14 Ab Ushtrimet për të forcuar thelbin tuaj

1 - Ushtrimi i Ball Exchange Ab

Shkëmbimi i topit është një mënyrë e shkëlqyeshme për të punuar abs duke shtuar intensitetin në workouts tuaj. Ky është një lëvizje e tërë trupit, që përfshin krahët dhe këmbët së bashku me absun dhe pjesën e pasme të shpinës. Këmbët tuaja të brendshme punojnë ndërsa shtrydhni topin midis këmbëve dhe krahëve dhe kraharorit kur shkëmbeni topin dhe e mbani në duart tuaja. Për të modifikuar, shkurtoni gamën e levizjes ose përthyeni gjunjët.

1. Filloni duke gënjyer në shpinë me këmbët drejt.
2. Mbajeni topin në të dyja duart me krahët e shtrirë mbi ju.
3. Vendoseni topin në mes të këmbëve, duke i shtrydhur ato për të mbajtur topin në vend, dhe ulni krahët dhe këmbët poshtë në dysheme. Vetëm poshtë më poshtë sa të jetë e mundur, pa harruar apo shtypur mbrapa.
4. Sillni ato përsëri dhe merrni topin në duart tuaja.
5. Ulni krahët dhe këmbët poshtë në dysheme përsëri dhe vazhdoni, duke shkëmbyer topin në mes të duarve dhe këmbëve për 1-3 komplete 8-12 reps.
6. Shmangni harkimin e shpinës në fund të lëvizjes. Nëse keni probleme me këtë, vendosni një peshqir të mbështjellë nën hips, bëj gjunjë dhe / ose ose vetëm ulini krahët dhe këmbët disa centimetra në vend të gjithë rrugës poshtë.

2 - Plank Press në Ball

Ky stërvitje sfiduese është një mënyrë e shkëlqyer për të shtuar një lëvizje të vogël në stërvitjet tuaja të dërrasave duke përfshirë një sfidë balancimi duke shtuar topin e ushtrimit. Çelësi për këtë veprim është që, së pari, të përpiqeni të mos zhyteni në shpatullat tuaja. Nëse e gjeni ju po zvarriteni në top, mbështeteni atë kundër murit për më shumë stabilitet ose provoni këtë veprim në dysheme të parë.

1. Filloni në gjunjë me parakrah tuaj në top.
2. Roll përpara derisa mbrapa juaj është e sheshtë. Mbajtja e atij pozicioni dhe mbajtja e shpatullave nga veshët, gjdhisni gjunjët, duke e çuar trupin tuaj në një pozicion dërrasash.
3. Mbajeni për 1-2 sekonda dhe uleni gjunjët, duke prekur lehtë dyshemenë para se të shtypni përsëri.
4. Përsëriteni për 1-3 komplete 8-16 reps.

3 - Ura me rrip të këmbës

Ky stërvitje përqëndrohet në thelbin, por gjithashtu punon hamstrings dhe glutes e këmbë këmbë, duke e bërë atë një ushtrim dinamik. Ky veprim është më i ashpër se sa duket, prandaj merrni kohën tuaj dhe ndryshoni duke mbajtur këmbën e përkulur.

1. Shtrihuni në një qilim me gjunjë të vendosur.
2. Ngrini hips në mënyrë që të jeni në një pozicion urë, në një vijë të drejtë nga gjunjët deri në mjekër.
3. Kur të ndiheni të qëndrueshëm, hiqni këmbën e djathtë nga dyshemeja, duke e shtrirë drejt derisa të jetë pingul në dysheme.
4. Mbajtja e këmbës flexed, ngadalë rënie këmbën e djathtë jashtë në anën e disa centimetra pa lëvizur pjesën tjetër të trupit. Lëvizja është shumë e vogël, kështu që ta mbani atë të ngadaltë dhe të kontrolluar.
5. Silleni këmbën përsëri në qendër dhe përsërisni për 1-3 grupe të 8-16 reps në secilën anë.

