Mbaje zemrën dhe mushkëritë të shëndetshme
Shumica prej nesh tashmë e dinë se stërvitja kardio është e rëndësishme për një numër arsyesh. Kjo ju ndihmon të djegni kalori dhe të humbni peshë , mban zemrën dhe mushkëritë tuaja të shëndetshme dhe ju jep energji. Ajo gjithashtu mund të ndihmojë në parandalimin dhe / ose menaxhimin e llojeve të caktuara të kancerit, të mbrojnë nga diabeti dhe të ndihmojnë në shmangien e sindromës metabolike.
Edhe duke ditur të gjitha këto përfitime të mëdha nuk e bën më të lehtë për të filluar, sidomos nëse nuk e keni ushtruar kurrë ose ka qenë një kohë e gjatë që ju keni provuar kardio.
Pika e kardio është që, natyrisht, të merrni ritmin e zemrës tuaj në mënyrë që ju të jeni duke marrë frymë më shumë dhe kalorive djegëse. Problemi është, që mund të jetë vërtet i parehatshëm, veçanërisht nëse nuk e keni përjetuar kurrë atë lloj shqetësime më parë.
Pra, si mund të filloni me këto pengesa në rrugën tuaj? Ky udhëzues hap pas hapi mund t'ju ndihmojë të merrni hapin dhe të ktheheni në kardio.
Fillimi i Cardio
- Zgjidhni një aktivitet që ju pëlqen - Kjo është gjëja e vetme më e rëndësishme për të bërë pasi askush nuk dëshiron të kalojë kohën e tyre duke u mjeruar. Ushtrimi më i mirë për ju është ai që do të bëni , jo ai që mendoni se duhet të bëni. Ecja është një vend i mrekullueshëm për të filluar pasi që nuk kërkon pajisje të posaçme dhe ju mund ta bëni kudo. Nëse ecja nuk është për ju, çdo gjë do të funksionojë për sa kohë që përfshin një lloj lëvizjeje të vazhdueshme si çiklizmi, noti, drejtimi, gjimnastikë, vozitje, ngjitje në shkallë, vallëzim etj. Mbani në mend se çdo veprim mund të ndihet i vështirë mos sundoni diçka thjesht sepse është e vështirë herën e parë. Gjithmonë bëhet më e lehtë.
- Vendosni një orar të thjeshtë - Nëse jeni duke filluar, ju nuk mund ta dini se sa ushtrime mund të trajtojnë trupin tuaj. Nëse ju jeni një fillestar, një vend i mirë për të filluar është me rreth 3 ditë stërvitje me një ditë pushimi në mes. Kjo do t'ju lejojë të merrni një ndjenjë për mënyrën se si trupi juaj përgjigjet për të ushtruar dhe se si ndjehet të qëndrojë në një orar të stërvitjes. Trupi juaj ka nevojë për kohë për t'u përshtatur, por kështu edhe mendja juaj.
- Filloni me një ngrohje 5-10 minutash të kardio të lehta për të rritur gradualisht ritmin e zemrës . Shkuarja shumë e vështirë ose e shpejtë do ta bëjë atë të ndihet më keq.
- Rritni ritmin dhe intensitetin tuaj pak më të vështirë se sa të rehatshëm (rreth nivelit 5 ose 6 në këtë shkallë të perceptuar të ekzekutimit ose mund të përdorni normën e zemrës për të monitoruar intensitetin) dhe të shkoni sa kohë që mundeni mirë. Filloni ku jeni, jo ku doni të jeni. Mund të jeni në gjendje të ushtroni vetëm për disa minuta në një kohë, por kjo do të ndryshojë shpejt nëse jeni i qëndrueshëm.
- Fundi çdo stërvitje me një ftohje të dritës kardio dhe zgjas muskujt që keni punuar për t'u çlodhur dhe për të mbajtur muskujt fleksibël.
- Çdo javë, rrisni kohën tuaj të stërvitjes për disa minuta derisa të punoni vazhdimisht për 30 minuta në seancë. Edhe nëse rritet vetëm me një minutë për stërvitje, kjo është e mjaftueshme. Është më mirë të bëhet diçka graduale se sa të fillosh shumë e vështirë dhe më pas të lë.
