Hani drejtë mes ushqimit
Ndjeheni i uritur vetëm para darkës ose një stërvitje dhe pyesin se çfarë duhet të hani? Ne të gjithë mund të lidhen me këtë skenar. Duke u përgatitur me një rostiçeri të shpejtë të shëndetshëm do të mundësojë që të ndiheni të kënaqur para darkës ose të nxitur me kalori të mjaftueshme për të goditur palestrën.
Shumë prej nesh rrinë brenda një numër kalori japin ose të marrë disa në mënyrë që të mbajë një trup të shëndetshëm. Duke pasur një rostiçeri me kalori të ulët prej 100 kalorive ose më pak është përgjigja e përsosur për të mbajtur trupin tuaj të ushqyer, duke lënë ende hapësirë për darkë.
Lista e mëposhtme e 100 kalorive snacks superfood do të marrë të gjitha supozimet nga ajo për të ngrënë, të sigurojë ushqyesve thelbësore, dhe ju lejon të ndiheni mirë në lidhje me zgjedhjet tuaja.
1 - Avokado e freskët në kokrllë kokrri
Ide rostiçeri : përdorni 1/4 avokado të freskët me feta në kokrrizë organike ose pemë të mbjellë për një rostiçeri me lëndë ushqyese të dendur dhe nën 100 kalori.
Faktet e ushqimit : drithërat janë një burim i pasur i fibrave, ndihmojnë në humbjen e peshës dhe janë treguar të reduktojnë rrezikun e sëmundjes. Avokado e freskët konsiderohet një yndyrë e shëndetshme e pangopur dhe një alternativë e madhe për gjalpë reale. Sipas raporteve kritike në raportet e shkencës ushqimore dhe të ushqyerit , avocados janë plot me vitamina esenciale dhe yndyrna të mira që promovojnë profile të shëndetshme lipidi (kolesteroli) dhe humbje peshe.
2 - kos grek me boronica
Ide ëmbëlsi : masoni ½ filxhan kos të ulët yndyrë grek (pa sheqer shtuar) dhe të lartë me 1/3 filxhan boronica për një 95 kalori të kënaqshme për shërbejnë.
Faktet e ushqimit : Sipas Akullit të Hani drejta, kos i thjeshtë grek përmban ushqyes vitalë, probiotikë dhe proteina hirrë thelbësore për shëndetin tuaj dhe palestër. Probiotikët tregohen për të përmirësuar tretjen, për të rritur bakteret e mirë të zorrëve dhe për të promovuar nivelet normale të PH në trup. Studimet tregojnë se flora e mirë e gutës (bakteret) ndihmon në reduktimin e yndyrës trupore për humbje të suksesshme afatgjate të peshës.
Tipi i Bonusit : Mos e hiqni mbledhjen e lëngjeve në pjesën e sipërme të enës së kosit sepse kjo është proteina e hirrës që është thelbësore për ndërtimin e muskujve.
3 - Hummus dhe Veggies Raw
Ide rostiçeri : Rrini në 100 kalori duke ngrënë 2 lugë hummus me 1 filxhan perime të papërpunuara.
Faktet e ushqimit : sipas Akademisë së Ushqimit dhe Dietetikës, nëse jeni i shkurtër në kohë, rrëmbeni disa hummus dhe veggies para. Hummus është thjesht i përzier me kashtë të thjeshtë ose me herbs dhe erëza të shtuara. Ai përmban Acidet yndyrore Omega-3 që tregohen për të ndihmuar në reduktimin e yndyrës trupore dhe menaxhimin e peshës. Zhytja e perimeve tuaja të para të papërpunuara siguron edhe më shumë lëndë ushqyese thelbësore dhe fibra të gjitha jetësore për shëndetin e zemrës dhe zvogëlon rrezikun e sëmundjes.
4 - Vezë të zeza të ziera
Ide ëmbëlsi : që vjen në rreth 75 kalori për shërbejnë, duke përfshirë vezën e vezëve, vezët bëjnë një zgjedhje të mençur për një marrje të shpejtë.
Faktet e ushqimit : vezët e ziera të forta janë ndoshta një nga ushqimet më të lehta për t'u bërë dhe të pasura me proteina cilësore, vitamina B dhe choline. Sipas Shkollës së Harvardit të Shëndetit Publik, vezët përmbajnë lëndë ushqyese esenciale dhe proteina të lidhura me rrezikun e ulur të sëmundjeve të zemrës. Bardhët e vezëve digjen lehtë dhe konsiderohet proteina e përsosur për fitimet në masë të ligët.