4 - Koka e krahut të vetëm

Kokë lart është një ushtrim total i trupit, duke u fokusuar në forcën bazë, fleksibilitetin dhe balancën. Marrja e një krah të sipërm shton sfidën e balancës dhe fokuson më shumë vëmendje në thelbin dhe shpatullat. Kërkimi në peshë (siç tregohet) shton më shumë një sfidë kryesore, kështu që nëse kjo është e pakëndshme, mbajeni kokën përpara. Nëse keni probleme me problemet e shpatullave, mund të dëshironi të shmangni këtë ushtrim ose të provoni lëvizjen pa ndonjë peshë të shtuar për të kuptuar balancën dhe fleksibilitetin tuaj.

1. Qëndroni me këmbët larg gjerësisë së shpatullave dhe, duke mbajtur pesha të lehta, merrni krahun e djathtë drejt lart, duke e lënë krahun e majtë të varur poshtë.
2. Mbajtja e syve mbi peshën lart (opsionale), bëj gjunjët dhe ulet në një mbledhje, duke e mbajtur absin dhe gjunjët mbrapa këmbëve.
3. Uleni poshtë derisa kofshët të jenë paralel me dyshemenë, duke mbajtur krahun gjatë gjithë kohës.
4. Përsëriteni për 30-60 sekonda dhe ndërroni anët.

5 - Mbështetje e këmbanave

Palet janë një mënyrë e shkëlqyer për të punuar në thelbin, por mund të shtoni më shumë energji dhe intensitet në ushtrim duke shtuar një kërcim. Ky veprim i avancuar jo vetëm që punon në thelbin tuaj, ai i synon këmbët dhe krahët ndërsa rrit normën e zemrës.

1. Filloni në një pozicion dërrash me duart më të gjera se supet dhe trupin në vijë të drejtë nga koka deri te këmbët.
2. Shko këmbët në, lakimi i gjunjëve dhe ulje në një mbledhje, duke mbajtur duart në tokë.
3. Shko këmbët përsëri në një pozicion dërrasë.
4. Përsëriteni, duke kërcyer këmbët brenda dhe jashtë sa më shpejt që mundeni për 30-60 sekonda.

6 - Ski Abs

Pllakat janë një mënyrë e shkëlqyer për të punuar në thelbin, por mund të shtoni fuqinë dhe intensitetin duke shtuar një kërcim në stërvitje. Duke hedhur këmbët në dhe jashtë në të dy anët e trupit tuaj, ju do të përqëndrohet në obliques, ndërsa ngritjen e normës së zemrës në një ushtrim sfidues, të avancuar.

1. Filloni në një pozicion dërrash me duart më të gjera se supet dhe trupin në vijë të drejtë nga koka deri te këmbët.
2. Kontratë abs dhe kërcejnë këmbët në të majtë, ulje me gjunjë të vendosur dhe këmbët prapa dorës së majtë.
3. Shko këmbët mbrapa në dërrasë dhe pastaj hidhen këmbët në të djathtë, ulje me gjunjë të vendosur dhe këmbët prapa dorës së djathtë.
4. Vazhdoni të hyni brenda dhe jashtë nga njëra anë në tjetrën për 30-60 sekonda.

7 - Pushup Jacks

Pushups janë të mëdha për të punuar në pjesën e sipërme të trupit dhe gjoksit, por ato janë gjithashtu një stërvitje e madhe. Ju mund të shtoni edhe më shumë intensitet duke shtuar një flluskë kërcyese në shtytjen tuaj. Ky është një ushtrim i avancuar, kështu që modifikoni duke përkulur gjunjët ose duke kërcyer këmbët jashtë dhe pa pushup. Nëse keni ndonjë problem mbrapa, mund të dëshironi të shmangni këtë ushtrim.

1. Filloni në një pozicion dërrash me duart më të gjera se supet dhe trupin në vijë të drejtë nga koka deri te këmbët.
2. Shko këmbët gjerë në të njëjtën kohë që të përkul bërryla në një shtytje, duke shkuar aq i ulët sa mundeni.
3. Në një lëvizje të qetë, mbështeteni përsëri, duke kërcyer këmbët tuaja përsëri në dërrasë tuaj.
4. Vazhdoni me pullat e pushupit për 30-60 sekonda.

