Sa herë ju është thënë se si të humbni peshë ? Unë kam shkruar në lidhje me atë një milion herë në artikuj të shumta që unë kam shkruar në temë dhe kjo në thelb vlon poshtë për këtë: Ushtroni më shumë, hani më pak. Zgjero në atë dhe ju keni specifikat - Ju duhet të bëni stërvitje kardio dhe forcë me një trajnim me intensitet të lartë , një spërkatje të trajnimit të qarkut dhe një majë shtrëngimi ose yoga . Ju keni dëgjuar shumë herë, nuk duket se ka ndonjë arsye për ne që të mos ushtrojmë. Megjithatë, ne rregullisht kalojmë kohë duke mos ushtruar.
Ka shumë gjëra që duhet të bëjmë për të humbur peshën, por ka edhe gjëra që mund të ndaloni duke bërë që mund t'ju ndihmojnë të kaloni pengesat tuaja për të ushtruar
1 - Stop duke pritur të ndjehen si ushtruar
Pas 20 vjetësh të stërvitjes, është një mëngjes i rrallë që me të vërtetë ndihem si dalja nga shtrati në orën 5:30 për një stërvitje. Unë nuk dua të ngrihem aspak, aq më pak për stërvitje. Pra, pse ta bëj këtë? E vërteta është, nuk është dëshira për të ushtruar që më nxjerr nga shtrati, por një kombinim i zakonit, disiplinës dhe këmbënguljes. Dhe dija se duke bërë një stërvitje në fakt sucks më pak se duke lënë mënjanë një stërvitje.
Shumë shpesh, presim motivimin për të ushtruar, por duke pritur për këtë është sikur prisni motivimin për të pastruar tualetin. A doni me të vërtetë ta pastroni tualetin? Jo. Është vetëm diçka që duhet të bëni, por kur e bëni këtë, ju jeni shumë të lumtur që keni bërë.
Çfarë duhet të bësh në vend të kësaj?
Krijo motivimin tuaj.
- Jepini vetes një shpërblim për të përfunduar stërvitjen tuaj - Një libër i ri për të lexuar, një natë jashtë ose, një nga të preferuarat e mi të keq, një gotë verë shtesë.
- Shkruani qëllimin tuaj në një copë letre dhe vendoseni në orën tuaj të alarmit ose në timonin tuaj. Kjo kujtesë mund të jetë e mjaftueshme për të filluar, e cila është gjithmonë pjesa më e vështirë.
- Mos e humbni stërvitjen tuaj - Para se të jepni dorë, pyesni veten disa pyetje si, a do të pendoheni për vendimin tuaj? Si do të bëni atë stërvitje të humbur? Mos e lini vetën të hiqni derisa të keni bërë një vendim të arsyetuar dhe racional.
- Sigurohuni që jeni duke bërë workouts të drejtë për ju - Vlerësoni rutinë tuaj të stërvitjes dhe sigurohuni që ju pëlqen ajo që po bëni - ose të paktën një lloj si ai. Asnjë mënyrë nuk do ta bëni nëse urreni stërvitjet tuaja.
2 - Stop Overdoing It
Cila është gjëja e parë që bëni kur e kuptoni se sa kohë keni qenë që kur keni ushtruar? Nëse thoni: "Unë e pranoj dështimin tim dhe lehtësoj butësisht në një program ushtrimesh për të shmangur lëndimet", atëherë e di që jeni duke gënjyer. Dua të them, kush e bën këtë? E pra, qeniet njerëzore normale, racionale, logjike, natyrisht, por shumica prej nesh nuk po veprojnë në anën logjike të trurit.
Kur dështojmë në ushtrim, ne zakonisht përgjigjemi nga pjesa më emocionale e trurit tonë, pjesa që thotë se duhet ta rregullojmë këtë dhe ne duhet ta rregullojmë atë shpejt. Dhe si ta rregullojmë? Me cramming të gjitha workouts kemi humbur një javë të dënimit dhe torturës.
