Ushtrimet e Frontit Kick Plank për Core dhe Zemra

Nëse jeni duke kërkuar për ndikim të ulët, lëviz tërë trupin që e merrni zemrën tuaj lart, goditja e përparme me dërrasa është një zgjedhje e mirë. Ju punoni në ekuilibrin dhe forcën bazë duke rritur normën e zemrës tuaj pa shtypur nyjet.

1 - Dërrasë e përparme e goditjes

Ky ushtrim kërkon mjaft ekuilibër, prandaj merrni kohën tuaj dhe mbaheni në një karrige ose mur për të balancuar nëse është e nevojshme.

1. Filloni me këmbët së bashku dhe krahët në një pozicion mbrojtës.
2. Sillni gjurin e djathtë dhe shkundni këmbën, duke shmangur hiperextensionin e gju.
3. Balancimi në këmbën e majtë, të sjellë këmbën e djathtë prapa jush, duart në dysheme në shtrirjen e një kontrabandist.
4. Sillni këmbën e majtë pranë të djathtës në një dërrasë, duke mbajtur shkurtimisht.
5. Hapi këmbën e majtë përpara në një goditje të kontrabandistit, ngrihuni dhe përsëri godisni me këmbën e djathtë, duke vazhduar me dërrasat e këmbëve të para në të njëjtën këmbë.
6. Përsëriteni serinë në anën tjetër, duke përsëritur për 1-3 grupe të 10-16 reps.

2 - Uluni dhe qëndroni

Ky ushtrim nuk mund të duket shumë, por në të vërtetë është një mënyrë e shkëlqyer për të marrë ritmin e zemrës pa ndikim. Ky veprim me ndikim të ulët ju zbret në një hap ose platformë dhe pastaj kthehet përsëri, për një stërvitje të tërë trupore me një fokus në kardio.

1. Qëndroni përpara një hapi ose platforme dhe uluni, duke i vendosur duart afër hips.
2. Lean back si ju zgjasë këmbët jashtë para jush.
3. Sillni këmbët përsëri dhe ngrihuni, duke përdorur duart tuaja për t'ju ndihmuar nëse dëshironi.
4. Shtoni intensitetin duke marrë duart larg dhe / ose duke shtuar një kërcim në fund të lëvizjes.
5. Përsëriteni për 30-60 sekonda.

3 - Anën e anës së përparme me grushta

Asgjë nuk e merr ritmin e zemrës më shumë se kickboxing dhe ky kombinim i goditjes është intensiteti i përsosur i lartë, ushtrimi me ndikim të ulët.

1. Filloni të ballafaqoheni përpara dhe rrotullohuni në të djathtë, duke e rrahur këmbën e majtë drejt mbrapa ndërsa e ktheni gjurin e parë në një goditje të mprehtë.
2. Në të njëjtën kohë, goditni krahun e majtë drejt, por mos e zmbrapsni bërrylin.
3. Hapi mbrapa në mes dhe kthehu në të majtë, duke marrë këmbën e djathtë mbrapa dhe krahun e djathtë përpara në një grusht.
4. Vazhdoni anët e alternuara, duke lëvizur sa më shpejt që të mundeni për të marrë ritmin e zemrës.
5. Përsëriteni për 30-60 sekonda.
6. Për të bërë lëvizjen më të vështirë, hidheni më thellë dhe përdorni me të vërtetë trupin e sipërm. Ju gjithashtu mund të shtoni një kërcim në mes të ju preferoni më shumë ndikim.

4 - Wide Side Hapi Puddlejumpers

Hapat e gjera anësore (aka, Puddlejumpers) janë një nga ushtrimet e mia më të preferuara të kardio nëse doni impakt të ulët, por intensitet të lartë. Është një lëvizje e thjeshtë - duke marrë hapat e mëdhenj, nga njëra anë në tjetrën (si po kërceheni mbi një pellg), por ju jeni përgjegjës për intensitetin. Shkoni shpejt dhe shtoni lëvizje të mëdha të krahut për të fiksuar ritmin e zemrës.

1. Push off këmbën e djathtë si ju hap me këmbën e majtë sa të gjerë si ju mund (sikur jeni duke u përpjekur për të shmangur një pellg), duke marrë armët gjerë.
2. Toka në këmbën e majtë, prekni këmbën e djathtë në dysheme dhe tani shtyni këmbën e majtë për të marrë një hap të gjerë në drejtimin tjetër.
3. Bëni këtë një ushtrim dinamik, dhe jo thjesht një prekje e thjeshtë. Push off çdo herë (pa u hedhur - nëse nuk doni) dhe bëni lëvizjet e krahut të mëdha për të rritur ritmin e zemrës.
4. Rritni shpejtësinë tuaj për intensitet edhe më të madh dhe shihni se sa i gjerë mund të hapni pa u hedhur.
5. Përsëriteni për 30-60 sekonda.

