Trajnim funksional për Core tuaj
Shtimi i ushtrimeve më të qëndrueshme mund t'ju japë një rutinë ab të rrumbullakët që ju bën të fortë në çdo pozicion, pavarësisht nëse jeni duke qëndruar, ulur ose shtrirë. Mësoni se si dhe si të merrni rutinën tuaj ab nga dyshemeja.
Ushtrime tipike ab në dysheme
Bërja e ushtrimeve ab në dysheme ka kuptim - të punoni muskujt tuaj, duhet të jeni në një pozitë ku muskujt tuaj punojnë në kundërshtim të drejtpërdrejtë me gravitetin.
Për muskujt ab që ju jeni më të shqetësuar me (abdominis rectus), që do të thotë shtrirë dhe crunching supet drejt hips, me gravitetit duke shtuar rezistencë në drejtimin e duhur. Në fakt, nga 10 ushtrimet ab më të efektshme , të gjitha, por një janë bërë shtrirë, duke përfshirë biçikleta, crunches topin, dhe crunches vertikale këmbë. Këto ushtrime janë më të mirat për rekrutimin e të gjitha atyre fibrave të muskujve në abs tuaj, por me ndryshimin drejt trajnimit funksional , tani kuptohet që keni nevojë për abs të fortë, jo vetëm duke u shtrirë në dysheme, por për të gjitha lëvizjet që kryeni çdo ditë.
Qëndrimi për Abs tuaj
Problemi është, ndërkohë që ndiheni sikur keni punuar me të vërtetë abs tuaj, ju keni humbur shpesh në trajnimin më funksionale bazë duke fokusuar aq shumë energji tuaj në crunches. Është koha për të parë një mënyrë të re për të punuar abs tuaj me ushtrime që janë më efektive, më funksionale dhe, edhe më mirë, të merrni ju nga dyshemeja.
Puna e trupit si një e tërë është shumë më efektive sesa përpjekja për të izoluar grupe të ndryshme të muskujve (si crunches do). Çfarë do të thotë për abs tuaj është se, ndërsa crunches dhe ushtrime të tjera në dysheme ende kanë një vend në rutinën tuaj të trajnimit , puna në këmbë ab mund të shtoni një thellësi të re dhe dimension të workouts tuaj, duke ju dhënë më shumë se vetëm ABS fortë, por një core të fortë .
Përhershëm Ab Ushtrime
Ushtrimet më të mira në këmbë ab do të përfshijnë lëvizjen e trupit tuaj përmes avionëve të shumëfishtë të lëvizjes dhe përfshijnë lëvizjet si bending, rradhës dhe bracing thelbin tuaj. Është gjithashtu një ide e mirë për të përfshirë një përzierje të stërvitjeve në këmbë dhe dysheme për të goditur të gjithë muskujt bazë për një bust të fortë dhe të përshtatshëm.
Në vijim janë vetëm disa shembuj të stërvitjeve që drejtojnë të gjitha muskujt e bërthamës, duke përfshirë abdominis rectus, obliques brendshme dhe të jashtme, abdominis tërthor , dhe muskujt më të ulët mbrapa. Shumë prej këtyre ushtrimeve do të sfidojnë edhe ekuilibrin dhe stabilitetin, të cilat kërkojnë përfshirje të rëndë thelbësore:
- Reverse Woodchop
- Druri horizontale
- Mjekësia Ball Side Bends
- Mullinjtë e erës
- Çadrat e sipërme
- Mjekët Qerret Ball
- Lunges statike me Rotat me Med Ball
- Figura 8s Me një Med Ball
- Përplasja e përhershme
- Ndërprerja e përhershme e kalimit
Trajnimi i Integruar Core
Mbani në mend se ju nuk keni për të trajnuar abs tuaj veç e veç. Trajnimi Core ndodh pothuajse në çdo stërvitje, sidomos në trajnimin e peshës . Çdo ushtrim që kërkon nga ju që të stabilizoni trupin tuaj ndërsa ngrini peshën do të përfshijë thelbin tuaj, veçanërisht nëse jeni duke bërë ushtrime komplekse, lëvizje që përfshijnë të dyja trupat e sipërm dhe të poshtëm në të njëjtën kohë.
Disa shembuj përfshijnë:
- Vdekje me një këmbë
- Lunges Side to Side Med Ball
Shto një sfidë më të madhe në workouts tuaj duke u përpjekur ushtrimet e mësipërme ose duke kombinuar lëvizjet tuaja së bashku. Gjithashtu mund të bëni stërvitje në topin e ushtrimit ndërsa qëndroni në një këmbë ose në një sipërfaqe të paqëndrueshme (si një BOSU ). Jo vetëm që abs juaj do të jetë më i fortë dhe më i aftë për të trajtuar të gjitha lëvizjet e jetës, por ju gjithashtu nuk do të duhet të bëni një përplasje të vetme.