Kur shkojmë të gjithë luftëtarët e fundjavës , ne vendosëm veten për dështim edhe më shumë, duke u përpjekur të mbajmë një nivel të pamundur të stërvitjes dhe duke u bërë i prekshëm nga ndëshkimi , plagosja dhe, sigurisht, më shumë dështim.
Çfarë duhet të bëni
- Lehtësia në të - Ndoshta ju bën të ndiheni më mirë për të vrarë veten me stërvitje, por kjo do të zgjasë vetëm deri në mëngjesin e ardhshëm kur nuk mund të dilni nga shtrati. Po, është më i ngadalshëm, por do të bëni përparim të vërtetë, të qëndrueshëm nëse do të merrni kohën tuaj dhe gradualisht do të ndërtoni intensitet.
- Mbani atë të thjeshtë - Mos lejoni fajësinë të përzënë stërvitjet tuaja. Në vend të kësaj, vendosni një program që përputhet me nivelin tuaj të tanishëm të palestrës, jo se sa i përshtatshëm keni qenë. Nëse ka qenë vetëm një javë ose dy, ndoshta mund të ktheheni në një version të përshpejtuar të workouts tuaj të mëparshëm. Nëse ka qenë javë, muaj apo vite, mbajeni të thjeshtë. Provoni një program këmbësor bazë disa herë në javë dhe një rutinë të lehtë të forcës trupore .
- Të marrësh me qira një trajner - Nëse ke një histori të fillimit dhe ndalimit të stërvitjes, kjo mund të jetë një kohë e mirë për të thirrur ekspertët. Ju mund të keni nevojë për një rregullim të programit tuaj ose disa ide të reja për mënyrën se si të ushtroni dhe të rrini me të .
3 - Ndalimi i Qëllimeve Jo Realiste
Po, duket sikur të punosh dhe të ngrënësh pemë leh dhe zier limon për një javë ose dy duhet të të çojë në një pagesë të madhe - Pantallonat e tua duhet të bien nga trupi pas të gjitha dhimbjeve dhe vuajtjeve.
Realiteti është pak më pak se emocionues. Ndonjëherë, asgjë më shumë nuk ndodh (të paktën jashtë) përveç muskujve të lënduar dhe frustrimit. Ndonjëherë është edhe më keq ... mund të fitosh peshë . Kjo zakonisht është e përkohshme, por ende nuk ka kënaqësi të përjetosh.
Pra, çfarë bëni kur bëni të gjitha gjërat e duhura dhe trupi juaj nuk po përgjigjet akoma?
Çfarë duhet të bëni
- Vendosni qëllime të matshme - Nuk mund të parashikoni gjithmonë se sa peshe do të humbisni çdo javë, edhe nëse jeni të përsosur (të cilat nuk do të ... të paktën, jo të gjithë kohën). Provo harruar për humbjen e peshës dhe vendosni qëllime më konkrete - Përfundimi i një numri të caktuar të workouts një javë, për shembull, ose duke punuar me një intensitet të caktuar. Mbani një kalendar stërvitjeje dhe kontrolloni workouts tuaj, pastaj festoni çdo javë që jeni i suksesshëm.
- Ushtrimi nuk është një plumb magjik, pa marrë parasysh sa e madhe e kam bërë të shëndoshë, dhe pavarësisht nga ajo që mund të shihni në revista ose infomercials, nuk ka shkurtesë për humbje peshe . E vërteta është, ajo merr më shumë stërvitje se sa mendoni për të humbur peshë dhe kjo merr më shumë kohë se sa mendoni. Në fakt, mund të zgjasë deri në një vit për të parë ndryshime të vërteta, të përhershme , thjesht sepse shpesh merr shumë kohë për të mësuar se si të kapen të gjitha pengesat në jetën tënde.
