Ju mund të kontrolloni nivelin tuaj të palestër në shtëpi me këto teste të thjeshta
Testet e konditimit janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të kontrolluar nivelin tuaj të fitnesit në fillim të një rutini të ri të stërvitjes. Ata mund t'ju ndihmojnë të përcillni progresin tuaj dhe të përcaktoni se ku duhet të bëni ndryshime në rutinë tuaj të stërvitjes në mënyrë që të vazhdoni përparimin.
Nëse doni një vlerësim të përpunuar dhe të shtrenjtë të nivelit tuaj të fitnesit, mund të shkoni në një laborator të performancës sportive për të mësuar VO2 Max tuaj (sasia maksimale e oksigjenit që një individ mund të shfrytëzojë gjatë stërvitjes intensive ose maksimale) LT (pragu i laktatit) , dhe të ushtrojnë metabolizmin, por për shumicën e njerëzve kjo është e panevojshme (edhe nëse është e përballueshme).
Nëse nuk jeni atlet i elitës ose thjesht dëshironi të gjurmoni disa matje bazë, ekzistojnë disa teste të thjeshta për palestër që mund të bëni vetë në shtëpi. Vetëm sigurohuni që keni biseduar me mjekun tuaj përpara se të bëni ndonjë ushtrim që nuk jeni mësuar me ta në mënyrë që të siguroheni se është e sigurt për ju.
Le të shohim katër teste të fitnesit që mund të bëni në, ose të paktën pranë, në shtëpi.
BMI (Indeksi i Masës së Trupit) Matja
BMI ose indeksi i masës trupore është një formulë që vlerëson peshën ideale të trupit të një personi bazuar në matjet e peshës dhe lartësisë. Edhe pse llogaritja BMI është një matje e tërthortë e përbërjes së trupit, ajo është gjetur të jetë një tregues mjaft i besueshëm i përbërjes së trupit dhe i rekomandimeve të peshës ideale për shumicën e njerëzve.
Për dallim nga matjet e përbërjes direkte të trupit , BMI nuk mund të tregojë në mënyrë specifike se sa është pesha juaj e muskujve dhe sa është yndyra - për shembull, një ndërtues i trupit mund të shfaqet si një BMI i lartë për shkak të peshës së shtuar të muskujve, kështu që matja BMI nuk është një tregues i besueshëm në këto raste, por është një mënyrë e thjeshtë për të ndjekur progresin gjatë një programi humbje peshe për personin mesatar.
Forca Bërthamore dhe Testimi i Stabilitetit
Forca kryesore dhe prova e stabilitetit është një test i krijuar nga trajner sportiv Brian Mackenzie. Testi jo vetëm që teston forcën bazë dhe stabilitetin që i jep testit emrin e saj, por është një masë e forcës së sipërme të trupit. Nganjëherë referohet si test i palestrës së dërrasës për shkak të pozicionit të dërrasës së përdorur.
Një avantazh i këtij testi është thjeshtësia e tij, si dhe se si ajo angazhohet më shumë muskuj se pothuajse çdo stërvitje të izoluar të barkut. Testi mund t'ju japë një lexim të mirë mbi fuqinë tuaj të tanishme bazë dhe mund të përdoret për të ndjekur përparimin tuaj me kalimin e kohës.
Shumë njerëz që mund të bëjnë njëqind crunches janë të befasuar kur nuk mund ta përfundojnë plotësisht këtë test. Provoni dhe shikoni për veten tuaj. Megjithatë, nëse nuk mund ta përfundoni testin, mos u shqetëso. Kjo thjesht do të thotë që ju duhet të punoni në përmirësimin e fuqisë suaj kryesore .
Push Up Test
Testi i shtytjes ka qenë rreth e rrotull për një kohë shumë të gjatë, sepse ajo është e thjeshtë dhe efektive, si si një ushtrim i sipërm i trupit dhe si një mënyrë për të matur forcën dhe aftësinë e trupit të sipërm. Ju mund të kontrolloni forcën tuaj të sipërme të trupit dhe të monitoroni përparimin tuaj me kalimin e kohës. Forca e sipërme e trupit është thelbësore për shumë atletë, si dhe për prindërit që marrin fëmijë ose shpinës dhe shpesh është një tregues i mirë i përshtatshmërisë së përgjithshme.
Pasi të keni përfunduar testin, mund t'i krahasoni rezultatet me normat dhe rekomandimet për moshën dhe gjininë tuaj dhe të përcillni progresin tuaj duke kryer testin çdo dy deri tre muaj.
12 minuta provë
Testi i 12 minutëshe ose "Cooper test" u zhvillua nga Dr Ken Cooper në vitin 1968 për ushtrinë për të matur palestër aerobike dhe për të siguruar një vlerësim të VO2 max. Testi i drejtuar ende përdoret sot dhe është një mënyrë e thjeshtë për të vlerësuar aftësitë aerobike.
Është e qartë, ky test është për vrapues, dhe duhet të bëhet pas një ngrohjeje të plotë. Gjithashtu performanca më e mirë në një udhë në mënyrë që të matni me saktësi distancën (ose përgjatë një rruge ose gjurmë ku mund të përdorni GPS). Thjesht futni distancën në 12 minuta në një nga këto formula për të marrë një vlerësim të VO2 Max tuaj.
- Në Miles: VO2 max = (35.97 x milje) - 11.29.
- Në kilometra: VO2 max = (22.351 x kilometra) - 11.288
Përdorimi i numrave tuaj ju lejon të krahasoni durimin tuaj kardiovaskular me njerëz të gjinisë dhe moshës tuaj të njëjtë.
Në fund të testeve të stërvitjes në shtëpi
Testet e konditimit të mësipërm mund të bëhen të gjithë nga komoditeti i rrugëve dhe gjurmëve të shtëpisë tuaj dhe lagjes. Kombinuar, testet mund të ju japin një ide të mirë për përshtatshmërinë tuaj të përgjithshme, por individualisht mund t'ju ndihmojë të përcaktoni se çfarë keni nevojë për të punuar. Për shembull, nëse luftoni me forcën bazë dhe stresin e stabilitetit, mund t'ju duhet të punoni në rritjen e fuqisë tuaj bazë. Vështirësia me testin e shtytjes mund të thotë një nevojë për të punuar në forcën e trupit tuaj të sipërm. Një test me afat prej 12 minutash që nuk është në përputhje me moshën tuaj mund të thotë që duhet të përqendroheni në palestrën tuaj kardiovaskulare. Dhe një BMI mbi 25 (nëse nuk jeni një ndërtues i trupit) mund të tregojë një nevojë për të parë dietën tuaj si dhe stërvitjen. Të gjitha në të gjitha, testet mund të jetë një burim motivimi për të filluar ose vazhduar një regjim palestër për t'ju mbajtur në gjendjen më të mirë të mundshme.
> Burimi:
> McArdle, William D. Ushtrimi i Fiziologjisë. Lippincott Williams dhe Wilkens, 2014.