Pikat kryesore të të ushqyerit (për shërbim)
Kalorive - 209
Fat - 10g
Carbs - 6g
Proteina - 24g
Koha totale 40 min
Prep 20 min , Cook 20 min
Shirat 6 (3/4 filxhan secila)
Ky recetë e shijshme dhe e lehtë është e përshtatshme për një mbrëmje në mbrëmje, nëse mbani një frigorifer të mirëfilltë, frigorifer dhe qilar. Kokrra ose starches të ulëta FODMAP si rrotulla polenta të parafabrikuara, ose kokrra si gatim i shpejtë orizi, quinoa , mel, hikërror, ose makarona, ju bëjnë gati darkë me pak përpjekje. Kjo recetë gjithashtu punon mirë me çdo peshk të butë të bardhë.
përbërësit
- 1 lugë gjelle hudhër-infused vaj ulliri, plus 1 1/2 teaspoons, ndarë
- 1/2 piper i zi i kuq i madh, copëtuar
- 14 ons mund të diced domate, undrained
- 2 lugë çaji oregano të thata
- 1/2 lugë çaji piper i tymosur
- 1/4 lugë çaji kripë
- 1/4 lugë çaji piper i zi terren
- 1/2 lugë çaji grimcuar thekon e kuqe piper
- 1/3 filxhan uji
- 1/2 filxhan i holluar me viçi me feta, i ndarë
- 1 1/2 kile karkaleca e pergjithshme e papjekur, e leshuar dhe e shpeshte
- 8 ullinj Kalamata, vuri përballë, copëtuar me kokrriza
- 3/4 filxhan shkrirë djathë feta
- 2 lugë majdanoz të copëtuar majdanoz të freskët
përgatitje
- Në një tigan të madh mbi nxehtësinë e mesme të lartë, ngrohtë 1 1/2 teaspoons e naftës hudhër-infused. Shto piper bell dhe sauté deri tenderit, rreth 3 minuta.
- Shto domate, vezë, piper, kripë, piper, thekon e kuqe piper, ujë, dhe 2/3 e scallions. Ziej deri sa të lëngshme është avulluar kryesisht dhe salcë është e trashë, rreth 10 minuta.
- Shto karkaleca dhe ullinj. Llokoçis rastësisht derisa karkaleca të gatuhet, në 4 deri në 5 minuta. Kur të gatuar plotësisht, karkaleca do të mbështjellë në spirale të forta dhe do të duket e errët dhe jo e tejdukshme.
- Sasi e vogël e djathit të skuqur në mënyrë të barabartë mbi tigan pa e përzier atë dhe të lejojë që të shkrihet për 1 minutë. Hiqeni tiganin nga nxehtësia dhe rreshkisni 1 lugë gjelle vaj ulliri të hudhrës mbi tavë.
- Garnizoni me majdanoz të copëtuar dhe zarzavate të mbetura të skallioneve; shërbej mbi oriz, polenta, ose një kokërr të zgjedhur prej jush.
Ndryshimet dhe zëvendësimet e përbërësve
Karkaleca e ngrirë mund të përdoret gjithashtu në këtë recetë. Vendi karkaleca e ngrirë në një tas me ujë të nxehtë të çezmës derisa ato të jenë shkrirë ose më së shumti të shkrirë, para se të shtohet. Megjithatë, karkaleca me cilësi më të mirë nuk është ngrirë kurrë dhe nuk përmban kripë ose fosfate natriumi. Ushqyesit në këtë recetë janë llogaritur për karkaleca që nuk janë trajtuar me këto aditivë, të cilat mund të shtojnë deri në 400mg natriumi për shërbyer!
Domate të freskëta mund të përdoren në vend të konservuar. Përdorni 1 1/4 filxhan domate të kuzhinës dhe shtoni një gotë shtesë 1/3 e ujit.
Ju mund të përdorni zarzavate të prera finely diced në vend se scallions dhe të zvogëlojë sasinë në 1/3 filxhan dhe nuk rezervoni ndonjë për garniturë.
Për një vakt më të plotë, shtoni disa perime kur shtoni karkalecat. Provoni 1 kunguj të njomë të mesme ose 1 1/2 filxhanë fasule të gjelbra (prerë në copa prej 1 inç). Të dyja janë të ulëta në FODMAPs.
Gatim dhe Shërbyer Këshilla
Rrotullat polenta para gatimit janë një artikull i madh që keni në dorë në qilarin tuaj pasi që ata janë të lehtë për të shërbyer si një bazë për një vakt si ky.
Fetë rrokulliset në raunde të trasha 1 / 4- ose 1/2-inch thick, furçë ose larë të dyja anët me vaj, dhe pan fryr, duke u kthyer një herë në mënyrë që të dyja palët janë kafe të artë.
Oriz oriz kafe të shpejtë mund të bëjë gjithashtu një shoqërim të shpejtë me këtë karkalec. Përndryshe, bëni vetes disa oriz "të menjëhershëm": gatuaj një grumbull të madh të orizit të rregullt kafe, dhe ngrini pjesë të një vakt në çanta zip-top. Për të shërbyer, hiqni nga qese, thyejnë në copa të ndryshme, spërkatni me ujë, mbulesë dhe mikrovalë deri në nxehtësi.