Kur vjen puna për të ushtruar, a keni ndonjë mashtrim vetëm pak? Është diçka që ne të gjithë mund të bëjmë në një moment apo në një tjetër, ndoshta pa e kuptuar atë.
Mashtrimi mund të përfshijë një numër të madh të gjërave: pa menduar pa kaluar një stërvitje pa u kushtuar vëmendje, duke mos hequr peshë të mjaftueshme për të sfiduar me të vërtetë, duke mos thyer kurrë një djersë apo edhe duke bërë të njëjtat stërvitje ditë pas dite pa një ndryshim të vetëm.
Ndonjëherë një mashtrim këtu ose ka gjobë, por nëse i bëni këto gjëra gjatë gjithë kohës, me të vërtetë po mashtroni veten nga diçka kritike për fitnes dhe humbje peshe : Merrni absolute shumicën nga koha juaj e ushtrimit.
Nuk është vetëm për djegien e kalorive, por për kufizimet e trupit tuaj, për të sfiduar ato kufizime.
Pra, si mund të bëhesh një ushtrues i mirë? Këtu janë 5 hacks për të mbajtur ju në të drejtë dhe të ngushtë.
Përdorni një Monitor Heart Rate
Kur ju stërvitje, cila është gjëja më e rëndësishme që ju duhet të bëni? Nëse thoni, "Trego," kjo është një përgjigje e mirë. Një tjetër e mirë është kjo: Monitoroni intensitetin tuaj të stërvitjes .
Intensiteti është ku ju merrni zhurmën më të madhe për dollar tuaj nëse jeni duke u përpjekur për të humbur peshë, sepse më e vështirë që punoni, aq më shumë kalori ju djeg.
Nëse nuk e monitoroni intensitetin tuaj, workouts tuaj mund të jetë një hit pak ose humbje pa ju edhe duke e kuptuar atë. Është e lehtë të zhduket kur nuk ka llogaridhënie. Kjo përkthehet në workouts që nuk ju japin rezultatet që ju kërkoni.
Ndërsa ka mjete subjektive që mund t'i përdorni, si përpjekjet e perceptuara dhe testet e diskutimit. Ju duhet diçka më objektive, diçka që nuk do t'ju lejojë të gënjesh vetveten se sa e vështirë po punoni me të vërtetë. Keni nevojë për një monitor të nivelit të zemrës.
Një Monitor i Shkallës së zemrës për një stërvitje më të mirë
Një monitorim i nivelit të zemrës (HRM) është një nga mënyrat më të mira për të maksimizuar kohën tuaj të stërvitjes për një sërë arsyesh. Një MBNJ ofron:
- Një matje objektive e intensitetit tuaj ushtrimor . Duke zbuluar zonat e targetuara të zemrës suaj dhe duke u siguruar që punoni në këto zona, mund të maksimizoni kohën tuaj të stërvitjes dhe të shmangni zhgënjimin e pllajëve të humbjes së peshës. Më shumë për llogaritjen e zonave të frekuencës tuaj të zemrës dhe si të gjeni shkallën e zemrës suaj të synuar .
- Nuk ka punë më të "lehtë" - Është e lehtë të përgatitni gjëra kur jeni duke përdorur një shkallë të perceptuar të ekzekutimit. Nëse ju merrni pak pa frymë ju mund të mendoni, "Njeriu, unë jam duke punuar shumë!" Por, çiftojeni atë me një normë të vërtetë të zemrës dhe mund të shihni se sa e vështirë po punoni. Nëse shikoni poshtë dhe shihni se norma juaj e zemrës është vetëm, të themi, 110 rrahje në minutë, e cila bie në fazën e lehtë të ngrohjes për shumicën prej nesh, ti e kupton se mund të përplasësh intensitetin.
- Asnjëherë më shumë që mendoni veten tuaj - Duke përdorur shkallën e zemrës tuaj, në të vërtetë mund të planifikoni workouts çdo javë, duke zgjedhur workouts ose cilësimet që ju vendosni në fusha të ndryshme të zonave të synuara të zemrës suaj. Për shembull: Ndoshta të hënën, ju dëshironi të punoni shumë me një trajnim të intervalit me intensitet të lartë, kështu që do të përpiqeni të merrni shkallën e zemrës në fund të lartë të zonës tuaj gjatë intervaleve tuaja të punës. E martë mund të jetë një ditë e mirë për një stërvitje të rimëkëmbjes, ndoshta një stërvitje të qëndrueshme të shtetit në një intensitet të moderuar . Duke përdorur monitorimin e nivelit të zemrës, mund të siguroheni që jeni duke punuar të gjitha sistemet tuaja të energjisë dhe duke punuar në një intensitet të ndryshëm, që është mënyra më e mirë për të djegur më shumë yndyrë, për të shmangur mbingarkimin dhe për të mbajtur trupin dhe mendjen tuaj të interesuar.