- Prano se nuk mund të kontrollosh çdo aspekt të humbjes së peshës - Mund të kontrollosh ushqimin dhe stërvitjen, menaxhimin e stresit dhe modelet e gjumit, por ka faktorë të tjerë që nuk mund t'i kontrollojmë - Mosha, gjinia dhe gjenet, vetëm për të përmendur disa . Unë kam dëgjuar këtë citim të bezdisshëm nga Tony Horton një milion herë (ndërsa burri im bëri P90X ), por ndoshta është i bezdisshëm, sepse është e vërtetë: "Bëni më të mirën tuaj dhe harroni pjesën tjetër".
4 - Stop justifikimet
Ne të gjithë mund të arrijmë me shumë arsye për të kaluar ushtrimin dhe të gjithë duken shumë kritik. Ne jemi shumë të zënë , jemi të lodhur, duhet të pastrojmë makinën dhe ai qoshe pas frigoriferit nuk do të shkojë vetëm në pluhur, apo jo?
Çuditërisht e mjaftueshme, njerëzit që ushtrojnë kanë të njëjtat çështje dhe detyrime, por ata disi arrijnë të ushtrojnë çdo ditë. A po bëjnë diçka magjike që thjesht nuk keni qenë i fshehtë? Do të thosha, por atëherë do të të vrisja.
Çfarë duhet të bësh në vend të kësaj?
- Kërkoni mundësi për të ushtruar, në vend që të mos arsyetoni - Nëse nuk keni shumë kohë, provoni stërvitje gjatë drekës , stërvitje më të shkurtra, më intensive ose ndani rutinën tuaj .
- Ndryshoni mendimet tuaja negative rreth stërvitjes - Nëse stërvitja juaj është vetëm një detyrim tjetër, sa të ngazëllyer jeni për ta bërë këtë? Por çka nëse stërvitja juaj është një shans për një kohë të qetë për veten tuaj? Ose një kohë për të parë emisionin tuaj të preferuar televiziv ndërsa jeni në punë rutine apo heqjen e peshave? Paint kohën tuaj stërvitje në një dritë më pozitive dhe ju do të jeni më të gatshëm për të bërë atë.
- Jini të ndershëm me veten - Kur jeni shtrirë në shtrat, duke negociuar me veten nëse do të bëni stërvitjen tuaj, pyesni veten: A jeni me të vërtetë duke punuar shumë jashtë punës ose nesër për ta bërë atë? Një pjesë e krijimit të një shprehi ushtrimi është duke u angazhuar për të, pa marrë parasysh se sa e ngrohtë ndihet ajo krevat.
5 - Stop duke menduar se do të jetë e lehtë
A keni ndonjëherë thithur në shikimin e një stërvitje infomercial? Ka diçka interesante për ta, që buzëqeshja e bukur, e bardhë e dobët, ndërsa lëviz në një gjë të çuditshme ose të një njeriu të shkujdesur dhe pa këmishë, duke punuar një djersë duke kapur kabllot e disa pajisjeve. Ata e bëjnë atë të duket kaq e lehtë, aq fun që ju mendoni - Hej, unë mund ta bëj këtë! Dhe nëse bëj, do të dukem tamam si kjo!
Por këta njerëz qeshen sepse paguhen. Dhe ata nuk e morën atë trup me një makinë ab twisty. Ata e morën atë me punë - llojin e punës së vështirë që vjen nga bërja e ushtrimit të një prioriteti . Blerja e një makine ose një anëtarësim në palestër ose edhe punësimi i një trajner nuk do të bëjë më magji ushtrimin më të lehtë, pa marrë parasysh se çfarë thonë ato infomercialët.
Çfarë duhet të bësh në vend të kësaj?
- Jini realistë se sa ushtrime duhet të humbni peshë - Shumica e njerëzve punojnë së paku një orë në ditë, shumica e ditëve të javës për të humbur dhe / ose për të ruajtur humbjen e peshës. Shumica prej nesh kanë nevojë për kohë për të punuar deri në atë sasi të stërvitjes, që do të thotë humbje peshe thjesht do të jetë më e ngadalshme sa ju të merrni atë kohë.
