Programi i Drejtimit për Fillestarë
Running a 5K është një gol i shkëlqyer për vrapues të rinj. Ju do të merrni shumë motivim, si dhe kënaqësi, nga pjesëmarrja në një garë. Një garë 5K është 5 kilometra e gjatë, e cila është 5,1 kilometra. Është distanca perfekte për kohën e parë. Edhe nëse je një patate e shtratit, mund të jesh gati për 5K në disa muaj.
Më poshtë është një orar trajnimi tetë javë 5K për t'ju ndihmuar të arrini në vijën e finishit.
Supozon që tashmë mund të shkoni të paktën një milje.
Orari i Trajnimit 5K
Nëse nuk keni drejtuar më parë, ndërroni një hap prapa dhe provoni një program trajnimi katër-javor për të mësuar për të drejtuar një milje . Nëse mund të konkurroheni vetëm për pesë minuta në një kohë, zgjidhni një orar trajnimi 5 km . Së fundi, nëse këto programe 5K nuk duken mjaft sfiduese për nivelin tuaj të ekzekutimit, provo një orar të avancuar të trajnimit 5K .
Ju gjithashtu mund të dëshironi të rifreskoni kujtesën tuaj me disa drejtues drejtues. Udhëzuesi fillestar për drejtimin mund të ndihmojë me këshilla për vrapues dhe përgjigje për pyetjet e bëra shpesh.
Përmbledhje e planit të trajnimit
Çdo ditë në orar kërkon diçka për ju që të bëni, nëse ai është duke punuar, ndër-trajnim, apo pushimi. Ju mund të kaloni ditë për të akomoduar orarin tuaj, kështu që nëse jeni i zënë në një ditë tjetër dhe preferoni të punoni në një të hënë ose të premte, është mirë të shkëmbeni një ditë pushimi për një ditë të mbarë.
Çdo javë, ju do të rritni shkon tuaj me një çerek milje, e cila është një xhiro në shumicën e pjesëve në natyrë.
Nëse zakonisht shkoni në rrugë dhe nuk jeni të sigurt se sa larg keni drejtuar, mund të llogarisni kilometrazhin duke përdorur një faqe interneti ose një aplikacion të tillë si MapMyRun ose RunKeeper.
Sa shpejt duhet të vraponi? Nuk ka një ritëm të synuar që duhet të godasësh. Si një kontrabandist fillestar, duhet të përqendroheni në drejtimin me një ritëm të rehatshëm dhe bisedor.
Ju mund të shtoni trajnime me shpejtësi për gara të mëvonshme 5K pasi të keni ndërtuar aftësinë tuaj. Ritmi bisedor do të thotë që ju duhet të jeni në gjendje të flisni me fjali të plota gjatë kohës që do të kandidoni. Nëse e gjeni veten duke marrë frymë, ngadalë ritmin tuaj ose të marrë një pushim të ecin. Nëse po ecni në një punë rutine, filloni ritmin tuaj në 4.0 mph dhe bëni rritje të lehtë deri sa të ndjeheni sikur keni arritur ritmin tuaj të rehatshëm.
Aktivitetet jo-drejtuese
Kur orari kërkon një aktivitet ndër-trajnimi ( biking, not, trajner eliptik ose aktivitet tjetër kardio), bëjeni atë në përpjekje të lehtë për të moderuar për 30 deri në 40 minuta. Trajnimi i forcës është gjithashtu shumë i dobishëm për vrapuesit. Nëse ndjeheni shumë i ngadaltë ose i lënduar në një CT ose ditë pushimi, të pushoni një ditë pushimi.
Të dielat janë ditë aktive të rimëkëmbjes. Drejtimi juaj duhet të jetë në një ritëm të lehtë dhe të rehatshëm. Ose, ju mund të bëni një kombinim të drejtuar / ecje ose ndër-tren (CT).
Ditë pushimi dhe rikuperimi
Disa ditë janë ditë pushimi , të cilat janë kritike për përpjekjet tuaja për rimëkëmbjen dhe parandalimin e lëndimeve . Mos i hidhni ato. Ju gjithashtu do të merrni djegur mentalisht nëse ju drejtuar çdo ditë pa ndërprerje.
Warmup dhe Cooldown
Kur orari juaj bën thirrje për një vrap, duhet të filloni me një nxehtje prej pesë deri në dhjetë minuta të ecjes ose vrapim të lehtë.
Një ngrohje do të marrë trupin tuaj gati për të kandiduar duke ngritur temperaturën e trupit tuaj dhe rritjen e rrjedhjes së gjakut në muskujt tuaj. Gjithashtu mund të ndihmojë në reduktimin e hidhërimit të muskujve dhe të zvogëloni rrezikun e lëndimit. Pasi të jeni ngrohur, të drejtuar me një ritëm të rehatshëm për kilometrazhin e caktuar. Sigurohuni që të përfundoni me një shëtitje pesë-minutëshe të ftohjes dhe më pas të shtriheni .
Orari i trajnimit 5K për fillestarët
| javë | e hënë | e martë | e mërkurë | e enjte | e premte | e shtunë | e diel |
| 1 | pushim | 1 mi. drejtuar | CT ose Rest | 1 mi. drejtuar | pushim | 1.5 mi. drejtuar | 20-30 min. drejtuar ose CT |
| 2 | pushim | 1.5 mi. drejtuar | CT ose Rest | 1.5 mi. drejtuar | pushim | 1.75 mi. drejtuar | 20-30 min. drejtuar ose CT |
| 3 | pushim | 2 mi. drejtuar | CT ose Rest | 1.5 mi. drejtuar | pushim | 2 mi. drejtuar | 20-30 min. drejtuar ose CT |
| 4 | pushim | 2.25 mi. drejtuar | CT ose Rest | 1.5 mi. drejtuar | pushim | 2.25 mi. drejtuar | 25-35 min. drejtuar ose CT |
| 5 | pushim | 2.5 mi. drejtuar | CT ose Rest | 2 mi. drejtuar | pushim | 2.5 mi. drejtuar | 25-35 min. drejtuar ose CT |
| 6 | pushim | 2.75 mi. drejtuar | CT | 2 mi. drejtuar | pushim | 2.75 mi. drejtuar | 35-40 min. drejtuar ose CT |
| 7 | pushim | 3 mi. drejtuar | CT | 2 mi. drejtuar | pushim | 3 mi. drejtuar | 35-40 min. drejtuar ose CT |
| 8 | pushim | 3 mi. drejtuar | CT ose Rest | 2 mi. drejtuar | pushim | pushim | 5K Gara |
Një Fjalë Nga
Tetë javë janë kohë të mjaftueshme për një vrapues fillestar për t'u përgatitur për një garë 5K, por është e rëndësishme që të dëgjoni trupin tuaj dhe të mos jeni skllav i orarit. Nëse jeni të lodhur ose keni ndonjë dhimbje që zgjat më shumë se një ose dy ditë, është mirë që të merrni një ditë pushimi shtesë. Mos u shqetësoni nëse keni humbur një ose dy here ose atje - do të jeni gati për 5K tuaj.
> Burimi:
> Ushtrimi aerobik: Si të ngroheni dhe të ftoheni. Klinika Mayo. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.