- Një mënyrë e re për të ndjekur nivelin tuaj të stërvitjes dhe shëndetin - Ju nuk mund ta kuptoni këtë, por shkalla juaj e zemrës mund të jetë në fakt një masë e palestër. Ka dy gjëra që mund të gjurmoni me monitorimin e normës së zemrës: Si ndryshon frekuenca juaj e zemrës gjatë stërvitjeve të mëvonshme dhe sa shpejt shërohet norma juaj e zemrës gjatë stërvitjeve me intensitet të lartë. Nëse e kuptoni se duhet të punoni më shumë dhe më shumë për të arritur të njëjtin ritëm të zemrës, kjo është një shenjë që po bëhet më e fortë dhe më e përshtatshme. Megjithatë, nëse norma juaj e zemrës është më e lartë se zakonisht, madje edhe duke bërë të njëjtat aktivitete që normalisht bëni, kjo mund të jetë një shenjë e mbipërgjithshëm .
Dëgjoni muzikën e duhur
Shumica prej nesh ndoshta e dinë se puna pa muzikë është sikur hahet pa ushqim: e pamundur. Dhe ka disa arsye shumë të mira për të listuar me muzikë kur ushtroni.
Pse muzika të bën një stërvitje më të mirë
Një studim, i botuar në The Sports Journal , sugjeron se muzika mund të shkëpusë mendjen nga lodhja, gjë që ul perceptimin e përpjekjeve. Jo vetëm kjo, ajo mund të ngrejë gjendjen tuaj dhe të zvogëlojë ndjenjat e tensionit, depresionit dhe zemërimit.
Sigurisht, muzika e duhur është muzika që e doni, kështu që gjithmonë është vendi më i mirë për të filluar. Megjithatë, studimet tregojnë se sinkronizimi i muzikës tënde me stërvitje ritmike si vrapimi, ecja ose çiklizmi shoqërohet me nivele të rritura të prodhimit të punës.
Mënyra më e mirë për ta bërë këtë? Me një aplikacion.
Gjeni aplikacionin Perfect Music
- Motion Traxx - Ky aplikacion ofron një shumëllojshmëri të workouts udhëzuar në çdo gjë nga rutine ose eliptike në një biçikletë stacionare, të gjitha me muzikë shtëpie shokuar. Kjo është e përkryer për kur doni të bëni trajnime intensive të intervalit. Ka edhe një Motion Podcast (falas) të Motion Traxx (Deekron Fitness DJ nuk e kryen atë), por ju mund të merrni ton muzikë në një shumëllojshmëri të BPM-ve.
- Fit Radio - Kjo app nuk ofron muzikë në një BPM të caktuar, por mund të zgjedhësh listën tënde të luajtjes sipas zhanërve dhe të gjesh një gjykim të lirë përpara se të paguash.
- Rock My Run -Ky përmbledhje e mixes muzikë ndërton në BPM-të gjatë stërvitjes tuaj dhe gjithashtu ka Body Driven Music ™ për të rregulluar ritmin që të përputhet me hapa tuaj ose ritmin e qëllimit.
- PaceDJ - Kjo faqe interneti e mrekullueshme ju ndihmon të gjeni muzikë dhe lista playliste të tërë që përshtaten me ritmin tuaj të përsosur të stërvitjes.
Përditëso listat e tua të dëgjimit
Përdor listat e dëgjimit si këngët më të mira për stërvitje dhe 26 playlista të stërvitur.
Shto intervale për stërvitjen tuaj
Trajnimi në intervale nuk është asgjë e re dhe, në fakt, është bërë mënyra e re e trajnimit. Pse? Për shkak se këto workouts janë të shkurtra, intensive, dhe efektive.
Për rekord, trajnimi interval përfshin thjesht shtimin e intensitetit për një periudhë të shkurtër kohe dhe pastaj shërohet, duke përsëritur atë për gjatësinë e stërvitjes tuaj. Po, kjo është një përkufizim shumë i gjerë, por unë kam më shumë specifikime për ju.
Pse Trajnimi Interval ju bën një stërvitje më të mirë
- Nëse jeni duke bërë trajnime me intensitet të lartë intensiv (HIIT), mund të ndërtoni qëndrueshmëri më shpejt se sa me stërvitjen e qëndrueshme të shtetit.
- Çdokush mund të bëjë HIIT pasi që bazohet në përpjekjet e perceptuara të secilit person. Kjo do të thotë që ju duhet të punoni vetëm në një nivel që ndihet intensiv për ju. Kjo mund të jetë duke ecur deri në disa shkallë, nëse jeni fillestar, ose duke e vrapuar të gjithë nëse jeni të avancuar. Kjo mund të jetë duke sprintuar të gjithë ose mund të ecë shumë shpejt.