- Jini realistë se sa ushtrime mund të bëni në të vërtetë - Kjo varet nga orari juaj dhe gjithashtu në nivelin tuaj të fitnesit. Edhe nëse keni kohë, trupi juaj mund të jetë në gjendje të trajtojë vetëm 20 ose 30 minuta në të njëjtën kohë. Para se të angazhoheni për ndonjë gjë, me të vërtetë mendoni për atë që ju mund të trajtoni mendërisht dhe fizikisht dhe të filloni atje. Ju gjithmonë mund të shtoni më shumë me kalimin e kohës.
- Kuptoni se do të jetë e pakëndshme - Ekspertët e bëjnë atë të duket e lehtë, por jo. Nëse doni të ndryshoni trupin tuaj, ju duhet të dilni nga zona juaj e rehatisë dhe ta sfidoni trupin tuaj me më shumë se sa është përdorur, duke shtuar më tepër intensitet të lartë . Kjo do të jetë e pakëndshme, por, duke kuptuar dallimin midis dhimbjes së mirë dhe dhimbjes së keqe, do t'ju ndihmojë të kuptoni se çfarë është normale dhe çfarë jo.
6 - Stop duke pritur për kohën e përkryer për të ushtruar
Çdo vit, pres për kohën e përsosur për të pastruar bodrumin tim. Unë gjithmonë marr dimër sepse çfarë tjetër është atje për të bërë? Në momentin (zakonisht një ditë të ngrohtë, me diell), unë jam pozitiv se në fakt do të jetë kënaqësi për të organizuar bodrumin në të vdekurit e dimrit. Siperfaqja ime e errët, e ftohtë, e dëshpëruar dhe e neveritshme. Shpejti përpara për të dimrit dhe atje unë jam, grumbulluar në shtrat, silleni duke parë Atdheun .
Shpesh e bëjmë këtë edhe me stërvitjen, duke pritur derisa fëmijët të kthehen në shkollë ose të dalin nga shkolla. Duke pritur deri pas pushimeve ose pas ndryshimit të punëve ose pas dasmës. Nëse mendoni kështu, koha e përkryer nuk do të vijë kurrë.
Çfarë duhet të bëni
- Stop procrastinating - Ashtu si duke u martuar ose që kanë fëmijë ose, um, pastrimi nga bodrum, nuk ka kurrë një kohë të përsosur. Pra, filloni tani. Vishni një palë këpucë dhe bëni një shëtitje. Atje. Ju ushtruat.
- Puna me jetën tuaj ashtu siç është tani - Ne jemi gjithmonë duke pritur që gjërat të qetësohen, por kur kjo ndodh në të vërtetë? Nëse jemi me fat, mund të marrim një ose dy javë tani dhe pastaj kur jeta nuk është kaos absolut. Mos provoni të ndryshoni orarin tuaj për të përshtatur një stërvitje. Në vend të kësaj, provoni të përshtatni një stërvitje në orarin tuaj, edhe nëse është vetëm 10 minuta në një kohë.
- Përqëndrohuni në një mënyrë jetese të shëndetshme - Fraza "mënyra e jetesës së shëndetshme" është shumë e tepruar, por është fjala e përsosur për të përshkruar sjelljet që ju duhet të përqendroheni për të vërtetë të humbur peshë.
7 - Stop duke u frikë të dështojnë
Nëse ka një gjë që është e sigurt në jetë, është se ne do të dështojmë. Po, do të paguajmë edhe taksat dhe ne do të vdesim, por gjithashtu do të dështojmë në diçka dhe, në mënyrë të pashmangshme, do të dështojmë në ushtrim . Nuk është se ju thithni, është thjesht se ju nuk mund të presin që të jenë në gjendje të ushtrojnë gjatë gjithë kohës. Do të ketë raste kur jeni të sëmurë , të plagosur , të lodhur, me pushime ose duke kaluar diçka që ju detyron të braktisni programin tuaj të stërvitjes.
