Ky stërvitje në qarkun e litarëve të shtegut përfshin një përzierje të të dy litarëve të hedhur dhe ushtrimeve të forcës totale të trupit për një stërvitje të shpejtë të trupit. Litar i hedhjes është një ushtrim i shkëlqyeshëm i kardio, por mund të jetë e vështirë nëse nuk e keni bërë atë në pak kohë. Kur filloni:
- Qëndroni në topa të këmbëve ndërsa hidhni
- Vetëm hidhen mjaft të lartë për të pastruar litarin dhe tokën me nyjet e butë për t'i mbrojtur ato
- Mbani shpatullat tuaja të relaksuara dhe kthejnë litarin me dore, në vend të krahëve. Ju duhet të keni shumë pak lëvizje të sipërme të trupit
- Filloni të ngadalshëm dhe të jeni të përgatitur për të udhëtuar në litar disa herë kur të merrni ritmin tuaj. Kërcejnë për disa sekonda në një kohë dhe shtoni kohë sa më shumë të ndiheni mirë dhe më të fortë
Masat paraprake
Shihni mjekun tuaj para se të provoni këtë stërvitje nëse keni ndonjë lëndim, sëmundje ose kushte të tjera. Ky stërvitje është më e mira për ushtruesit e ndërmjetëm / të avancuar.
Pajisjet e nevojshme
Një litar kërcimi (gjeni një në Amazon.com), shtangëza të ndryshme të peshuara dhe një top të mjekësisë
Si të
- Sigurohuni që të ngroheni me të paktën 5 minuta kardio
- Kryeni ushtrimet në çdo qark, njëri pas tjetrit, duke qëndruar në mes të qarqeve
- Kryeni çdo qark një herë për një stërvitje më të shkurtër, dy herë për një më të gjatë
- Modifiko stërvitje për të përshtatur nivelin tuaj të fitnesit, pajisjet dhe qëllimet e disponueshme
- Nëse jeni të ri për të hedhur litar, merrni kohë dhe hidhni vetëm për aq kohë sa mundeni dhe përfundoni minutën duke marshuar në vend ose duke bërë një tjetër stërvitje kardiake. Mund t'ju duhet të punoni deri në minutën e plotë të hedhjes.
Qarku 1: 1 Litar Shko Minute
Filloni lehtë me një kërcim të ngadalshëm, duke u ulur në topa të këmbëve. Nëse keni nevojë për të ngrohur, duke alternuar duke kërcyer për 10 reps dhe pastaj marshoni në vend për 10 reps.
Shko litar për 1 minutë.
2 Minuta Koka e vetme e krahut dhe ritëm
Mbajini një peshë të rëndë dhe uluni, duke e rrotulluar peshën midis gjunjëve. Ngrihuni, duke e ngritur lart peshën.
Përsëriteni për 60 sekonda në të djathtë dhe më pas bëni lëvizjen në të majtë.
1 Shuarja e Minutave - Kërce Dyfish
Pick up litar tuaj kërcejnë dhe të shkojnë në një kërcim të dyfishtë. Kjo do të thotë që çdo herë që hidhesh mbi litarin, hidhesh dy herë si litar të kthehet prapa.
1 minutë Bear crawls në Pushups
Çikë poshtë në dysheme dhe ecni duart tuaja derisa të jeni në një pozicion dërrasë. Bëni një shtytje në gjunjë ose këmbë dhe pastaj ecni duart përsëri në një mbledhje dhe ngrihuni. Shtoni një kërcim në fund për më shumë intensitet.
Përsëriteni për 60 sekonda.
1 minutë Shko Litar - këmbët alternative
Tani ju do të merrni litarin tuaj të kërcimit dhe ju do të ndryshoni këmbët ndërsa kërcejnë, ashtu si ju jeni vraponte për vrap ... vetëm që po lëkundni një litar kërcimi. Le të shohim se sa të koordinuar jeni.