- Trajnimi në interval është i madh nëse jeni mërzitur lehtë
- Trajnimi në interval mund të rrisë nxehtësinë , gjë që ju ndihmon të digjen më shumë kalori edhe pas stërvitjes tuaj
- Trajnimet në intervale të kurseni kohë - Për shkak se janë intensive, ato janë më të shkurtra, duke ju dhënë më shumë kohë për të bërë gjëra të tjera.
Bëni vetë trajnimin e intervaleve
Trajnimi Aerobic Interval - Nëse ju nuk jeni në të gjithë intensitetin ende, mos u bëni merak. Ju mund të filloni me stërvitje aerobike interval. Kjo përfshin punën pak më të vështirë se ritmi juaj bazë (ose i rehatshëm) për një periudhë kohore dhe pastaj kthimi në një intensitet të moderuar. Këtu është një stërvitje aerobike interval që ju jep një ide të asaj për të cilën po flas.
Trajnimi i intervalit Anaerobik - Kjo është një formë e trajnimit të intervalit me intensitet të lartë (HIIT) që sinqerisht, ju çon në një nivel 'Killer' në 'sa vështirë po punoj?' shkallë. Kjo do të thotë që ju jeni duke shkuar të gjithë jashtë, duke goditur një nivel 9 ose 10 në këtë shkallë të perceptuar të ekzekutimit gjatë intervaleve tuaja. Kjo do të thotë që nuk lëshoni asgjë në rezervuarin e karburantit, duke e bërë këtë një stërvitje shumë të vështirë dhe të avancuar.
Stërvitja më e thjeshtë 7-minutëshe
- Ngrohuni duke marshuar në vend ose rreth shtëpisë për rreth 2 minuta
- 30 sekonda: Hapi prek me krahë të mëdhenj
- 30 sekonda: Mbajtësit e barit
- 30 sekonda: Hapi prek me krahë të mëdhenj
- 30 sekonda: Kërcimi i goditjeve në gju
- 30 sekonda: Jog ose mars në vend
- 30 sekonda: Gjuajtje të gjata
- 30 sekonda: Jog ose mars në vend
- 30 sekonda: Bear crawls
- 30 sekonda: Hapi prek me krahë të mëdhenj
- 30 sekonda: Burpees
Kaloni nëpër dhe përsëritni stërvitjen sa herë që dëshironi. Sigurohuni që të qetësoheni dhe të shtriheni në fund.
Aftësitë e Trajnimit në Interval
- Kohëmatësi interval për trajnim dhe stërvitje HIIT
- Seconds Pro - I really like it, sepse ju mund ta përdorni atë për trajnim interval të rregullt, Trajnim Tabata, Trajnimi Circuit dhe më shumë.
- 7 minuta pune - Ky aplikacion bazohet në një studim shkencor të botuar në Journal of Health and Fitness të ACSM, ku thuhet se stërvitje të shkurtra me intensitet të lartë janë një zgjedhje e shkëlqyer për njerëzit e zënë dhe të stresuar.
- Workouts + - Kjo nuk është domosdoshmërisht vetëm për trajnimin e intervalit, por është një mënyrë argëtuese për të krijuar çdo stërvitje që dëshiron me muzikën tuaj.
Mos bëni vetëm stërvitje - Bëni disa argëtim
Ndonjëherë, ne mashtrojmë veten duke mos punuar aq shumë sa duhet, duke lënë mënjanë stërvitje ose duke telefonuar vetëm kur e dimë se mund të punojmë më shumë.
Mënyra të tjera që ne mashtrojmë? Duke bërë vetëm workouts të strukturuara. Mund të harrosh se shumë struktura mund të të mbytin, duke ju bërë të ndiheni të djegur dhe të mërzitur me workouts tuaj.
Një shërim për këtë është t'i jepni vetes kohë të lirë dhe të bëni diçka të bukur.
Pse të kesh kënaqësi mund të të bëj një stërvitje më të mirë
Ti e di pse ushtrojmë? Një arsye e madhe është sepse ne duhet të. Ne e dimë se ne ulemi shumë dhe duhet të humbasim peshën dhe ne duhet të qëndrojmë të shëndetshëm teksa plakemi dhe bla bla bla, por ajo që harrojmë është kjo: Lëvizja e trupave tanë nuk gjithmonë duhet të bëhet për këtë.
Moving trupat tanë mund të jetë një kënaqësi e thjeshtë që të gjitha ato workouts strukturuar na lejojnë të gëzojnë.
