyshemenë me ushtrime sfiduese në këmbë.
Kthesa mbrapa e drurit
Këmbët e kthyera të drurit janë të mëdha për absin, sepse ato përfshijnë rrotullimin e trupit dhe sjelljen e armëve nga hipsat dhe anembanë trupit në shpatullën e kundërta. Ky ushtrim dinamik kërkon abs dhe mbrapa për të stabilizuar trupin në të gjithë lëvizjen.
Ka një numër mënyrash të ndryshme për të bërë woodchops:
- Pa rrotullim : Një opsion është që të rrotullohet gjithë trupi përmes lëvizjes (siç tregohet këtu) ose mund të mbani hipsin, gjunjët dhe gjoksin duke u përballur përpara dhe thjesht lëvizni krahët në të gjithë trupin për më shumë stabilizim bazë.
- Me lloje të ndryshme të pajisjeve : Ju mund të përdorni bende rezistencë , një top mjekësi , një trap ose një Ballast Ball .
- Në pozicione të ndryshme : Bëni këtë lëvizje duke ulur, gjunjëzuar ose edhe duke gënjyer në një top ushtrimesh.
Bërxolla drurorë horizontale
Ashtu si boshtet diagonale të drurit të treguara më lart, boshtet e drurit horizontal marrin trupin tuaj nëpërmjet një rrotullimi, duke lëvizur krahët nga njëra anë në tjetrën dhe duke synuar çdo muskul në abs dhe mbrapa me disa stabilizime kryesore të hedhur në.
Përziej gjërat me këto ide:
- Shtojini më shumë lëvizje - Mund ta mbani trupin të ballafaquar përpara dhe të fokusoheni vetëm në rrotullimin e bustit dhe krahëve, ose mund të rrotulloheni në këmbë gjatë rrotullimit për të shtuar më shumë lëvizje.
- Shtojini shumëllojshmëri - Nëse jeni fillestar, provoni ta bëni këtë lëvizje siç tregohet ose në një qëndrim të stervitur për më shumë stabilitet. Shtojini varietetin duke u gjunjëzuar, shtrirë në një top ose edhe duke qëndruar në një këmbë (të avancuar).
- Shtoj rezistencë të ndryshme - Përdorni peshën tuaj të trupit, brezat e rezistencës, topin e mjekësisë, një shtangë apo kabllo.
Bendët e Anës me një Ball të Mjekësisë
Ndërsa bends anësore nuk do domosdoshmërisht whittle bel tuaj (që vjen nga humbjen e yndyrë trupit ), kjo kthesë anën e sipërme është një mënyrë e madhe për të forcuar muskujt e bel (obliques), ndërsa duke synuar abs dhe mbrapa ulët.
Përqendrohuni në kryerjen e këtij ushtrimi me një ritëm të ngadaltë dhe të kontrolluar sesa duke përdorur vrullin që mund të zvogëlojë efektivitetin dhe të hapë deri në dëmtim. Ju gjithashtu mund t'i ndryshoni gjërat me këto ide:
- Provoni pozicione të ndryshme - Bëni këto këmbë, ulur, gjunjëzuar, duke qëndruar në një këmbë apo edhe duke qëndruar në një BOSU ose në një sipërfaqe tjetër të paqëndrueshme.
- Provoni lloje të ndryshme të rezistencës - Përdorni peshën tuaj të trupit, shtangë drite, kabllo, bende ose një top ushtrimesh për më shumë larmi.
Çadrat e sipërme
Kokë lart është një ushtrim i avancuar ab që duket më e lehtë se sa është. Abs juaj dhe prapa punojnë shumë për të mbajtur trupin në pozicion si ju mbledh dhe rrotullohen për të sjellë krahun lart, duke e bërë këtë një dinamike, stërvitje të gjithë trupin.
Përdorni këto këshilla kur filloni:
- Filloni pa asnjë peshë - Është më e lehtë për të praktikuar formën e mirë (grumbullimi me hips mbrapa, braced thelbësore, krahun e drejtë deri) pa peshë. Kur ju shtoni peshë, filloni me shtangë drite ose kettlebells.
- Shikoni përpara - Duke kërkuar peshën gjithashtu e bën këtë lëvizje më sfiduese. Fillestarët duhet të shikojnë përpara derisa të praktikoni lëvizjen dhe të ndiheni më mirë duke shikuar lart.
- Shikoni kurrizin tuaj - Nëse keni ndonjë çështje mbrapa ose hip, mund të dëshironi të modifikoni ose të kaloni këtë ushtrim.
Mjekët Qerret Ball
Qarqet e topit të mjekësisë janë një nga ushtrimet e mia të preferuara për ngrohjen e gjithë trupit, sidomos abs dhe mbrapa. Ideja është të rrethosh peshën, duke e bërë rrethin më të madh që mund ta përdorni gjatë përdorimit të tërë trupit tuaj në proces. Këshilla për ta bërë këtë ushtrim më efektiv:
- Lëvizni nëpër një gamë të plotë të lëvizjes - Ndërsa i bëni qarqet tuaja, bëjini gjunjët dhe rrotullohuni në këmbë kur të ktheheni dhe rrotullohuni nëpër lëvizje. Shmangni mbajtjen e këmbëve të mbjella, të cilat mund të shkulni gjunjët.
