A këto shtrihen para se të fillojë klasa yoga
Nëse keni ardhur ndonjëherë në fillim për një klasë yoga, ndoshta keni vënë re se shokët tuaj të studentëve po kalojnë nëpër disa shtrirje të thjeshta në tavolinat e tyre. Megjithëse shumica e klasave fillojnë me një renditje të ngrohtë, është një ide e mirë për ju të kaloni nëpër disa paraqitje themelore që do t'ju ndihmojnë të jeni gati për seancën përpara. Përveç përgatitjes së trupit tuaj fizik, duke bërë disa kur paraqitet në mat tuaj ju merr në mentalitetin yoga tuaj, duke siguruar një ndarje të rëndësishme nga pjesa tjetër e ditës suaj.
Mbani në mend se nuk keni nevojë të bëni shprehjen më të plotë të secilit prej këtyre gjërave. Ju po filloni të lëvizni trupin tuaj dhe të shkundni çrregullimet. Ju mund të përdorni këto shtrira për praktikën tuaj në shtëpi, para se të bëni një video yoga , ose thjesht për të lehtësuar tensionin në fund të ditës.
1 - Këmbët e legenit
Filloni duke u shtrirë në shpinë me gjunjë të përkulur për disa shtrirje të legenit .
Për t'i bërë këto, shtypni butësisht mbrapa tuaj të ulët në dysheme, duke e zhvendosur legenin tuaj në fytyrë dhe më pas liruar. Nuk tingëllon si shumë, por kjo lëvizje shumë delikate ka një efekt të mrekullueshëm në shpinë, duke e ngrohur dhe duke e lëvizur lirshëm. Nëse keni një mbrapa të ngurtë, duke bërë rreth 20 prej tyre përgjithësisht do të liroj gjërat.
2 - Shtrirja e këmbës
Filloni të punoni këmbët tuaja drejt pingulit në dysheme, ose një në një ose të dy së bashku.
Nga pozicioni i pjerrësisë së legenit, ngrini një këmbë nga dyshemeja dhe synoni që suva e këmbës suaj në tavan. Mbajeni këmbën tjetër në dysheme ose ta sjellni atë për t'u bashkuar me të parën.
Nëse drejtimi i këmbëve është një sfidë, është mirë t'i mbash ata të përkulur. Ata gjithashtu nuk duhet të vijnë plotësisht të pingul. Një rrip rreth tabanit të këmbës suaj mund ta bëjë këtë pozitë më të rehatshme.
Pasi të jeni ngritur, filloni të përkulni fuqishëm dhe pastaj të tregoni këmbën tuaj. Vini re se si këto pozicione të kundërta ndjehen të ndryshme gjatë gjithë rrugës deri këmbën tuaj. Ju filloni të shtrini shtizat, këmbët, këmbët, viçat dhe frontet e shtyllave.
3 - Syri i Gjilpërës
Mbetur në shpinë, kaloni kyçin e djathtë mbi gjurin e kundërt për syrin e gjilpërës (sucirandhrasana). Meqenëse po filloni, mund të mbani këmbën tuaj të majtë në dysheme, veçanërisht nëse keni hips të shtrënguar.
Nëse doni një shtrirje më të madhe, tërheqni gjurin tuaj të majtë drejt trupit tuaj. Shko e lehtë që nga hips tuaj mund të jetë e ashpër në fillim dhe të sigurt për të bërë të dyja palët.
4 - Easy paraqesin
Për paraqitjen e lehtë (sukhasana) vijnë për t'u ulur në një pozitë të rehatshme, me këmbë të ngushta. Vendosni një apo dy batanije të palosura nën vendin tuaj, në mënyrë që gjunjët të jenë më të ulëta se ato tuaja. Bëni një rrotullim pak qafë këtu.
