Ndërtimi i Muskujve dhe Forca Ndërsa Shmangia e Humbjeve Pesha Plateaus
Rezistenca progresive është një metodë e trajnimit të forcës në të cilën mbingarkesa është rritur vazhdimisht për të lehtësuar përshtatjen. Rezistenca progresive është thelbësore për ndërtimin e muskujve , humbjen e peshës dhe përforcimin .
Pse nevojitet rezistencë progresive?
Trupi juaj përshtatet për të ushtruar dhe duhet të sfidohet vazhdimisht në mënyrë që të vazhdojë të shikojë rritjen e muskujve dhe përmirësimin e nivelit të përshtatshmërisë.
Të bësh të njëjtën gjë nga dita në ditë mund të ruash muskujt dhe forcën që ke ndërtuar tashmë, por mund të ndalosh të shohësh përmirësime. Nëse qëllimi juaj është për të humbur peshë, ju vë në rrezik për një pllajë humbje peshe , kjo kohë frustruese kur humbje peshe juaj fillon të bllokoj .
Metodat e Rezistencës Progresive
Ka shumë mënyra për të arritur rezistencë progresive:
- Rritni peshën që po heqni . Bëni të njëjtin numër reps dhe vendos çdo javë, por rrisni peshat. Ju duhet vetëm të rrisni peshat me 2 për qind në 10 për qind të ngarkesës tuaj në të njëjtën kohë. Ngarkesa RM është shuma maksimale e peshës që mund të heqësh një herë. Për shembull, nëse mund të heqësh 50 £ një herë, duhet vetëm të rritësh peshën që ngre me çdo përfaqësues nga 2 deri në 5 paund çdo javë. Ju nuk doni të lodhni rritjen e ngarkesës.
- Rrit numrin e reps . Përdorni peshën e njëjtë për çdo stërvitje, por rrisni reps çdo javë.
- Zvogëloni numrin e reps . Trajnerët e ndërmjetëm të avancuar mund të heqin pesha më të rënda për më pak reps, të njohura si ngarkesa e rëndë. Kur bën ngarkimin e rëndë, e shtove kohën e pushimit në mes të seteve në tre deri në pesë minuta.
- Rrit numrin e grupeve . Një stërvitje tipike e trajnimit të peshës për njerëzit me qëllim të humbjes së peshës do të përfshijë rreth dy deri katër grupe të çdo ushtrimi. Nëse jeni fillestar, një sërë mund të jetë e mjaftueshme për të ndërtuar forcë dhe qëndrueshmëri, por, kur të jeni më i fortë, do të dëshironi që përfundimisht të punoni në rrugën tuaj deri në dy ose katër grupe, duke qëndruar rreth 20 sekonda deri në 60 sekonda, në varësi të sa të rënda jeni duke hequr.
- Shkurtoni pjesën tjetër midis grupeve . Nëse jeni duke bërë grupe të drejtpërdrejta, p.sh. tre grupe të squats ose tri grupe pushups, ju do të keni një pushim prej rreth 10 sekonda deri në 60 sekonda mes grupeve. Një mënyrë për të sfiduar trupin tuaj dhe për të rritur intensitetin është që të shkurtojmë pjesën tjetër mes grupeve. Nëse forma juaj fillon të vuajë, rritni periudhën e pushimit ose hidhni një peshë të vogël.
- Zgjasin kohën nën tension. Kjo është sa kohë që fibrat e muskujve tuaj janë nën stres. Përdorni të njëjtën peshë dhe reps, por ngadalësoni stërvitjen. Për shembull, një numërim për të ngritur peshën, tre pika për të ulur peshën.
Numri i stërvitjeve
Nëse keni bërë stërvitje forca dy deri në tre ditë në javë për gjashtë muaj, keni arritur nivelin e ndërmjetëm. Ju mund të dëshironi të shtoni një ditë tjetër në javë në orarin tuaj të stërvitjes për të sfiduar më shumë trupin tuaj.
> Burimi:
> Modelet e Progresit në Trajnimin e Rezistencës për të Rritur të Shëndetshëm. Mjekësia & Shkenca në Sport & Ushtrime . 2009. 41 (3): 687-708. doi: 10,1249 / mss.0b013e3181915670.