- Lloji i paraqitjes : Supine
- Përfitimet : Shtrihet kofshët, këmbët dhe muskujt e barkut.
A jeni gati për një shtrirje të thellë quad? Hero paraqet - virasana është një gjë e sigurt. Në të vërtetë, është mjaft intensive për shumicën e njerëzve, veçanërisht ato me kofshë të ngushtë ose që nuk janë mësuar të bëjnë shumë shtrirje. Por nëse ndiheni sikur keni marrë gjithçka që mundeni nga versioni i ulur i kësaj pozie, është koha që të filloni të punoni me këtë version të mbështetur.
Si me hero paraqesin, mbajtja e tabs në shtrirjes tuaj është shumë e rëndësishme këtu për shëndetin dhe sigurinë e gjunjët tuaj. Ndërsa mbështeteni, gjunjët kanë një tendencë të duan të ndahen. Monitoroni këtë dhe sigurohuni që ata të qëndrojnë së bashku, edhe nëse kjo do të thotë mbrapa juaj nuk e bën atë të gjithë rrugën poshtë në dysheme. Mos harroni, nuk ka yll të artë për njerëzit që mund të qëndrojnë të gjithë rrugën prapa.
Udhëzime
- Filloni të uleni në virasana.
- Sillni duart tuaja poshtë në dysheme në të dy anët e hips tuaj. Filloni të ecni duart tuaja drejt prapanicës tuaj, ndërsa ju mbështetni bustin tuaj prapa.
- Bend bërrylat tuaj të zbresin në parakrah tuaj. Nëse jeni ulur në një mbështetje të gjatë, si një bllok, kjo është aq sa duhet të shkoni. Nëse jeni ulur në një batanije të palosur, sigurohuni që të keni batanije me të njëjtën lartësi në vend për të mbështetur shpinë kur të zbrisni.
- Nëse ndiheni rehat në parakrahët, mund të provoni të vazhdoni të lironi shpinën drejt (dhe përfundimisht të arrijnë) dyshemenë.
- Nëse ju ndjeni dhimbje në gjunjë ose në shpinë të ulët, dilni, pasi këto nuk janë zonat që kjo pozitë ka për qëllim të shtrihet.
- Sigurohuni që gjunjët të qëndrojnë afër së bashku. Mos lejoni që ata të ndahen.
- Qëndroni në një pozicion të shtrirë për pesë deri në dhjetë frymë. Nëse jeni të prirur për dhimbje këmbë, këtu është se çfarë duhet të bëni .
- Për të dalë, ngre veten në forearms tuaj të parë. Pastaj shtypni në duart për t'i sjellë vetes gjithë rrugës për t'u ulur.
Këshilla për fillestarët
- Versioni i ulur i virasana është mjaft intensive për shumë fillestar. Siç është përmendur më lart, duhet të jeni të kujdesshëm për të mbështetur nëse jeni duke përdorur një përkrahje nën prapanicën tuaj. Prop ideal në këtë situatë do të ishte një mbështetje . Uluni me prapanicë tuaj në fund të mbështetës dhe këmbët tuaja në të dyja anët. Kur shtrihesh, mbështetësja mbështet tërë gjatësinë e shtyllës kurrizore.
Këshilla të avancuara
- Ju mund ta intensifikoni pozicionin duke i shtrirë krahët në dysheme mbi kokën tuaj. Ju gjithashtu mund të dëshironi të punoni deri në afate më të gjata.