Të kesh kënaqësi me trupin tënd tani dhe pastaj ju përkujton atë që është e rëndësishme: ndjenja e mirë.
Si të hidheni mërzinë
- Lëreni shikimin tuaj ose monitorimin e aktivitetit në shtëpi - Zgjidhni një ditë kur ju nuk duhet të shqetësoheni për kohën (nëse mund ta bëni) dhe dilni për një shëtitje ose vrap. Kushtojini vëmendje ambientit tuaj dhe harrojeni për kaloritë ose intensitetin ose kohën. Erë një trëndafil!
- Luaj - Luaj me qen, me fëmijët, me bashkëshortin tuaj. Ose hedh një Frisbee, hidhni një top, luftojuni me qenin tuaj ... vetëm harruat për jetën për pak kohë dhe pretendoni se nuk keni asgjë për t'u shqetësuar.
- Hula Hoop - Është kënaqësi, sapo të mbash mend se si ta bësh atë dhe është një stërvitje e madhe.
- Shko akull patinazh - Rënia poshtë djeg kalori shumë.
- Dilni litarin tuaj të kërcimit - Provoni këtë Litar Qafore ose futni në ndonjë muzikë dhe hidhni sa të dëshironi. Është një stërvitje e madhe dhe është ndryshe nga zakonisht.
- Swim like a kid - Merrni në pishinë dhe shikoni se sa larg mund të notoni duke mbajtur frymën tuaj. Bëni para flips dhe mbrapa flips. Qëndroni në duart tuaja. Bëni gjërat që keni bërë kur keni qenë fëmijë. Sigurisht, njerëzit do të shohin, por të paktën ju jeni duke fun!
Dilni nga zona juaj e rehatsisë
Zona e rehatisë është e mrekullueshme. Shëtitës në një ritëm të këndshëm të lehtë, duke u ndjerë si ju mund të shkoni në atë ritëm përgjithmonë.
Është e vështirë të le të shkoj për atë vend të ëmbël, të lumtur, e di.
Pse të dalësh nga Zona juaj e rehatshme të bën një stërvitje më të mirë
Dalja nga ajo vend i lumtur shërben për një numër qëllimesh. Së pari, ju detyron të sfidoni trupin tuaj dhe kjo është me të vërtetë mënyra e vetme për të bërë ndryshime reale, të qëndrueshme.
Së dyti, ajo ndërton besim. Pa marrë parasysh se sa ne ushtrojmë, gjithmonë ka pak frikë në fillim nëse është stërvitje. Ndoshta do të dëmtojë, ndoshta nuk do ta bëjmë, ndoshta do të vdesim.
Por, sapo të praktikoni atje, do ta dini se mund ta sfidoni veten dhe mund të bëni më shumë se sa mendoni. Ju jeni më të fortë se sa mendoni.
Si të dilni nga zona juaj e rehatisë
- Shkoni më shpejt - Shtoni ulje të shkurtra në shëtitjet tuaja, shkon ose rides biçikletë. Shikoni sa shpejt mund të shkoni përpara se të ngadalësoheni.
- Shto stërvitje plyometric në workouts tuaj. Nëse ju jeni në një makinë, çdo minutë të marrë jashtë dhe të bëjë një seri të Plyo jacks ose një burpees
- Heqë më të rënda - Mos kini frikë nga peshat e rënda! Shko më e rëndë se normale dhe shiko se sa mund të heqësh. Përdorni mirë formën, natyrisht.
- Provoni një lloj tjetër trajnimi - Provoni një klasë spin ose yoga ajrore . Nëse zakonisht merrni një klasë, provoni të punoni solo dhe shihni se si ndihet kjo.
- Ndrysho stërvitjet e tua të forcës - Provoni lloje të ndryshme të pajisjeve - grupe në vend të shtangërave apo makinave në vend të peshave të lira.
- Kundërshtoni stërvitjen tuaj - Një nga mënyrat e mia të preferuara të trajnimit është që ta kthej fuqinë time workouts të forcës dhe të filloj me stërvitjen e fundit, duke punuar në rrugën time. Ndryshon plotësisht se si ndihet stërvitja.
burimet:
Foster, Carl, Ph.D., Courtney V. Farland, dhe Flavia Guidotti, Ph.D. "HULUMTIMI ACE-SPONSORED: HIIT vs Trajnimi i Qëndrueshëm i Shtetit". Këshilli Amerikan mbi Ushtrimin . Këshilli Amerikan mbi Ushtrimin. Web.
Akademia e Sporteve të SHBA. "Muzika në Sport dhe Ushtrim: Një Update mbi Kërkimin dhe Aplikimin". Gazeta Sport . Akademia e Sporteve të Shteteve të Bashkuara Web