Get gati për garën tuaj 5K në 8 javë
Nëse e keni drejtuar tashmë të paktën një garë 5K, ose keni qenë duke punuar për një kohë të shkurtër dhe jeni gati për të garuar në një 5K, një program trajnimi mund t'ju shkojë në vijën e finishit. Ky orar fillestar i avancuar 8 javësh është i mirë për ata që e gjejnë programin 5K të garës fillestare jo mjaft sfiduese dhe orari i ndërmjetëm 5K duket paksa shumë i vështirë.
A është Programi i Përparuar i Fillestarëve për Ju?
Ky orar është i drejtuar drejt vrapuesve të cilët mund të kandidojnë 2 kilometra të qetë dhe mund të kandidojnë 4-5 ditë në javë.
Orari i Trajnimit të Avancuar 5K
| javë | e hënë | e martë | e mërkurë | e enjte | e premte | e shtunë | e diel |
| 1 | pushim | 1,5 kilometra të drejtuar | CT | 1,5 kilometra të drejtuar (ritmi i garës) | pushim | 2 kilometra të drejtuar | 30 min. EZ drejtuar ose CT |
| 2 | pushim | 2 kilometra të drejtuar | CT | 1 milje e drejtuar (ritmi i garës) | pushim | Drejtimi 2.5 milje | 30 min. EZ drejtuar ose CT |
| 3 | pushim | 2 kilometra të drejtuar | CT | 1,5 kilometra të drejtuar (ritmi i garës) | pushim | Drejtimi 2.5 milje | 30 min. EZ drejtuar ose CT |
| 4 | pushim | Drejtimi 2.5 milje | CT | 1,5 kilometra të drejtuar (ritmi i garës) | pushim | 3 kilometra të drejtuar | 35 deri 40 min. EZ ose CT |
| 5 | pushim | 3 kilometra të drejtuar | CT | 1,5 kilometra të drejtuar (ritmi i garës) | pushim | Drejtimi 3.5 milje | 35 deri 40 min. EZ drejtuar ose CT |
| 6 | pushim | Drejtimi 3.5 milje | CT | 1,5 kilometra të drejtuar (ritmi i garës) | pushim | 4 kilometra të drejtuar | 35 deri 40 min. EZ drejtuar ose CT |
| 7 | pushim | 3 kilometra të drejtuar | CT | 1,5 kilometra të drejtuar (ritmi i garës) | pushim | 4 kilometra të drejtuar | 40 min. EZ drejtuar ose CT |
| 8 | pushim | 3 kilometra të drejtuar | CT ose Rest | 2 kilometra të drejtuar | pushim | pushim | 5K Gara |
Shkurtesat
- CT = Aktiviteti i Trajnimit.
- EZ = ritmi i lehtë, i rehatshëm
Workouts përditshme për orarin e trajnimit 5K
Orari është projektuar për të alternuar ditë më të lehta dhe më të vështira. Këtu janë më shumë detaje mbi workouts për çdo ditë.
- Të hënave dhe të premteve: hënat dhe të premtat janë ditë pushimi. Pjesa tjetër është e rëndësishme për përpjekjet tuaja për rimëkëmbjen dhe parandalimin e lëndimeve , prandaj mos kaloni ditët e pushimit. Të pushoni në ditët tuaja të pushimit, të shijoni shëtitjet e lehta dhe aktivitetet e lehta.
- Të martën dhe të shtunën: Pas ngrohjes , të drejtuar me një ritëm të rehatshëm, bisedor për kilometrazhin e caktuar. Ju duhet të jeni në gjendje të merrni frymë lehtë gjatë kohës që jeni duke ecur dhe të mos merrni frymë për ajër. Nëse frymëmarrja juaj po del jashtë kontrollit, ngadalësoni ose merrni një pushim në këmbë . Sigurohuni që të qetoheni dhe të bëni disa lëvizje themelore të rrjedhës pas kandidatit tuaj.
- Të mërkurën: Bëni një aktivitet të kryqëzuar (CT) (biking, not, trajner eliptik) në përpjekje të lehtë për të moderuar për 40 deri në 45 minuta. Ju gjithashtu mund të bëni disa trajnime themelore të forcës, të cilat mund të ndihmojnë në përmirësimin e performancës tuaj dhe është një aktivitet fizik i rekomanduar për të gjithë.
- Të enjten: Këto shkon duhet të bëhen në ritmin tuaj të garës 5K. Nëse nuk je i sigurt se çfarë është ritmi juaj 5K, drejtohuni me një shpejtësi që mund të mbani për 5,1 milje. Sigurohuni që të bëni një ngrohje para drejtimit tuaj dhe të ftoheni pas.
- E diela: Ky është një ditë shërimi aktiv. Drejtimi juaj duhet të jetë në një ritëm të lehtë (EZ), të rehatshëm, që ndihmon në lirimin e muskujve tuaj. Ose, ju mund të bëni një kombinim të drejtuar / ecje ose ndër-tren (CT).
Mund të kaloni ditë?
Ju mund të kaloni ditë për të përshtatur orarin tuaj. Nëse jeni të zënë në një ditë tjetër dhe preferoni të stërvitni të hënën ose të premten, është mirë të shkëmbeni një ditë pushimi për një ditë të mbarë.
Përgatitja për një Run 5K
Para se të filloni orarin, hidhni një sy në veglën tuaj të rrymës dhe mendoni të zëvendësoni këpucët tuaja në mënyrë që të keni të gjitha përfitimet e amortizimit dhe stabilitetit të tyre. Ndërsa ju mund të bëni një pjesë të trajnimit tuaj në një punë rutine , është më mirë për të marrë shumicën e milje tuaj jashtë në të njëjtat kushte si garën.
Para garës, rifresko veten në etikën e racës kështu që ju do të jetë një vrapues i madh.