5 - Jacks me ndikim të ulët

Nëse nuk mund të bësh vallëzime tradicionale, mos u shqetëso. Këto xhiro me ulje të ndikimit janë të përsosura për të marrë ritmin e zemrës pa pasur nevojë të hidhen lart e poshtë.

1. Hapi këmbën e djathtë në anën e saj si ju lëkundni krahun e djathtë lart dhe sipër, duke arritur aq lart sa mundeni.
2. Hapi këmbën prapa dhe pastaj hap në anën tjetër me këmbën e majtë, duke lëkundur krahun e majtë lart.
3. Vazhdoni anët e alternuara, duke lëvizur sa më shpejt që të mundeni, pa u hedhur dhe duke lëkundur krahët për të rritur ritmin e zemrës.
4. Për ta bërë atë më të vështirë, thelloni goditjen, përshpejtoni dhe shtoni më shumë lëvizje krahësh.
5. Përsëriteni për 30-60 sekonda.

6 - Kërcimi i ulët i goditjes së ndikimit të armëve të ylberit

Nëse jeni duke kërkuar për ndikim të ulët, intensitet të lartë, merrni ulje të ulët të ndikimit në nivelin e ardhshëm duke shtuar armë më të mëdha dhe më të forta. Në këtë version, ju jeni duke rrotulluar të dyja lartësitë e armëve, ndërsa ju goditni nga njëra anë në tjetrën për të marrë me të vërtetë ritmin tuaj të zemrës.

1. Hapi këmbën e djathtë në anën e saj si të marrë të dy krahët drejt deri.
2. Hapi këmbën prapa dhe pastaj hapi në anën tjetër me këmbën e majtë, duke i rrotulluar lart armët dhe pastaj duke i çuar ato poshtë kur të hidhesh në anën tjetër.
3. Vazhdoni anët e alternuara, lëvizni sa më shpejt që të mundeni, pa u hedhur dhe rrethuar krahët, pothuajse si jeni duke bërë një ylber.
4. Për ta bërë atë më të vështirë, thelloni goditjen, përshpejtoni dhe shtoni më shumë lëvizje krahësh.
5. Përsëriteni për 30-60 sekonda.

7 - Këmbë të drejtë këmbë për Cardio

Shkathtat e drejta të këmbëve nuk mund të duken si një pjesë e madhe e një stërvitje, por, sapo t'i provoni, do të shihni se ata me të vërtetë e marrin shkallën e zemrës duke ju sfiduar fleksibilitetin tuaj dhe balancën tuaj. Çelësi është që të mbani bustin të drejtë gjatë gjithë kohës dhe të përpiqeni të sillni këmbën aq lart sa mundeni. Bërja e armëve të mëdha do të shtojë edhe intensitetin dhe, nëse dëshironi më shumë, provo të kërcehesh nga njëra anë në tjetrën kur t'i ngresh këmbët.

1. Filloni me këmbët së bashku, të dy duart drejt në anët.
2. Ngrini këmbën e djathtë, duke mbajtur një kthesë të lehtë në gju nëse keni nevojë për të, në nivelin hip ose më të lartë.
3. Në të njëjtën kohë rrethoni krahun e djathtë rreth e poshtë, sikur jeni duke u përpjekur të prekni gishtin e djathtë (ndoshta nuk do ... kjo është në rregull).
4. Ulët dhe tani të heqë këmbën e majtë në nivelin e hip, duke prekur gishtin me dorën e djathtë.
5. Vazhdoni, shkoni sa më shpejtë që mundeni, duke shtuar një kërcim për më shumë intensitet nëse dëshironi.
6. Kompletoni 1-3 grupe të 8-16 reps.

8 - Shtrëngon krah për krah me presionet e gjoksit të bandës

Shtimi i shtresave të gjoksit të rezistencës së gjoksit në gjerësinë e kraharorit mund të rrisë shkallën e zemrës ndërsa punon trupin e sipërm në të njëjtën kohë. Rregullo tensionin sipas nevojës për të marrë më shumë ose më pak punë në gjoks, shpatulla dhe krahë.

1. Përfundoni një brez ose tub rezistencë rreth mbrapa sipërme, duke e çuar atë nën sqetull dhe duke mbajtur mbi secilën anë.
2. Filloni të ballafaqoni përpara dhe të ktheheni në të djathtën, duke e rrahur këmbën e majtë drejt mbrapa ndërsa e ktheni gjurin e parë në një goditje të mprehtë.
3. Në të njëjtën kohë, shënoni krahun e majtë lart në një diagonale.
4. Hapi prapa në mes dhe kthehu në të majtë, duke marrë këmbën e djathtë dhe krahun e djathtë në një grusht.
5. Vazhdoni anët e alternuara, ose duke lëvizur shpejt për të marrë shpejtësinë e zemrës ose duke lëvizur ngadalë dhe duke thelluar goditjen për të synuar më shumë glutes dhe kofshët.
6. Përsëriteni për 30-60 sekonda.
7. Për të bërë lëvizjen më të vështirë shtoni një kërcim në mes.