Ky stërvitje pas lindjes ab përfshin ushtrime të dizajnuara për të ndihmuar në forcimin e abs dhe core pas shtatzënisë. Ushtrimet e treguara u zhvilluan nga një terapist fizik, Shirley Sahrmann, veçanërisht për gratë pas lindjes . Këto lëvizje fokusohen në stabilizimin e legenit dhe forcimin e zonës së ulët të barkut, e cila shpesh dobësohet nga shtatzënia.
Këto janë ushtrime progresive, kështu që do të duhet të zotëroni çdo ushtrim (duke bërë 20 reps pa humbur tkurrjen e barkut) para se të lëvizni në tjetrën. Merrni sa më shumë kohë që ju duhet të përparoni, edhe nëse bëni vetëm disa ushtrime gjatë çdo stërvitje.
Masat paraprake
- Merrni lejen e mjekut para fillimit të çdo lloj programi stërvitjeje. Për lindjet normale pa ndërlikime, mjeku juaj zakonisht do t'ju sqarojë për stërvitje 4-6 javë pas lindjes.
- Nëse keni pasur një seksion c, mund të keni nevojë për më shumë kohë për t'u shëruar para se të provoni stërvitje abdominale.
Pajisjet e nevojshme: Një mat stërvitjeje.
Si të Bëni Postpartum Ab dhe Workout Core
- Filloni me një ngrohje 5 deri 10 minutëshe të kardio të lehta (duke ecur në vend, etj.) Ose bëni këtë stërvitje pas rutinë tuaj të kardio
- Për çdo ushtrim për sa më shumë reps si ju mund, duke mbajtur tkurrje barkut përshkruar në ushtrimin e Breath Basic më poshtë. Kur ju jeni në gjendje për të përfunduar 20 reps e çdo ushtrim, përparim në ushtrimin e ardhshëm.
- Kryen çdo ushtrim me lëvizje të ngadalta dhe të kontrolluara. Shmangni çdo ushtrim që shkakton dhimbje ose siklet.
Breath themelor
Gënjeshtra në shpinë, gjunjë të vendosur dhe krahë në anët tuaja. Thith disa herë dhe tërhiqni në mbajtjen e një shtylle neutrale (mos e rrafshoni prapa ose mos e ktheni mbrapa, por gjeni një vend të rehatshëm në mes). Merrni frymë thellë dhe gjatë daljes, shtrëngoni absun dhe tërheqni kërthizën drejt shtyllës kurrizore. Përqëndrohuni në kontraktimin e muskujve nën butonin e belit pa rrafshuar pjesën e poshtme të shpinës kundër dyshemesë. Praktikoni këtë veprim, duke kontraktuar dhe liruar. Kur ju jeni në gjendje ta bëni këtë pa harruar apo rrafshuar kurrizin tuaj, ju jeni në gjendje për të stabilizuar legen dhe për të shkuar në ushtrimin e ardhshëm. Ky Breath themelor do të përdoret për të gjitha ushtrimet.
Ushtrimi i Sahrmann # 1
Shtrihuni në dysheme me gjunjë të vendosur. Kryeni frymën themelore dhe, duke mbajtur një gjunjë të vendosur, ngadalë rrëshqitni këmbën tjetër derisa të jetë paralelë dhe vetëm disa inç nga dyshemeja. Silleni këmbën prapa dhe përsërisni në këmbën tjetër. Pasi të jeni në gjendje të kompletoni 20 reps në çdo këmbë, pa humbur tkurrjen e barkut , lëvizni në ushtrimin e ardhshëm.
Ushtrimi i Sahrmann # 2
Shtrihuni në dysheme me gjunjë të vendosur. Kryeni frymën themelore dhe ngrini një gju në drejtim të gjoksit. Drejtë këmbën në mënyrë që ajo është paralele dhe rreth 2-3 inç nga dyshemeja. Sillni këmbën përsëri për të filluar dhe përsëritur me këmbën tjetër për 5 ose më shumë reps. Sapo të jeni në gjendje të kompletoni 20 reps në secilën këmbë, pa humbur tkurrjen e barkut, lëvizni në tjetrën
Ushtrimi i Sahrmann # 3
Kryeni Breath-in themelore kur i futni gjunjët në një kënd 90 gradë. Mbani një këmbë të përkulur dhe uleni këmbën tjetër drejt dyshemesë, duke prekur dyshemen me gishtin tuaj. Kompletoni 1-5 reps në të njëjtën këmbë dhe pastaj kaloni anët. Pasi të jeni në gjendje të kompletoni 20 reps në çdo këmbë, pa humbur tkurrjen e barkut , lëvizni në ushtrimin e ardhshëm.
Ushtrimi i Sahrmann # 4
Kryeni Breath-in themelore kur i futni gjunjët në një kënd 90 gradë. Mbajeni një këmbë të përkulur dhe zgjasni këmbën tjetër derisa të jetë paralel, por jo duke e prekur dyshemenë. Përsëriteni në këmbën tjetër, duke punuar deri në 10 reps në secilën anë. Pasi të jeni në gjendje të kompletoni 20 reps në çdo këmbë, pa humbur tkurrjen e barkut, lëvizni në ushtrimin e ardhshëm.
Ushtrimi Sahrmann # 5
Kryeni frymën themelore dhe sillni këmbët në gjoks. Drejtoni të dy këmbët në mënyrë që ata të jenë pingul në dysheme. Ngadalë ulini të dyja këmbët drejt dyshemesë, duke shkuar aq larg sa mundeni pa harruar mbrapa. Përsëriteni për 5-10 reps, duke punuar deri në 20 reps.
> Burimi:
> Hyatt, Gwen dhe Cram, Catherine. Prenatal & amp; Dizajn Ushtrimi Postpartum. Tuscon, AZ: DSW Fitness, 2003.