Trajnoni për të drejtuar planin tuaj më të shpejtë 5K - Plani i trajnimit të ndërmjetëm

Si të përmirësoni kohën 5K tuaj

Kështu që ju keni drejtuar tashmë të paktën një garë në rrugë 5K dhe tani po lëvizni për në qëllimin tuaj të ardhshëm: Përmirësoni kohën tuaj! Për të arritur një rekord personal (PR) në 5K, patjetër do të duhet të shtoni trajnime të shpejta për regjimin tuaj të trajnimit, nëse nuk e keni tashmë. Më poshtë është një orar tetë javë trajnimi 5K për t'ju ndihmuar të bëni 5K tuaj më të shpejtë. Nëse kjo skemë duket të jetë shumë sfiduese për ju, provoni orarin e trajnimit të avancuar fillestar 5K .

Nëse duket shumë e lehtë, provoni orarin e avancuar të trajnimit 5K .

Shënime rreth orarit:

Trajnimi (CT): Aktivitetet e trajnimit të kryqëzuara ju lejojnë t'i jepni nyjet tuaja dhe të mbani muskujt një pushim, ndërsa jeni duke punuar në kardio tuaj. Kur orari bën thirrje për CT, bëj një aktivitet kardio tjetër përveç drejtimit (p.sh., biking, not, trajner eliptik) me përpjekje të moderuar për 45 deri në 60 minuta.

Koha Run: Tempo shkon t'ju ndihmojë të zhvilloni pragun tuaj anaerobik , i cili është kritik për garën 5K të shpejtë. Filloni garën me 5 deri në 10 minuta të lehtë, pastaj vazhdoni me 15 deri në 20 minuta në afërsi të ritmit tuaj 10 km (por jo në ritmin e garës) dhe përfundoni me 5 deri në 10 minuta duke u ftohur. Nëse nuk je i sigurt se çfarë është ritmi juaj 10K, drejtohuni me një ritëm që ndihet "i qetë".

Trajnimet në intervale (IW): Pas një warm-up, të drejtuar 400 metra (një rrotull për shumicën e gjurmëve) vështirë, dhe pastaj të shërohen me vrapim ose duke ecur 400 metra.

Pra, 3 x 400 do të jenë tre 400 vështirë, me një rimëkëmbje 400 m në mes. Sigurohuni që të qetësoheni me një goditje të lehtë prej 10 minutash.

Pjesa tjetër: Pjesa tjetër është e rëndësishme për përpjekjet tuaja për rimëkëmbjen dhe parandalimin e lëndimeve , prandaj mos injoroni ditët e pushimit. Muskujt tuaj në të vërtetë ndërtojnë dhe riparojnë vetveten gjatë ditëve të pushimit tuaj. Pra, nëse ju drejtuar çdo ditë pa marrë ditë pushim, ju nuk do të shihni shumë përmirësim.

Të premtat janë një ditë e mirë për pushim, sepse ju keni bërë vetëm një stërvitje me shpejtësi të enjten dhe keni afat më të gjatë të javës nesër.

E shtunë shkon gjatë: Pasi të ngroheni , të drejtuar me një ritëm të rehatshëm, bisedor për kilometrazhin e caktuar. Sigurohuni që të qetësoheni dhe të shtriheni pas drejtimit tuaj. Nëse shumica e shkonve tuaj janë në rrugë dhe nuk jeni i sigurt se sa larg ju shkoni, mund të llogarisni kilometrazhin duke përdorur aplikacione ose faqe të tilla si MapMyRun.com ose RunKeeper. Ose, gjithmonë mund të përzgjedhësh rrugën tënde në makinën tënde dhe të matësh kilometrazhin duke përdorur largësinë e makinës tënde.

E diela: Ky është një ditë shërimi aktiv. Drejtimi juaj duhet të jetë në një ritëm të lehtë (EZ), të rehatshëm, që ndihmon në lirimin e muskujve tuaj.

Shënim:
Ju mund të kaloni ditë për të përshtatur orarin tuaj. Vetëm sigurohuni që të mos bëni dy stërvitje intensive me shpejtësi dy ditë rresht.

5K Orari i trajnimit për vrapues të ndërmjetëm

FAQ Rreth Trajnimit të Gara: Merrni këshilla se si të përgatiteni për 5K tuaj.

• Kur duhet të zëvendësoj këpucët e mia të drejtimit?
• Kur është mirë të shkosh me dhimbje?
• Duhet të ha përpara një Run apo Gara?
• A është më mirë të shkosh jashtë apo në një rutine?
• Çka nëse duhet të pushoj nga trajnimi?
• Si mund t'i shmangem ndalimit për banjo gjatë kohës së kandidatëve?
  

Dita e garave Këshilla: Merrni këshilla se si të jeni gati për ditën e garës.

• Këshilla për t'u ballafaquar me kërcima para-gara
• Këshilla mendore për të marrë nëpër garat
• Si të merrni ujë nga hidratimi ndalesa
• Këshilla për etiketën e racës rrugore
• Gabimet e përbashkëta të garave
• Si të merren me turma në garat
• Si të përdorni Porta-Potties në Ditën e Gara