Kur është fjala për stërvitje dhe humbje peshe, një nga elementet më të rëndësishme për t'u kushtuar vëmendje është intensiteti juaj. Sa e vështirë po punoni përcakton se sa kalori keni djegur, sa shpejt keni ndërtuar durimin dhe nëse jeni duke marrë shumicën absolute nga koha juaj e ushtrimit.
Ekspertët kanë realizuar një gamë ideale të normave të zemrës që ju lejojnë të punoni aq vështirë sa ju duhet të bëni pa e mbingarkuar ose, nga ana tjetër, duke humbur kohë duke mos punuar aq shumë sa mundeni.
Këto zona të targetuara të zemrës ju japin një pikënisje për të kuptuar se sa vështirë keni nevojë për të punuar kur ushtroni. Pra, si mund të kuptoni zonat tuaja të targetuara të zemrës?
Një mënyrë për ta bërë këtë është duke përdorur Formula Karvonen, një formulë matematikore që ju ndihmon të përcaktoni zonën tuaj të normuar të zemrës.
Formula përfshin përdorimin e frekuencës maksimale të zemrës tuaj (MHR) minus moshën tuaj për të dalë me një interval të caktuar të normës së zemrës. Kjo përfundon si një përqindje e MHR tuaj, e cila ju lejon të kuptoj se sa të lartë ose të ulët zemrën tuaj duhet të jetë.
Qëndrimi brenda këtij diapazoni do t'ju ndihmojë të punoni më efektivisht gjatë stërvitjeve tuaja kardio .
Çfarë duhet të dini për Formula Karvonen
Formula Karvonen është një nga llogaritjet më të popullarizuara që përdoret për të gjetur zona të ritmit të zemrës, por ka disa çështje që kanë dalë në dritë në vitet e fundit.
Së pari, formula e vjetër përdorte numrin 220 si një normë mesatare maksimale të zemrës e cila, hulumtimet kanë treguar, është thjesht e gabuar.
Ajo nuk merr parasysh dallimet në madhësinë e zemrës dhe normat e zemrës që ekzistojnë në të gjithë ne.
Në fakt, është treguar se rregullisht nënvlerësojnë zonat e normës së zemrës për 90% të njerëzve të studiuar. Kjo do të thotë që përdorimi i 220 në formulë zakonisht ju jep zonat më të ulta të zemrës sesa keni nevojë të punoni në intensitetin e duhur.
Në vitet e fundit, shkencëtarët janë përpjekur të korrigjojnë për këtë numër dhe kanë dalë me një Shkallë Maksimale të Zemrës maksimale që është 206.9. Kjo ende nuk do t'i përshtatet çdo personi të vetëm, por mund t'ju japë numra që janë pak më afër realitetit.
Një tjetër çështje me Formula Karvonen është se hulumtimi ka gjetur se gratë kanë një përgjigje të ndryshme të nivelit të zemrës për të ushtruar . Kjo edhe një herë ndryshon formulën për gratë. Në këtë rast, ai bëhet 206 - (.88 x moshë) = MHR në vend të 206.9
Për të parë se si funksionon e gjithë kjo në botën reale të botës reale, më poshtë janë dy shembuj që përdorin Formula Karvonen për të llogaritur zonat e ritmit të zemrës. Përveç numrave të përmendur në formulë, gjithashtu do të duhet të njihni ritmin e zemrës suaj pushuese . Për ta gjetur këtë, merrni pulsin tuaj për një minutë të plotë kur zgjoheni së pari në mëngjes.
Nëse nuk mund ta bëni këtë, provoni të merrni pulsin tuaj pas pushimit për 30 minuta ose më shumë. Gjithashtu mund të përdorni një monitor të shkallës së zemrës për të ndjekur gjithashtu nivelin tuaj të zemrës.
Për shembullin e parë, merrni një burrë 23-vjeçar me një normë zemre pushimi prej 65 rrahje në minutë. Kjo formulë gjithashtu përfshin një përllogaritje të përditësuar të shkallës maksimale të zemrës , e cila është 206.9 në vend të 220.
Duke përdorur këtë përllogaritje, ne mund të kuptojmë fundin e ulët të zonës së synuar të zemrës së këtij personi, si dhe fundin e lartë.
Fundi i ulët konsiderohet rreth 65% e MHR, ndërsa fundi i lartë konsiderohet rreth 85% e MHR dhe ju do të shihni të dyja këto përqindje të përdorura në shembuj.
