Mësoni si të bëni një sallatë të shëndetshme
Ushqimi salads është një mënyrë e madhe për të frenuar oreksin tuaj dhe shtoni ushqyesve në dietën tuaj. Por përgjimi në atë bar sallatë (ose frigoriferin tuaj) janë prodhime sallate që mund të rrisin konsumimin tuaj të yndyrës dhe të kalorive më shumë sesa ti e kupton. Mbani kalorinë e sallatës tuaj të ulët dhe ushqimin e sallatës duke zgjedhur përbërës të mençur.
Si të rritet ushqimi i sallatës
Në një bar sallatë, të marrë një moment për të parë mbi përzgjedhjen para se të filloni përgatitjen pjatë tuaj kështu që ju nuk bëni gabime të përbashkët sallatë .
Kur filloni të grumbulloni sallatën tuaj, grumbulloni një sasi të madhe të zarzavate me gjethe të ulët kalori . Mundohuni të merrni rreth tre të katërtat e pllakës tuaj me zarzavate, kështu që ju do të keni më pak hapësirë për gjëra të larta.
Sallatë ushqyeseTip : Swap marule ajsberg për zarzavate të errët, të tilla si marule romaine ose spinaq, pasi ato paketohen në më shumë vitamina dhe minerale.
Pastaj të synojë për të shtuar veggies në sallatë tuaj për të dhënë atë përtyp dhe ngjyra.
Sallatë ushqyerit Këshillë : Disa nga ushqimet më ushqyese në bar sallatë janë gjithashtu tastiest dhe më të ulët në yndyrë dhe kalorive.
- panxhar
- speca
- laker e kuqe
- flokëkuq
- domate
- kastravecë
- bathë
- lakër e kuqe
- qepë
- bizele
- kërpudha
Nëse nuk keni ngrënë ndonjëherë fruta në sallatë tuaj, provoni të shtoni kastravecat, pjesët e mandarinave, luleshtrydhe të feta, feta mollë ose rrushi i kuq. Ata do të shtojnë ëmbëlsinë që mund të humbisni nëse shkoni pa veshur, dhe ata do të rrisin ushqyerjen e sallatës tuaj.
Faktet e të ushqyerit për Sallatë Toppings
Një lugë këtu dhe një sasi e vogël mund të çojë në shumë kalori shtesë.
Konsideroni numërimin e kalorive të disa prej këtyre përzierjeve të sallatës:
- chow mein petë (½ filxhan) - 118 kalori
- kikirikë (1 Tbsp) - 50 kalori
- gjizë të rregullt (½ filxhan) - 116 kalori
- feta pepperoni (1 oz.) - 140 kalori
- petë të skuqura (½ filxhan) - 172 kalori
- zemrat e artisitç marinuar (1 oz.) - 60 kalori
- sallatë patate (½ filxhan) - 179 kalori
- sallatë tuna (½ filxhan) - 192 kalori
- djathë blu (1 oz.) - 100 kalori
Makaroni ose sallata e makaronave shpesh përmbajnë një sasi të madhe Mayo (e cila siguron rreth 100 kalori për lugë gjelle). Dish nga vetëm një gjysmë filxhan makaroni ose sallatë makarona, dhe ju do të shtoni qindra kalori në sallatë tuaj në një goditje.
Croutons mund të shtoni rreth 90 kalori në gjysmë filxhan. Croutons shtëpi shpesh kanë shtuar yndyrë dhe madje mund të jetë i skuqur thellë. Nëse thjesht nuk mund të keni një sallatë pa ta, shtypni vetëm një çift dhe i përhapni ato në sallatë tuaj; ju do të merrni disa nga kriza dhe aromë dhe më pak kalori.
Djathi i çedër është diçka që shumica e njerëzve spërkatën në sallatat e tyre pa menduar. Por kjo nuk është saktësisht një zgjedhje e mirë, pasi shumica e kalorive të saj vijnë nga yndyra. Vetëm dy lugë djathë çedërsh siguron një drekë 114 kalori. Nëse nuk mund të thuash jo djathë, sigurohuni që të përdorni djathë të copëtuar. Është më e lehtë të shpërndahesh në të gjithë sallatën tënde dhe si rezultat mund të përdorësh më pak. Ose, merrni në konsideratë duke u përpjekur për një djathë më të fortë, siç është Parmesan ose feta, pasi një sasi shumë e vogël shkon shumë.
Panxhar marinuar, perime të përziera marinuar, sallatë domate dhe kastraveci, sallatë karrota dhe rrush i thatë, dhe tre sallatë fasule duhet të gëzohen me moderim.
