Programi i Trajnimit Fillestar për Run 3.1 Miles
Ky program trajnimi gjashtë-javor 5K është projektuar për drejtuesit e fillestar / rrethoresh të cilët dëshirojnë të ndërtojnë deri në drejtimin e 5K (5,1 milje). Ky orar trajnimi (shih më poshtë) është një ecje / ecje drejt programit të vazhdueshëm drejtimin. Çdo javë, ju do të bëni rritje të vogla në distancën tuaj të drejtimit, ndërkohë që ulni lehtë në intervalet tuaja në këmbë. Në fund të gjashtë javëve, do të jeni gati për të drejtuar distancën 5k pa pushim në këmbë.
(Edhe pse në qoftë se doni të merrni pushimet në këmbë gjatë garës, kjo është mirë!)
Megjithëse ky orar është për fillestarët, unë nuk do ta këshilloja ta përdorni nëse nuk keni qenë aktiv për të paktën tre muajt e fundit. Në mënyrë ideale, për të filluar këtë program trajnimi, ju jeni në gjendje për të drejtuar non-stop për 5 minuta. Nëse jeni fillestar i përgjithshëm, provoni këtë 4 Javë në programin 1 Mile para se të merrni në distancën 5K.
Nëse kjo tabelë duket shumë e lehtë, provoni këtë Program Trajnimi 5K Intermediate 6-Javës . Nëse keni më shumë ose më pak kohë për të stërvitur, këtu janë disa prej orëve të trajnimit 5K për të kontrolluar:
Orari i Trajnimit 4-Javë 5K
Orari i trajnimit 8-javor 5K
Orari i Trajnimit 5K Orari i Fillestarit 8 Javor
Shënime rreth orarit të trajnimit:
Ju nuk keni për të bërë shkon tuaj në ditë të caktuara; megjithatë, duhet të përpiqeni të mos bëni dy ditë me radhë. Ose merrni një ditë pushimi të plotë ose bëni ndër-trajnim në ditët në mes të shkon. Trajnimi i kryqëzuar mund të jetë çiklizëm, yoga, not, ose ndonjë aktivitet tjetër (ndryshe nga drejtimi) që ju pëlqen.
Forca-trajnim 2-3 herë në javë është gjithashtu shumë e dobishme për vrapues.
Nëse gjeni se ky program trajnimi po lëviz shumë shpejt (dhe nuk keni një afat të garës), mund të qëndroni në një javë dhe të përsërisni workouts para se të shkoni në javën e ardhshme.
Java 1:
Dita 1: Ecni 5 minuta, ecni 1 min - përsëritni 3 herë
Dita 2: Pjesa tjetër ose ndër-tren
Dita 3: Ecni 6 minuta, ecni 1 min - përsëritni 3 herë
Dita 4: Rest
Dita 5: Drejtoni 7 minuta, ecni 1 min - përsëritni 3 herë
Dita 6: Pushim ose ndër-tren
Dita 7: Rest
Java 2:
Dita 1: Drejtoni 7 minuta, ecni 1 min - përsëritni 3 herë
Dita 2: Pjesa tjetër ose ndër-tren
Dita 3: Drejtoni 8 minuta, ecni 1 min - përsërisni 3 herë
Dita 4: Rest
Dita 5: Ecni 9 minuta milje, ecni 1 min - përsëritni 3 herë
Dita 6: Pushim ose ndër-tren
Dita 7: Rest
Java 3:
Dita 1: Drejtoni 10 minuta, ecni 1 min - përsëritni 2 herë
Dita 2: Ndër-tren
Dita 3: Ecni 12 minuta, ecni 1 min - përsëritni 2 herë
Dita 4: Rest
Dita 5: Drejtoni 13 minuta, ecni 1 min - përsëritni 2 herë
Dita 6: Pushim ose ndër-tren
Dita 7: Rest
Java 4:
Dita 1: Kaloni 15 minuta, ecni 1 min - përsëritni 2 herë
Dita 2: Ndër-tren
Dita 3: Vraponi 17 minuta, ecni 1 min, mbajte 7 minuta
Dita 4: Rest
Dita 5: Ecni 19 minuta, ecni 1 min, vraponi 7 min
Dita 6: Pushim ose ndër-tren
Dita 7: Rest
Java 5:
Dita 1: Drejtoni 20 minuta, ecni 1 min, afro 6 min
Dita 2: Ndër-tren
Dita 3: Vraponi 24 minuta
Dita 4: Rest
Dita 5: Afro 26 minuta
Dita 6: Pushim ose ndër-tren
Dita 7: Rest
Java 6:
Dita 1: Afro 28 minuta
Dita 2: Pjesa tjetër ose ndër-tren
Dita 3: Vraponi 30 minuta
Dita 4: Rest
Dita 5: Keni 20 minuta
Dita 6: Rest
Dita 7: Gara! Drejtoni 5,1 kilometra
Merrni këshilla se çfarë të presësh për 5K tuaj të parë dhe gjeni se si të shmangni gabimet e gara 5K .
Gati sfidën tuaj të ardhshme? Provoni këtë fillestar 10K ose fillestar gjysmë maratonë program trajnimi.