Mësoni se si të kryeni me sukses 5,1 kilometra
Ky orar trajnimi katër-javor i 5K është i përsosur nëse jeni një fillestar me një garë të planifikuar një muaj larg. Është projektuar posaçërisht për drejtuesit / këmbësorët fillestar që duan të ndërtojnë për të vazhduar vazhdimisht një garë 5 km (5 km). Nëse je një kontrabandist më me përvojë, duhet të përdorësh një orar katër-javësh të ndërmjetëm 5K ose një orar të avancuar 5K të katër javës .
Për rezultatet më të mira dhe, më e rëndësishmja, për të parandaluar dëmtimin, ky plan është më i mirë për t'u përdorur nëse keni qenë aktiv gjatë muajit të kaluar.
Idealisht, për të filluar këtë program trajnimi, ju duhet të keni përfunduar programin katër javë deri në 1 milje , të keni qenë aktiv disa ditë në javë ose mund të keni një kilometër të qetë.
Përmbledhje e planit të trajnimit 5K
Me këtë plan ju do të bëni rritje të lehtë në distancën tuaj të drejtimit duke bërë ulje të vogla në distancën tuaj në këmbë çdo javë. Pas katër javësh, do të jeni në gjendje për të drejtuar distancën 5K pa pushim në këmbë. Natyrisht, nëse doni të bëni një pushim në këmbë gjatë 5K tuaj, kjo është gjithashtu OK.
Ju nuk keni për të bërë shkon tuaj në ditë të caktuara; megjithatë, duhet të përpiqeni të mos bëni dy ditë me radhë. Ose merrni një ditë pushimi të plotë ose bëni ndër-trajnim në ditët në mes të shkon. Trajnimi i kryqëzuar mund të jetë çiklizëm, yoga, not, ose ndonjë aktivitet tjetër (ndryshe nga drejtimi) që ju pëlqen. Trajnimi i forcës dy deri tre herë në javë është gjithashtu shumë i dobishëm për vrapuesit.
Nëse gjeni se ky program trajnimi po ecën shumë shpejt për ju, mund të shtoni një javë dhe të përsërisni workouts para se të shkoni në javën e ardhshme.
Running Pace
Nuk ka një ritëm të saktë që duhet të përpiqesh për në garat e tua (ose garën tënde 5K, për atë gjë), pasi aftësia dhe aftësia e të gjithëve ndryshojnë shumë. Si një kontrabandist fillestar, ju duhet të përqëndroheni në drejtimin me një ritëm bisedor, ndërsa ndërtoni durimin dhe besimin tuaj. Ritmi bisedor do të thotë që ju duhet të jeni në gjendje të flisni me fjali të plota ndërsa vraponi - ju nuk duhet të frymoni shumë ose të fryrni për ajër.
Nëse e gjen veten jashtë frymëmarrjes, ngadalësoni ritmin tuaj ose ndiqni një pushim në këmbë. Nëse po ecni në një punë rutine dhe nuk jeni të sigurt se ku të filloni ritmin tuaj, filloni në 4.0 mph dhe bëni rritje të lehtë deri sa të ndjeheni sikur keni arritur ritmin tuaj të rehatshëm dhe bisedor.
Plani i Javës sipas javës
Java 1
- Dita 1: Kaloni 10 minuta, ecni 1 minutë, përsëritni 2 herë
- Dita 2: Pjesa tjetër ose ndër-tren
- Dita 3: Ecni 12 minuta, ecni 1 minutë, përsëritni 2 herë
- Dita 4: Rest
- Dita 5: Drejtoni 13 minuta, ecni 1 minutë, përsërisni 2 herë
- Dita 6: Pushim ose ndër-tren
- Dita 7: Rest
Java 2
- Dita 1: Ecni 15 minuta, ecni 1 minutë, përsëritni 2 herë
- Dita 2: Pjesa tjetër ose ndër-tren
- Dita 3: Drejtoni 17 minuta, ecni 1 minutë, mbajte 7 minuta
- Dita 4: Rest
- Dita 5: Ecni 19 minuta, ecni 1 minutë, vazhdoni 7 minuta
- Dita 6: Pushim ose ndër-tren
- Dita 7: Rest
Java 3
- Dita 1: Ecni 20 minuta, ecni 1 minutë, mbaroni 6 minuta
- Dita 2: Pjesa tjetër ose ndër-tren
- Dita 3: Vraponi 24 minuta
- Dita 4: Rest
- Dita 5: Afro 26 minuta
- Dita 6: Pushim ose ndër-tren
- Dita 7: Rest
Java 4
- Dita 1: Afro 28 minuta
- Dita 2: Pjesa tjetër ose ndër-tren
- Dita 3: Vraponi 30 minuta
- Dita 4: Rest
- Dita 5: Keni 20 minuta
- Dita 6: Rest
- Dita 7: Gara! Drejtoni 5,1 kilometra
Gara Dita Këshilla
Ndërsa përgatiteni për 5K tuaj, këtu janë disa këshilla për t'u siguruar që jeni gati për gara. Këto do t'ju ndihmojnë t'u përgjigjeni pyetjeve që mund të keni për atë se çfarë duhet bërë para garës .
- Mos e hani veten . Ju nuk duhet të ngarkoni karbohidrate për një garë 5K. Overeating mund të çojë në shqetësim gastrointestinal ose çështje të tjera. Vetëm hani pjesë normale të një darke të rregullt dhe të shëndetshëm një natë më parë. Mundohuni t'i përmbaheni ushqimeve që keni ngrënë - asgjë të re.
- Ndiqni rutinën tuaj. Rregulli i artë i garave është: Asgjë e re në ditën e garës. Sigurohuni që keni veshur rroba dhe veshje që keni provuar tashmë gjatë trajnimit. Ju nuk dëshironi të habiteni nga rrobat e pakëndshme ose çështjet e dhimbshme të çrregullimeve në ditën e garës. Nëse ju nuk keni nxitur më parë, mësoni se si ta vendosni raftin tuaj të racës para garës.
- Bëni një nxehtësi të vogël. Në një garë më të shkurtër si një 5K, është një ide e mirë për të bërë një ngrohje , kështu që ngadalë rritet niveli i zemrës dhe i nxeh muskujt tuaj. Rreth 15 minuta para fillimit të garës, bëni një ulje të ngadalshme për rreth pesë minuta ose bëni disa ushtrime ngrohëse , pastaj ecni me gjallëri në vijën e fillimit .
Një Fjalë Nga
Trajnimi për një 5K është një qëllim shumë i arritshëm për vrapuesit fillestar, por kjo nuk do të thotë se nuk do të hasni në sfida përgjatë rrugës. Bëni çmos që të qëndroni të motivuar për të vazhduar me trajnimin tuaj. Dhe kur nuk ndiheni të motivuar, mbështetuni në disiplinën tuaj dhe zakonet për të stërvitur gjithsesi.
Nëse je nervoz për garën tënde, nuk je vetëm. Ka shumë pyetje të bëra zakonisht rreth garës 5K që mund t'i keni dhënë përgjigje paraprakisht. Pasi të keni drejtuar me sukses garën tuaj, ndoshta do të jeni gati për sfidën tuaj të ardhshme. Provoni një fillestar 10K ose gjysmë maratoni fillestar .
> Burimi:
> Ushtrimi aerobik: Si të ngroheni dhe të ftoheni. Klinika Mayo. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.