Së pari, lëre mjekrën tuaj në gjoks. Pastaj rrokulliset mjekrën tuaj mbi shpatullën e majtë, rrethoni kokën mbrapa, pastaj silleni mjekrën në shpatullën e majtë. Vazhdoni të rrotulloheni ngadalë, duke lëvizur nëpër çdo fushë të ngushtësisë, për rreth pesë rrotulla. Pastaj bëni një numër të barabartë rotacione në drejtim të kundërt.
Nëse keni probleme me qafën tuaj, kaloni pjesën ku e lëshoni kokën. Vetëm të lëvizni mjekrën përpara nga veshi në vesh në vend.
5 - Armët Eagle
Ndërsa qëndroni ulur në pozitë të lehtë , merrni pozicionin e krahut për shqiponjën . Kjo ju jep një shtrirje të vërtetë të bukur nëpër blades sup dhe qendër të shpinës, një zonë që është ndryshe vështirë të zgjas.
Nëse e bëni pozicionin me krahun e djathtë në fillim, sigurohuni që të kaloni kohë të barabartë me krahun e majtë në krye.
6 - Easy Twist
Mbani këmbët tuaja në pozitë të lehtë dhe kthim në të djathtë, duke e çuar dorën tuaj të majtë në gjurin tuaj të djathtë dhe dorën e djathtë prapa shpinës. Merrni vështrimin tuaj me butësi mbi shpatullën tuaj të majtë, pastaj rrokulliset në të majtë, duke e çuar dorën e djathtë në gjurin tuaj të majtë dhe dorën e majtë prapa shpinës. Mos harroni se kjo është vetëm një warmup, kështu që kjo nuk duhet të jetë kthesa juaj më e thellë.
Ky është gjithashtu një vend i mirë për të marrë paraqitjen tuaj të lehtë në një kthesë përpara . Meqë ke qenë ulur këmbëkryq për njëfarë kohe, ndërro pozicionin e këmbëve, në mënyrë që këmbët e kundërta të jenë përpara. Ju mund të vazhdoni të uleni këtu derisa të filloni klasën ose të vazhdoni me disa shtrirje më shumë nëse keni prirjen.
7 - Shtrirja e Cat-Cow
Nëse keni akoma një kohë, bëni disa raunde të shtrirjes së maces . Këto do ta lirojmë më shumë shtyllën kurrizore.
Meqenëse e bën këtë vetë, kujdesuni që të sinkronizoni trupin tuaj me frymën tuaj, duke i dhënë frymëmarrjes lëvizjen. Filloni çdo lëvizje në bishtin tuaj, duke e lënë atë të ripple deri shpinë deri në kokën tuaj është gjëja e fundit për të lëvizur.
8 - Down Down Dog
Ju mund të dëshironi të vini në një qen përballë rënies (adho mukha svanasana), kryesisht për të shtrirë këmbët një herë të fundit. Pedal këmbët lart dhe poshtë këtu për të zgjatur viçat dhe hamstrings.
9 - Prezantimi i fëmijës
Pozicioni i fëmijës (balasana) është gjithmonë një shtesë e mirë për një rutinë të ngrohjes. Megjithëse shpesh mendohet thjesht si një pozitë pushimi, paraqitja e fëmijës gjithashtu ofron një shtrirje të mirë për hips dhe kofshët dhe ju jep një shans për të kthyer vëmendjen tuaj nga brenda në përgatitje për klasën tuaj të ardhshme.
10 - Pozitë e perëndeshës
Shumë njerëz pëlqen të presin fillimin e klasës në perëndeshë paraqesin (supta baddha konasana) për të hapur më tej hips. Në të vërtetë, shumë njerëz do të kalonin tetë të mëparshmet në favor të një stigme të gjatë në perëndeshë. Nëse kjo është preferenca juaj, me të gjitha mjetet, bëjeni atë.
Ju gjithashtu mund të hyni në versionin e ulur të paraqitjes (paraqitjes së këmishave ) ose thjesht të ktheheni në paraqitjen e lehtë për disa minuta derisa të filloni klasën tuaj.