8 - Bends Side me një top Mjekësi

Kthesa e krahut është një ushtrim klasik që fokusohet në obliques dhe marrja e peshës së sipërme do të sfidojë me të vërtetë thelbin tuaj. Përqëndrohuni në mbajtjen e trupit të ulët të qëndrueshëm gjatë gjithë lëvizjes, duke lëvizur vetëm nga bel dhe duke shmangur përdorimin e vrullshëm.

1. Qëndroni me këmbët hip-width larg, gjunjët pak prirje dhe të mbajë një top mjekësi me krahë drejt deri.
2. Mbani shpatullat poshtë dhe shtrëngoni absin ndërsa shtriheni në të djathtën, duke mbajtur hips dhe këmbët në një pozicion të palëvizshëm.
3. Rrotullohuni aq sa mundeni, duke mbajtur gjoksin e hapur dhe ngadalë kthehuni në qendër.
4. Përsëriteni lëvizjen në anën tjetër, duke e mbajtur lëvizjen të ngadaltë dhe të kontrolluar për të angazhuar me të vërtetë abs.
5. Përsëriteni për 1-3 komplete 8-16 reps.
6. Ju gjithashtu mund ta bëni këtë stërvitje me një trap, një top ushtrimesh ose një grup rezistencë.

9 - Qarqet e topit të mjekësisë

Mjekësia Ball Qarqet janë një tjetër mënyrë për të punuar thelbin nga një pozicion në këmbë dhe është gjithashtu një stërvitje e madhe e ngrohtë deri për pothuajse çdo stërvitje. Ideja është që të marrë trupin përmes një rrethi të plotë, duke u përkulur në gjunjë dhe duke mbajtur mbrapa drejt gjatë gjithë stërvitjes.

1. Filloni me këmbët më të gjera se hips, duke mbajtur një top medikament ose peshë drejt mbi kokë.
2. Shtrihuni në të djathtën dhe pastaj kthehuni drejt të djathtës, duke rrotulluar në këmbë dhe duke përkulur gjunjët në një goditje kur ju rrethoni topin drejt dyshemesë.
3. Vazhdoni në rreth, duke i kthyer këmbët përpara dhe në një mbledhje ndërsa ju sillni peshën midis këmbëve.
4. Rrethi në peshë në të majtë, përsëri pivoting në këmbët tuaja dhe duke mbajtur gjunjë të vendosur në një goditje.
5. Vazhdoni të rrotulloni peshën deri në fund derisa pesha të jetë përsëri lart.
6. Përsëriteni për 1-3 grupe të 8-16 reps në secilin drejtim.
7. Mbani lëvizjen e ngadaltë dhe të kontrolluar dhe për të shmangur rrumbullakimin përmes mbrapa. Mbani abs të mbështjellë dhe mbrapa drejt gjatë gjithë stërvitjes.

10 - Rotacionet e Mjekësisë Ballore me Mungesa Statike

Ky ushtrim është i përsosur për të punuar abs nga një pozicion në këmbë ndërsa gjithashtu ndërtimin e durimit dhe stabilitetit në trupin e poshtëm. Për efektivitetin maksimal, mbani lëvizjen shumë të ngadaltë dhe të kontrolluar, vetëm duke rrotulluar nga bust duke mbajtur trupin e poshtëm të qëndrueshëm.

1. Filloni në një pozitë të ngushtë, këmbën e djathtë përpara, majtas këmbë mbrapa. Mbajeni topin e mjekësisë me krahët drejt (më të përparuara) ose afër gjoksit (më e lehtë).
2. Mbajtja e trupit të poshtëm statik, rrotullohet nga trupi për të sjellë krahët në të gjithë trupin në të djathtë.
3. Kthehuni në qendër dhe tani rrotullojeni bustin, duke e çuar peshën në të majtë.
4. Vazhdoni të rrotulloni nga njëra anë në tjetrën ngadalë për 1-3 grupe të 8-16 reps në të dyja anët.