- Përdorni një peshë të lehtë - Filloni me një top të lehtë mjekësi ose trap që të mësoheni me lëvizjen përpara se të shtoni shumë peshë.
- Brace abs dhe për të mbajtur mbrapa drejt - Ndërsa ju lëvizni drejt dysheme, mbani mbrapa drejt dhe jo rrumbullakosje përpara.
Rotat e Ballit të Mjekësisë me Mungesa Statike
Shtrëngimi statik me një rrotullim të topit me med është një tjetër stërvitje e madhe për të punuar abs dhe mbrapa, ndërsa ndërtimin e durimit në trupin e poshtëm. Ideja është që të angazhohen muskujt stabilizues në këmbët dhe hips tuaj për të mbajtur një goditje, ndërsa rrotullohen topin mjekësor ngadalë në njërën anë dhe pastaj tjetrën.
Si një modifikim, mbani topin e mjekësisë afër trupit ndërsa rrotulloheni, duke u përqëndruar në mbajtjen e tërë lëvizjes në qendër të bustit. Ndërsa ju merrni më të fortë, drejtoni krahët për të krijuar një levë më të gjatë dhe për të rritur intensitetin. Ju gjithashtu mund të shtrydhni topin ndërsa rrotullohet për të angazhuar gjoksin, duke e bërë këtë një ushtrim të tërë trupit.
Ju gjithashtu mund ta bëni këtë stërvitje me një trap, një bandë rezistencë ose madje edhe mbajtjen e një topi ushtrimesh.
Figura 8 me një top Mjekësi
Figura 8 Lunges janë një ushtrim total i trupit duke theksuar forcën dhe stabilitetin bazë së bashku me qëndrueshmërinë e trupit më të ulët dhe ekuilibrin e përgjithshëm dhe koordinimin.
Çelësi për të bërë këtë veprim të efektshëm është që të filloni duke kryer çdo veprim veç e veç: Hapi përpara në një goditje me këmbën e djathtë dhe mbajeni atë pozitë, duke marrë ekuilibrin tuaj. Pastaj, të marrë topin në hip kundërt, rradhës nëpër bust, dhe fshij topin poshtë dhe lart në gjysmën e parë të figurës tuaj 8. Pastaj hap këmbën e djathtë përsëri për të filluar para se të marrë të njëjtën këmbë përsëri në një goditje të kundërt. Mbajeni atë pozicion kur të kompletoni lëvizjen tuaj 8 në anën tjetër. Bëni të gjitha reps në njërën anë para se të kaloni këmbët.
Ju gjithashtu mund të bëni këtë veprim me një trap ose një kettlebell.
Përplasja e përhershme
Krizat anësore janë të gjitha në lidhje me obliques, me një sfidë të shtuar për ekuilibrin dhe stabilitetin tuaj. Për të angazhuar me të vërtetë obliques, kaloni nëpër një gamë të plotë të levizjes dhe mbani lëvizjen e ngadaltë dhe të kontrolluar. Ndërsa sillni gjunjët drejt bërrylit, mbani gjoksin e hapur dhe jo rrumbullakosjen përpara - imagjinoni që shpina juaj është kundër një muri dhe ju jeni rrëshqitur përgjatë murit si ju bëni këtë stërvitje.
Ju gjithashtu mund ta bëni këtë lëvizje pak më shumë intensitet kardio duke shpejtuar atë dhe duke shkuar aq shpejt sa mundeni. Momenti merr disa nga fokusi larg nga thelbi dhe e vendos atë më shumë në normën e zemrës. Ky është një stërvitje e madhe e ngrohjes për pothuajse çdo lloj stërvitjeje.
Ndërprerja e përhershme e kalimit
Kryqëzimi i përhershëm në këmbë duket shumë si lëvizja e biçikletës bërë në dysheme, me theks në oblique. Për të marrë maksimumin nga ky stërvitje, shkoni ngadalë dhe përqendrohuni në sjelljen e shpatullës drejt hipit, sesa bërrylit në gju. Kjo do të përqëndrohet në rrotullimin përmes bustit dhe angazhimin e bërthamës në vend që të lëkundet krahu drejt gju.
Ju keni një numër opsionesh me këtë ushtrim. Ju mund ta mbani lëvizjen e ngadaltë dhe të kontrolluar, e cila do të përqendrojë më shumë vëmendje në thelbin tuaj, si dhe në balancën dhe stabilitetin, ose mund ta bëni lëvizjen më dinamike duke shpejtuar gjërat, gjë që do ta bëjë atë më shumë si një ushtrim kardio.