5 - Tortë kokërr me gjalpë me gjalpë
Ide ëmbëlsie : mbani madhësinë shërbyese në 100 kalori duke shijuar një fetë bukë me kokrri të mbushur me ½ lugë gjelle gjalpë bajame.
Faktet e ushqimit : sipas Shoqërisë Amerikane të të Ushqyerit, kokrra e tërë rekomandohet si pjesë e një diete të shëndetshme. Ushqimet me kokërr të plotë tregohen të ulin ndjeshëm rrezikun e sëmundjes kronike dhe na ndihmojnë të humbim yndyrën e trupit. Kokrra të plota janë gjithashtu të larta në fibra, proteina bimore, yndyrna të shëndetshme dhe do ta mbajnë trupin tuaj të kënaqur me orë të tëra
6 - Arra të papërpunuara
Ide ëmbëlsirë : një pjesë e vogël e bajameve të papërpunuara (rreth 13 për shërbejnë) është afërsisht 75 kalori dhe një super- ushqim i përsosur në vazhdim.
Faktet e ushqimit : arra të papërpunuara shije të mrekullueshme, janë lehtësisht të lëvizshëm, dhe konsiderohet si një nga ushqimet më të mira superfood. Arra si fistikë, bajame dhe arra janë vetëm disa të treguara për të furnizuar yndyrna të shëndetshme për palestër optimale. Sipas hulumtimeve kronike, të hahet arra e papërpunuar jep yndyrna të mira dhe fibra që tregohet për të zvogëluar rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Studime të tjera gjithashtu tregojnë konsumin e arrë si pjesë e programeve afatgjata të humbjes së peshës.
7 - Fruta të freskëta
Ideja e ëmbëlsirave : të hahet një mollë e mesme siguron më pak se 100 kalori ushqyese të dendura dhe një nga ushqimet më të mira për të ushqyer trupin tuaj.
Faktet e ushqimit : fruta është e ulët në kalori, por të lartë në lëndë ushqyese. Ky është një kombinim i madh për të përcaktuar një rostiçeri të shpejtë dhe të shëndetshëm. Frutat si mollët janë një burim i pasur i quercetin , një anti-inflamator natyror, dhe i shkëlqyer për shërimin e muskujve pas stërvitjes. Mollët janë gjithashtu të lartë në fibra dhe tregohet për të rritur metabolizmin tuaj dhe për të promovuar humbje peshe.
8 - Proteina Gjelbër e Gjelbër
Ide për ëmbëlsira : kombinoni 1/2 filxhan qumësht të pjekur pa bajame, 1/2 mollë me feta ose 1/4 banane të copëtuar, 1/4 copë kale ose spinaq dhe 1/4 pluhur hirrë dhe përzierje për një centrifugë prej 100 kalori të mbushur plot thelbësor ushqyesve.
Faktet e ushqimit : pije të gjelbërta proteinike janë një mënyrë popullore, e përshtatshme dhe argëtuese për të plotësuar një dietë të shëndetshme ekzistuese me ushqyes shtesë. Gjelbër përbërësit gojëmjaltë janë gjithashtu të ndryshme me një shumëllojshmëri të gjerë të zgjedhjeve nga kale, spinaq, dhe fruta të përzier së bashku me burim tuaj proteinave. Zarzavate me gjethe përmbajnë antioksidantë të fortë që tregojnë për reduktimin e inflamacionit dhe rrezikun tuaj të sëmundjes dhe kancereve të caktuara.
9 - Gjalpë Kikirik mbi selino
Ide rostiçeri : Përhapni 1 lugë gjelle gjalpë badiava në një kërcell të gjatë të selino për 100 kalori të ushqyesve superfood.
Faktet e ushqimit : gjalpë badiava mbetet superfood i favorizuar sportive dhe një burim i pasur i proteinave të bimëve cilësore, yndyrave të shëndetshme dhe fibrave. Sipas artikujve që shfaqen në Institutin Kombëtar të Shëndetit, gjalpë badiava pozitivisht rrit shëndetin tuaj dhe siguron energji portative të qëndrueshme. Megjithëse kikirikë janë me të vërtetë një legume (pjesa e ngrënshme e një fabrike) dhe nuk vijnë nga pemët, ne me dashuri i referohemi kikirikë si arra.
Shuma e bonusit : selino është e lartë në nitrat dhe konverton në oksid nitrik kur konsumohet. Oksid nitrik është treguar për të rritur performancën atletike dhe për të zvogëluar hipertensionin.