Është vetëm ajo që ndodh. Mashtrimi nuk është të përpiqet të jetë i përsosur, por të lejojë ato kohë në jetën tënde kur thjesht nuk mund të punoni.
Çfarë duhet të bësh në vend të kësaj?
- Falni veten - Shumica prej nesh përpiqemi të ndihemi në ushtrim pas ndalesës, por mund të gjesh që të përparosh më shumë nëse e falësh veten.
- Lejohet - Unë rregullisht e marr veten shumë seriozisht dhe ju ndoshta e bëni shumë. Kujtoj veten se kjo është thjesht stërvitje ... jo kirurgji në tru, jo shkencë raketash, jo ndonjë gjë që do të bëjë që dikush të vdesë nëse nuk e merrni atë të përsosur gjatë gjithë kohës.
- Kthehuni në rrugën e duhur dhe lëvizni - Është e vështirë të përballeni me trupin tonë pas një pushimi të gjatë nga stërvitja dhe për këtë arsye disa prej nesh preferojnë qasjen kokë në rërë. Kjo mund të jetë kënaqësi për një kohë të shkurtër, por përfundimisht do t'ju duhet të ktheheni në të. Mënyra më e mirë për ta bërë këtë është që të ecni përpara. Harrojeni atë që keni bërë gabim dhe përqendrohuni në atë që mund të bëni mirë.
8 - Stop Sabotaging Yourself
Burri im e bën këtë gjë ku do të paketojë rrobat e tij të stërvitjes, kur ai të dalë nga qyteti , duke menduar se do të gjejë kohë për të ushtruar kur të shkojë atje. 90% e kohës, nuk ka rroba stërvitje stërvitje në valixhe e tij kur ai vjen në shtëpi - Cila është një plus për mua, por jo aq shumë për të.
Siç e dimë të gjithë, duke menduar se do të 'shtrydhim në një stërvitje' sa herë që kemi kohë nuk punon kurrë. Nëse përfundon të kesh kohë shtesë, që nuk ndodh kurrë, a do të punosh vërtet? Jo. Ju ndoshta do të kontrolloni email ose Facebook ose ndoshta do të luani një lojë të Candy Crush, apo jo? Pra, si e shmangni këtë pengesë?
Çfarë duhet të bëni
- Planifikoni stërvitjet tuaja përpara kohës - Rrini ulur me kalendarin tuaj dhe kaloni nëpër javën tuaj për të përfunduar kohën tuaj të stërvitjes. Pasi të bëni, planifikoni atë që do të bëni gjatë asaj kohe. Nëse keni vetëm 30 minuta, për shembull, trajnimi i qarkut mund të jetë stërvitje më efektive për ju.
- Përgatituni për kohën tuaj të stërvitjes - Fillon natën më parë kur ju merrni gjithçka që ju nevojitet për stërvitje tuaj - rroba, ushqime, ujë, iPod etj.
- Bëni më të lehtë për të ushtruar - Vendosni rrobat pranë shtratit tuaj, zgjidhni aktivitetet që janë të arritshme dhe nuk kërkojnë përgatitje ose pajisje të tepërta, bashkohuni me një palestër që është në rrugën tuaj në shtëpi ose për të punuar. Hiq sa më shumë pengesa të jetë e mundur për të lëvizur vetë.
- Jini fleksibël - Shumë prej nesh kanë rregulla për stërvitjet tona - Ata duhet të jenë në këtë kohë dhe të zgjasin për një kohë të gjatë dhe të përfshijnë këtë aktivitet. Nëse edhe një prej këtyre elementeve nuk është i pranishëm, mund të themi: "Oh darn ... me mend se nuk mund të punoj!" Nëse stërvitja juaj nuk përshtatet, ndryshoni atë deri sa të ndodhë.