11 - Krijimi i anës së përhershme

Kërcimi i krahut në këmbë është një mënyrë e shkëlqyer për të punuar absun nga një pozicion i qëndrueshëm. Për të vërtetë të përqëndruar në abs, bëni këtë lëvizje në një mënyrë të ngadaltë dhe të kontrolluar sesa duke përdorur vrullin, duke u kujdesur që të mos rrotulloheni prapa. Për më shumë kardio, shpejtoni gjërat dhe bëni këtë lëvizje sa më shpejt që mundeni për të arritur nivelin e zemrës tuaj.

1. Filloni në një pozicion të qëndrueshëm, duke marrë krahun e djathtë drejt deri në ajër.
2. Shift peshën tuaj në këmbën tuaj të majtë dhe ngadalë sjellë në gjunjë lart dhe jashtë në anën.
3. Në të njëjtën kohë, sillni bërrylin e duhur drejt gju, duke shtypur obliques.
4. Merrni krahun lart dhe këmbën poshtë dhe përsërisni për 1-3 grupe në secilën anë.

12 - Ndërprerja e përhershme

Përplasja e përhershme në këmbë është një mënyrë e shkëlqyeshme për të punuar obliques nga një pozitë në këmbë. Ideja është që të gjenerohet lëvizja nga trupi, në vend që të lëkundet nga bërryl dhe gju. Mbani lëvizjen e ngadalshme dhe të kontrolluar për të përqendruar vëmendjen në thelbin, ose përshpejtuar atë për ta bërë atë më shumë një ushtrim kardio.

1. Filloni me këmbët hip-width larg, duart prapa kokës me bërryla përkulur dhe jashtë në anët.
2. Sillni gjurin e djathtë dhe nëpër trup ndërsa rrotulloheni përmes bustit, duke e çuar supin e majtë drejt hipit të djathtë.
3. Shtrydhni nëpër oblique dhe mbani lëvizjen e ngadaltë dhe të kontrolluar.
4. Kthehu për të filluar dhe përsëritur për 1-3 grupe të reps 8-16 në çdo anë.
5. Shmangni lëkundjen e bërrylit në gju, por, në vend të kësaj, përqendrohuni në rotacionin e bustit dhe lëvizjen e shpatullës në hip.

13 - Bërxolla drurësh horizontale

Ashtu si boshtet diagonale të drurit , bërxlat e drurit horizontal vënë fokusin në oblique. Ky version është pak më statik, me gjithë lëvizjen që vjen nga bërthama, ndërsa trupi më i ulët qëndron në vend. Shmangni mbi-rrotullimin në këtë, duke u kthyer aq larg sa mundeni pa u lodhur.

1. Siguro një band rezistencë rreth një objekti të guximshëm pak më të lartë se niveli i belit.
2. Qëndroni anash në tub dhe mbani dorezën në të dyja duart, duke marrë disa hapa larg për tensione shtesë.
3. Mbajtja e armëve drejt, rrotullohet nga trupi, duke sjellë krahët në të gjithë trupin drejt anës së kundërt.
4. Kthehu për të filluar dhe përsëritur për 10-12 reps para se të kaloni anët.
5. Mbani lëvizjen e ngadaltë dhe të kontrolluar dhe shmangni lëkundjen ose përdorimin e vrullshëm. Hips, gjunjët dhe këmbët duhet të mbesin të mbjella dhe të përballen përpara.

14 - Thithja e shputës

Çezmat e shputës janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të forcuar abs dhe thelbin. Ideja është që të mbani pelvis tuaj tilted dhe thelbi braced në mënyrë që mbrapa tuaj të ulët nuk hark si ju prekni këmbët në dysheme. Kjo është gjithashtu një stërvitje e madhe postpartum për abs.

1. Shtrihuni në shpinë dhe përkulni gjunjët në kënde 90 gradë.
2. Mbani abs të kontraktuar si ju poshtë një këmbë, përgjimi në dysheme. Sigurohuni që mbrapa juaj nuk hyn. Nëse është kështu, mbani lëvizjen më të vogël ose vendosni një peshqir të mbështjellë nën hips.
3. Ngrini këmbën përsëri në pozicionin e fillimit dhe përsëritni për 10-16 reps në të njëjtën këmbë para se të kaloni në anën tjetër.
4. Përsëriteni për 1-3 grupe.