Shtypi i mbledhjeve
Qëndroni me këmbë hip-width larg dhe mbani pesha të mesme ose të rënda mbi supet. Mbajtja e abs angazhuar, bëj gjunjë dhe të ulët në një mbledhje, duke mbajtur gjunjët prapa gishtërinjtë dhe mbrapa drejt. Shtyni në këmbë për t'u ngritur, duke shtypur peshën lart.
Përsëriteni për 60 sekonda.
Qarku 2: 1 Minuta Shko Litar - Numrat Speed
Kjo pjesë e litarit të kërcimit ka të bëjë me shpejtësinë. Sa shpejt mund të shkoni? Filloni ngadalë dhe gradualisht shpejtoni dhe shikoni se sa shpejt mund të shkoni për një minutë të tërë.
1 minutë Rungë e pasme me rresht me krah të dyfishtë
Mbani pesha mesatare të rënda dhe kthehuni prapa me këmbën e djathtë në një goditje të drejtë këmbë. Këshillë përpara nga hips, mbrapa banesë, dhe tërheq elbows lart në një rresht krahun e dyfishtë. Ulët, hap prapa për të filluar dhe përsëritur për 30 sekonda në secilën anë.
1 minutë kërcejnë litar - këmbë të vetme dyfishtë hidhen
Tani do të merrni litarin tuaj të kërcimit dhe, përsëri, të filloni me një kërcim të rregullt me të dy këmbët. Ngadalë kalojnë në një këmbë në një kohë dhe një kërcim të dyfishtë. Pra, hidheni dy herë në të majtë dhe pastaj dy herë në të djathtë për një minutë.
1 minutë me mbrapa me prekje të topit Med
Mbajeni topin e mjekësisë lart dhe hapni përsëri në një këmbë të drejtë këmbë me këmbën e djathtë. Swing këmbë deri në një goditje duke e çuar topin mjekësisë drejt shputë.
Përsëriteni për 30 sekonda në secilën anë.
Rryma 3: 1 Shko Minute
Këtë herë, ne do të bëjmë vetëm hedhje të vjetra me litarin tuaj të kërcimit. Shkoni aq shpejt ose ngadalë sa doni për një minutë.
1 minutë me një krah të vetëm
Qëndroni në një qëndrim të gjerë duke mbajtur pesha të lehta dhe të mesme. Merrni krahun e djathtë lart, duke lënë krahun e majtë varet në mes të këmbëve. Duke kërkuar në krahun e djathtë (opsional) ulet në një mbledhje derisa kofshët janë paralele me dyshemenë. Shtypni përsëri lart, duke mbajtur krahun dhe përsërisni për 30 sekonda në secilën anë.
1 minutë Shko Litar - i fortë dhe i qëndrueshëm
Merrni litarin tuaj të kërcimit dhe merrni një kërcim të fortë dhe të qëndrueshëm. Mundohuni të mbani të njëjtin ritëm për të gjithë minutën pa u fikur mbi litarin.
1 Minute Hammer Curl Power Squat
Mbajnë pesha të mesme ose të rënda në të dy duart. Swing peshave përsëri pak si ju mbledhje, pushtet peshat përpara në një çekiç curl ndërsa squatting sa më ulët që mundeni. Ngrihuni sa më poshtë peshave dhe përsëritni për 60 sekonda.
1 minutë Shko Litar - Interval Speed
Për minutën e fundit të litarit të kërcimit, shkoni aq shpejt sa mundeni. Mos lini asgjë në tryezë sepse kjo është kardio e fundit. Go!
1 minutë Triceps Kickbacks
Qëndroni me këmbë hip-width larg dhe bëj në bel deri në prapa është paralel me dysheme mbajtjen e peshave të lehta ose të mesme. Tërhiqeni bërrylat pranë kraharorit. Mbajtja e bërrylave statike, zgjasni krahët prapa jush, duke kontraktuar triceps. Uleni dhe përsëritni për 60 sekonda.
më shumë