10 - Cheese karkaleca dhe Pineapple
Ide ëmbëlsi : lartë 1/2 filxhan djathë me gjalpë të ulët me 1/4 filxhan pineapple të freskët ose të konservuar (në lëngje natyrale) për një rostiçeri të mrekullueshëm prej 100 kalori.
Faktet e ushqimit : gjizë me yndyrë të ulët është e lartë në proteina të qumështit që shfaqet për të ndihmuar në reduktimin e yndyrës së trupit dhe rritjen e masës së dobët. Djathë gjedhi gjithashtu përmban probiotikë të treguar për të përmirësuar tretjen dhe për të rritur bakteret e mirë të zorrëve. Enzimat (bromelain) që gjenden në pineapple thuhet të përmirësojnë tretjen dhe thithjen e proteinave të konsumuar.
11 - Oats gatuar me fruta
Ide rostiçeri : gatuaj 1/4 filxhan tërshërë të thatë për rreth 75 kalori, dhe krye me 1/4 filxhan manaferrat tuaja të preferuara, ose 1/4 banane me feta.
Faktet e ushqimit : oats nuk janë vetëm për mëngjes më dhe një burim i shkëlqyer i antioksidantë, vitamina, minerale, dhe fibra. Sipas Akademisë së Ushqimit dhe Dietetikës, kënaqen edhe fibra beta-glukani të lidhura me imunitetin e përmirësuar dhe ulen kolesterolin. Bajëz janë një ushqim para dhe pas stërvitjes për individët aktivë që shpesh shërbejnë me të bardhët e vezëve për proteina shtesë.
Tipi i Bonusit : boronica përmban antioksidantë të fuqishëm që tregojnë për të reduktuar rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe për të përmirësuar funksionin e trurit.
12 - kokoshka
Ide rostiçeri : patë 1 misër misri natyror për një servis 3 ½ dhe shërbejnë përafërsisht 90-100 kalori. Kokoshka është më e shëndetshme në qoftë se ajri popped ose gatuar në një tenxhere të madhe në krye stufë në shtëpi. Paketat dhe çantat e çastit të kokoshka zakonisht janë të mbushura me konservues dhe aditivë, yndyrna të ngopura, natriumi, dhe më të larta në kalori.
Faktet e ushqimit : kokoshka është një rostiçeri i shëndetshëm dhe konsiderohet një kokërr e tërë. Është e lartë në fibra dhe madje furnizon disa proteina. Në fakt, një shërbyes 1-ons ka 4 gram fibra, pothuajse 4 gram proteina, dhe vetëm 110 kalori. Kokoshka gjithashtu përmban polifenola , antioksidantë të treguar për të përmirësuar shëndetin e zemrës dhe për të zvogëluar rrezikun e disa kancereve. Sepse kokoshka është plot me ajër, ju mund të hani një pjesë shumë të madhe pa shumë kalori.
Tipi i bonusit : toppings kokoshka mund të jetë kënaqësi, por mos harroni disa të shtoni kalori shtesë në rostiçeri tuaj me gëzof. Më poshtë janë disa shtesa që shpesh gëzohen në kokoshka:
- Shkrirë gjalpë i kripur - shajak ½ tbsp. gjalpë i shkrirë dhe hedh mirë për 68 kalori shtesë.
- Çokollata - sasi e vogël 1 tbsp. mini patate të skuqura çokollatë të errët mbi kokoshka të nxehtë, hedh dhe hani të ngrohtë, por të çrregullt për 50 kalori shtesë. Kokoshka me çokollatë gjithashtu mund të përhapet në fletën e cookies dhe lejohet të ngrihet përpara se të hahet.
- Maja ushqyese - sasi e vogël e 2 tbsp. mbi kokoshka nxehtë dhe hedhje. Një 2 tbsp. shërimi i majave ushqyese është 60 kalori, dhe fitoni 8g proteina shtesë dhe 6g shtesë të fibrave.
> Burimet:
> Andrea Giancoli, MPH, RD, 5 Whole Grains për të mbajtur familjen tuaj të shëndetshëm, Akademia e të ushqyerit dhe Dietetikës , 9/2016.
> Emilio Ros, Përfitimet Shëndetësore të Konsumit të Nut, Journal of Nutrients , 2010.
> Satya S. Jonnalagadda, Vendosja e Mbledhjes së Grurit të Gjithë: Përfitimet Shëndetësore të Shoqëruara me Whole Grains, Shoqata Amerikane për të Ushqyerit , 2010.
> Sharon Denny, MS, RDN, Mania e jogurtit, Akademia e të ushqyerit dhe dietikave, 6/2015.