Shpesh ato janë të përmbytura në vaj. Ndërsa yndyra "e mirë" në vajin e ullirit ofron përfitime, kaloritë e saj llogarisin gjithashtu, kështu që është e mundur të kemi shumë gjëra të mira.
Sallatë ushqyerit Këshillë: Thuaj adios në shell tortillë skuqur në qoftë se ju merrni një sallatë taco; shell vetëm paketon rreth 300 kalori.
Bëni një Sallatë të Shëndetshme me Proteinë
Për ta bërë sallatën tuaj të ngjitet në brinjët tuaj, është e rëndësishme të shtoni një burim proteinash që rrit metabolizmin . Disa zgjedhje të mira proteinike janë:
- vezë të ziera
- të bardhët e vezëve
- pulë e pjekur në skarë
- karkaleca e zier ose e avulluar
- Salmon i pjekur në skarë
- gjalpë e pjekur gjeldeti
- ton të mbushur me ujë
Sallatë ushqyerit Këshillë: Salmon siguron acide yndyrore omega-3, duke e bërë atë një zgjedhje të shkëlqyeshme për përmirësimin e shëndetit të zemrës, ndërsa merr një rritje të proteinave.
Nëse ju nuk hani mish, mos harroni se ju mund të merrni proteina nga ushqime të tjera sallatë bar si:
- tofu
- thjerrëzat
- fasule garbanzo
- fasule të zeza
Ushqime të tjera jo të mishit, të tilla si arra, bajame dhe avocado, sigurojnë si proteina ashtu edhe yndyrna të mira. Shikoni pjesët tuaja, megjithëse - kaloritë në një avokado , për shembull, mund të shkatërrojnë dietën tuaj.
Sallata e Ushqyerjes Këshillë: Zgjidhni arra të copëtuar mbi copëzuar ose të tërë kështu që ju mund të përhapni ato gjatë gjithë sallatës tuaj dhe për këtë arsye, përdorni më pak.
Sallatë salcë ushqyerit
Zgjedhja juaj e veshjes mund të bëjë ose të thyeni kalorive tuaja të sallatës së përgjithshme. Disa markave të veshjes së butë shtojnë qindra kalori dhe gramë të panumërt të yndyrës së ngopur. Edhe veshjet e vajit të ullirit janë të larta në yndyrë (edhe pse kjo është një formë më e shëndetshme e yndyrës).
Nëse jeni serioz në lidhje me shkurtimin e kalorive në sallatën tuaj, kaloni krejtësisht veshjen. Shtrydhni lëng limoni mbi sallatën tuaj për një gjellë të butë agrume ose thjesht hani sallatë të zhveshur. Nëse shtoni përbërës flavorful, ju nuk do të humbasë yndyrë shtuar.
Nëse e doni me të vërtetë veshjen, shkoni me një vinaigrette. Shtoni gjysmën e asaj që normalisht do të shtoni për të zvogëluar marrjen tuaj të yndyrës. Ju gjithashtu mund të bëni vinaigrette tuaj me më pak kalori, edhe pse ekspertët e ushqimit shprehin kujdes.
Autori i librit të kuzhinës Katie Workman sugjeron që ju mund të rrisni përbërës si herbs, mustardë, shall ose qepë të grirë për të shtuar aromë pa kalorive. Por ajo thotë se ju mund të shkoni deri tani me atë mashtrim pasi që nuk jeni duke rritur pjesën e lëngshme të veshjes.
Ajo gjithashtu thotë se ju mund të shtoni ujë në recetë tuaj salcë për të ulur intensitetin e salcë dhe për të ruajtur në kalori. Ajo thotë se mund të jetë një shkëmbim i ndërlikuar, megjithatë, sepse mund të pengojë emulsionin. "Për çdo 3 lugë vaj ulliri ju mund të shtoni deri në 1 lugë gjelle ujë, por sigurohuni që të shkundni me të vërtetë vinaigrette mirë vetëm para salcë dhe hedhjen sallatë".
Punëtori siguron një vinaigrette klasike (aka sallatë salcë) për të punuar me të dhe gjithashtu sugjeron tre receta të mëdha dhe të vërtetë të thjeshtë jeshile për të provuar në shtëpinë tuaj.
Një Fjalë Nga
Ne dashuri salads në! Por ne gjithashtu e dimë se jo çdo sallatë është e shëndetshme. Bëni zgjedhje të mençura për të rritur futjen tuaj të perimeve, për të fituar një rritje të proteinave dhe për të shijuar yndyrna të shëndetshme kur ndërroni sallatën tuaj. Ushqimi i një sallatë të shëndetshëm të përgatitur mirë mund të jetë një investim i madh në planin tuaj afatgjatë për shëndetin dhe mirëqenien.