- Mos u shqetësoni për distancën ose ritmin . Për javët e para, përqendrohuni në shfaqjen e stërvitjeve dhe kohës së ndërtimit. Ju keni mjaft kohë për të punuar në shpejtësinë dhe distancën tuaj.
- Pas 4-6 javësh, ndërroni rutinën tuaj duke shtuar një ditë tjetër ushtrimi, duke rritur ritmin / intensitetin tuaj, duke shtuar një aktivitet të ri dhe / ose duke rritur sasinë e kohës që ushtroni.
Këshilla për stërvitje më të mira
- Sigurohuni që keni këpucë cilësore për aktivitetin tuaj të zgjedhur.
- Filloni ngadalë . Të bësh shumë shumë shpejt mund të çojë në plagosje dhe mjerim. Bëni atë që jeni të kënaqur dhe ngadalë shtyni kufijtë tuaj çdo stërvitje.
- Provoni aktivitete të reja . Pasi të mësoheni për të punuar, ndryshoni gjërat. Të bësh të njëjtën gjë mund të çojë në rrafshnaltë , mërzia dhe lëndime . Ju mund të dëshironi të rrini në të njëjtën veprimtari për pak kohë, që është mirë. Por sapo ta keni përsosur këtë, është e lehtë të mërziteni.
- Jini gati për stërvitje duke ushqyer trupin tuaj rregullisht gjatë gjithë ditës dhe duke qëndruar hydrated.
- Merrni ditë shtesë të rimëkëmbjes nëse ndiheni i lënduar ose i lodhur. Çdo javë është ndryshe. Ndonjëherë ju do të keni më shumë energji se të tjerët, kështu që shkoni me atë dhe bëni atë që duhet të bëni për trupin tuaj.
- Provoni këto hack për të bërë workouts tuaj më intensive dhe efektive.
Sa vështirë duhet të punoni?
Kur bëni kardio, duhet të mësoni se si të monitoroni intensitetin tuaj për të siguruar që jeni duke punuar në mënyrë efektive.
Këtë mund ta bëni në mënyra të ndryshme:
- Përdorimi i zonës suaj të zemrës - Duke llogaritur THR-në tuaj, mund të përdorni një monitor të normës së zemrës për të ndjekur shkallën e zemrës dhe sigurohuni që jeni duke qëndruar në zonën më efektive të frekuencës së zemrës .
- Shqyrtimi i Perceptuar - Gjithashtu mund të monitoroni se si ndiheni gjatë stërvitjes tuaj, duke e renditur atë në një shkallë prej 1 deri në 10. Një stërvitje e moderuar duhet të vendosni rreth nivelit 5 ose 6, një nivel që ndihet si ushtrim por nuk është jashtë të zonës tuaj të rehatisë.
- Testet e diskutimit - Kjo është e thjeshtë - Nëse mund të flisni lehtësisht gjatë kohës që jeni duke ushtruar, ndoshta mund të shtyni më shumë. Nëse mund të flisni me fjali të shkurtra, jeni në një ritëm të moderuar . Nëse nuk keni frymë, ju jeni mirë jashtë zonës tuaj të rehatisë. Kjo është mirë nëse jeni duke bërë trajnime në interval , por ju nuk dëshironi të kaloni gjithë stërvitjen tuaj në atë nivel.
Shumëllojshmëria do ta mbajë trupin tuaj dhe mendjen tuaj të sfiduar, kështu që pas periudhës fillestare të kondicionimit (rreth 6 javë workouts të qëndrueshme), ndryshoni intensitetin tuaj të stërvitjes dhe kohën. Çdo javë, bëni një stërvitje të gjatë dhe të ngadaltë - 45-60 minuta në fundin më të ulët të THR-së tuaj dhe një të shkurtër -20-30 minuta në fundin më të lartë të THR-së tuaj. Trajnimet e tjera mund të jenë në mes 30-45 minuta, në mes të THR-së tuaj.
Megjithatë ju filloni, mbani atë të thjeshtë. Ju nuk keni për të kandiduar për një orë për të marrë një stërvitje të mirë kardio. Shtytja shumë e vështirë mund të të bëjë të mjerueshme dhe askush nuk e pëlqen atë. Jepni leje për të bërë atë që trupi juaj, dhe mendja juaj, janë gati. Mos harroni, duhet të filloni ku jeni, jo ku dëshironi të jeni.