Formula Karvonen për një njeri
Filloni me formulën e mëposhtme:
206.9 - (0.67 x 23 (mosha)) = 191
191 - 65 (shkalla e pushimit të zemrës-RHR) = 126
126 * 65% (fundi i ulët i zonës së ritmit të zemrës) OSE 85% (fundi i lartë) = 82 OSE 107
82 + 65 (pushimi i zemrës) = 147
107 + 65 (rhr) = 172
Zona e synuar e zemrës për këtë person do të ishte 147 në 172 rrahje në minutë. Mos harroni, kjo është vetëm një vlerësim dhe mund të duhet të jetë tweaked gjatë workouts.
Formula Karvonen për një grua
Për skenarin e ardhshëm të marrë një grua 49-vjeçare me një normë pushimi zemër (RHR) prej 65.
Mos harroni, për gratë MHR ndryshon në 206 - (.88 x moshë):
206 - (.88 x 49) = 163163 - 65 (RHR) = 98
98 * 65% (fundi i ulët i zonës së ritmit të zemrës) OSE 85% (fundi i lartë) = 64 (65%) ose 83 (85%)
64 + 65 (RHR) = 129
83 + 65 (RHR) = 148
Zona e synuar e zemrës për këtë person do të ishte 129-148 rrahje në minutë.
Nëse matematika nuk është gjëja juaj, ka shumë kalkulatorë në internet që mund të përdorni, të tilla si ky kursues i syrit të synuar.
Mbani në mend se kjo llogaritje mbështetet në formulën e vjetër 220 vjeçare, e cila mund të jetë gabim deri në 12 rrahje, prandaj duhet të përdorni rezultatet si një udhëzues dhe të përshtatni shkallën e zemrës tuaj në përputhje me Përjetimin tuaj të perceptuar . Kjo do të thotë, sado vështirë se po punoni, përpiquni që të përputheni me një numër ndërmjet 1 dhe 10 sa për atë se sa e vështirë ndihet ky aktivitet.
Për shembull, nëse jeni duke u ngrohur, tendosja juaj e perceptuar mund të jetë rreth 3 ose 4, një ritëm të rehatshëm. Nëse ndiheni paksa pa frymë, por mund të flisni ende, kjo mund të jetë një ritëm i moderuar, rreth një niveli 5 ose 6.
Monitorimi i shkallës së zemrës
Pasi të keni marrë normën e zemrës, si e monitoroni atë? Mënyra më e lehtë është të përdorni një Monitor Heart Rate . Ekziston një shumëllojshmëri e madhe e vëzhguesve të normës së zemrës atje, disa të thjeshta sa vetëm duke i dhënë shkalla e zemrës dhe të tjerëve me shtesa të tilla si GPS ose aftësia për të gjurmuar gjumin tuaj.
Dy mundësi të mëdha:
- Watch Apple - Ju mund të merrni normën tuaj të zemrës pa pasur nevojë të mbani rripin e gjoksit dhe shikoni gjurmimin e aktivitetit tuaj gjatë gjithë ditës, duke ju lejuar të regjistroni stërvitje, të keni gjurmët e hapave që keni ndërmarrë dhe madje duke ju kujtuar që të qëndroni nëse jeni ulur shumë gjatë. Gjithashtu ju lejon të kontrolloni muzikën tuaj në iPhone tuaj, e cila është një domosdoshmëri për workouts në natyrë. Asnjëherë nuk duhet të hiqni telefonin tuaj, i cili është i dobishëm.
- FitBit Charge - Ky është një tjetër mundësi për ndjekjen e shkallës së zemrës pa një rrip të gjoksit dhe është shumë më lirë se Apple Watch. Ju mund të gjurmoni të gjitha gjërat e rëndësishme, hapat, distancën dhe kaloritë e djegura së bashku me normën e zemrës tuaj, gjë që e bën kalorive të djegura më të sakta. Kjo mund të përdoret gjithashtu për të monitoruar gjumin tuaj çdo natë, edhe pse vrojtimi vetë është pak i rëndë.
Natyrisht, ju nuk keni nevojë për një monitor të nivelit të zemrës, por me të vërtetë ndihmon për të parë numrat në të zezë dhe të bardhë. Kjo ju jep një masë objektive se sa vështirë jeni duke punuar, gjë që mund të bëjë më mirë punën tuaj gjatë kohës.
Sa më shumë të kuptoni se si trupi juaj i përgjigjet llojeve të ndryshme të stërvitjes, aq më shumë mund të kontrolloni se si mund të punojnë ato workouts për ju.
burimet:
Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Norma maksimale e zemrës e parashikuar nga mosha u rishikua. J Am Coll Cardiol. 2001 Jan; 37 (1): 153-6.