9 - Stop duke shkuar vetëm
Shumica prej nesh luftojnë me stërvitjen dhe humbjen e peshës, por është turp se sa prej nesh luftojmë vetëm. Unë mendoj se ju duhet të ecni nëpër botë duke vepruar si ju e dini se çfarë po bëni kur, me të vërtetë, shumica prej nesh nuk kanë një çelës.
Mund të marrë guxim të jashtëzakonshëm për të pranuar që po luftoni, por duke bërë kështu tek personi i duhur mund të jetë një lehtësim i madh dhe mund të jetë vetëm ajo që ju nevojitet për të vazhduar.
Çfarë duhet të bëni
- Kërkoni ndihmë - Është e vështirë të humbni peshë dhe bëhet më e vështirë kur keni miq ose familje që punojnë kundër jush. Si mund t'i hani ato shkopinj karrota kur burri juaj sapo solli në shtëpi një pizza shtesë të madhe? Bisedoni me familjen tuaj se si mund t'ju ndihmojnë ... fshehni ushqimin e hedhurinë, për shembull, ose hani darkë të shëndetshme me ju dhe ruani pica kur nuk jeni aty.
- Gjeni një sistem mbështetës - Shpesh mund të gjejmë mbështetjen më të mirë nga miqtë, kolegët tanë ose në internet. Ky sistem mbështetës mund t'ju japë motivim kur jeni duke shënuar, llogaridhënie kur jeni duke rrëshqitur dhe kuptuar kur po luftoni.
- Bisedoni me një pro - Shumë njerëz kanë frikë të punësojnë një trajner ose dietist për ndihmë. Ndoshta është kostoja ose ndoshta ju jeni të zënë ngushtë për të folur për sa ju thithni një të huaji. Për fat të mirë, profesionistët janë vetëm ajo - profesionistë që janë në biznes në mënyrë specifike për të ndihmuar njerëzit me këto çështje.
10 - Stop duke u përpjekur të jesh perfekt
Cila është gjëja e parë që ju bëni kur ju bie stërvitje apo karrocë diete? Dëshironi që vagoni do të kalojë vetëm mbi ju tashmë? Ne e duam të përdorim fajin dhe turpin për të motivuar veten për të ushtruar, por shpesh herë e shpërthen.
Kur nuk je i përsosur, ndihesh i keq për veten. Dhe kur ndiheni keq për veten, doni të ndjeheni më mirë. Dhe si e bën veten të ndihesh më mirë? Me një stërvitje? Jo, më shumë të ngjarë me një shishe verë dhe një qese të madhe të Doritos.
Apo ndoshta kjo është vetëm unë.
Nuk ka asgjë të keqe me partinë e keqardhjes së rastësishme, por nëse gjithmonë e ngushëlloni veten me ushqim emocional , është koha për një qasje të re.
Çfarë duhet të bëni
- Stop kicking veten - Ajo nuk djeg ndonjë kalori dhe është e vërtetë e vështirë për të arritur prapanicë tuaj me këmbën tuaj.
- Merrni disa perspektiva - Imagjinoni të tregoni historinë tuaj për dështimin për një mik të besuar. A do të thotë ai, "Ju e dini, ju me të vërtetë thithni. Ju ndoshta duhet të jepni dorë"? Dyshoj. Imagjinoni atë që ju do t'i thoni një shoku në këpucët tuaja dhe pastaj thoni këtë për veten tuaj.
- Merrni presionin jashtë - Kur bëni një gabim , instikti juaj i parë mund të jetë paniku. Ignore atë instinkt dhe kujtoj kritikun tuaj të brendshëm se ju lejohet të bëni gabime. Jepini vetes të gjitha shanset që ju duhet të keni sukses, pa marrë parasysh sa duhet.