Një orë Killer Cardio dhe stërvitje Training Forca

Në një botë ideale, ju do të keni gjithë kohën në botë për të bërë kardio dhe stërvitje forcë veç e veç. Në botën reale, ju jeni me fat nëse mund të përshtateni në ushtrim fare. Një mënyrë për të bërë këtë është kombinimi i kardio dhe forca së bashku në të njëjtën stërvitje .

Ky stërvitje vetëm një mënyrë për të ngritur një rutinë kardio / forcë, duke filluar me rreth 30 minuta trajnim intervalesh në çdo makinë pasuar nga një sërë ushtrimesh me forcë të lartë që do të godasin çdo muskul në trup. Ju do të bëni një qark të këtyre ushtrimeve një herë për një stërvitje 45-minutëshe, ose nëse doni një orë të plotë, përsërisni qark një herë. Ky është një stërvitje e vështirë, prandaj duhet të modifikoni çdo ushtrim që shkakton dhimbje ose siklet dhe shikoni mjekun tuaj nëse keni ndonjë kusht mjekësor ose sëmundje.

1 - 30 minuta në stërvitje për ndërprerje: Sprintet dhe kodrat

Zgjidhni çdo makinë kardiake ose veprimtari të zgjedhur prej jush për këtë stërvitje me intensitet të lartë. Kjo mund të përfshijë një rutine, një cikël stacionar, një trajner eliptik ose një makinë vozëse. Ky lloj stërvitje përfshin ndryshimin e cilësimeve gjatë gjithë stërvitjes për t'i mbajtur gjërat interesante, për të djegur më shumë kalori dhe për të ndërtuar qëndrueshmëri.

Ky stërvitje përdor një shkallë të ekzekutimit të perceptuar (RPE) nga 1 deri në 10, me 1 të qënit i lehtë dhe 10 duke u munduar maksimalisht.

Stërvitje në interval

1. 5 Minuta Ngrohja: Ritmi i moderuar. RPE 3 deri 4.
2. 2 Minuta Baseline: Rritja e anësisë ose rezistenca dhe shpejtësia vetëm mbi zonën tuaj të rehati. RPE 5.
3. 2 Minuta Pyramid Up: Rritja e pjerrësisë ose rezistenca 2 për qind çdo 15 sekonda. RPE 7.
4. 2 Minuta Piramida Poshte: Zvogëloni pjerrësinë ose rezistencën 2 për qind çdo 15 sekonda. RPE 7.
5. 1 minutë Sprint: Lëvizni sa më shpejtë që mundeni. RPE 8.
6. 2 Minuta Bazë: RPE 5.
7. 2 Minuta Pyramid Up: Rritja e pjerrësisë ose rezistenca 2 për qind çdo 15 sekonda. RPE 7.
8. 2 Minuta Piramida Poshte : Zvogëloni pjerrësinë ose rezistencën 2 për qind çdo 15 sekonda. RPE 7.
9. 1 Minute Hill Sprint: Rritni prirjen ose rezistencën nga 8 deri në 10 për qind. RPE 8.
10. 2 Minuta Bazë: RPE 5.
11. 2 Minuta Sprint: Shkoni aq shpejt sa mundeni. RPE 9.
12. 2 Minuta Bazë: RPE 5.
13. 5 Minuta Cool Down: RPE 3 deri 4.

Kur të mbaroni, tani mund të filloni qarkun e forcës.

2 - Circuit Forca: Squats Me një Press Shtypi

1. Mbajnë pesha pak mbi supe, më të ulëta në një mbledhje , duke i kthyer shpinat.
2. Shtyjeni në këmbë për t'u ngritur dhe, në të njëjtën kohë, shtypni lartësinë e peshave.
3. Përsëriteni për 60 sekonda.

3 - Pushup Plank dhe rresht

1. Merrni në një pozicion shtytjeje në një hap, në platformë të ngritur ose në dysheme me duar duke kapur shtangë për largësinë e shpatullës.
2. Ulët në një shtytje të ngushtë, duke mbajtur mbrapa banesë dhe abs në.
3. Shtypni deri në një dhe të tërheqë peshën e duhur deri në një rresht.
4. Uleni dhe përsëritni për 60 rreshta alternative në secilën anë.

4 - Shtypi i rrumbullakosjes

1. Qëndroni në këmbën e djathtë me këmbën e majtë prapa jush, duke u mbështetur në shputë.
2. Këmbeni të gjithë rrugën poshtë, duke prekur peshat në dysheme, duke mbajtur prapa drejt dhe abs kontraktuar.
3. Curl peshave deri në një biceps curl dhe pastaj të mbajë atë curl dhe shtypni peshat lart si ju shtyjë në një pozitë të qëndrueshme.
4. Ulni peshat dhe përsëritni lëvizjen për 30 sekonda para se të kaloni anët.

5 - Mbërthimi i pasmë me rreshtin e krahut të dyfishtë

1. Mbajini pesha në secilën dorë dhe kthehuni prapa me këmbën e djathtë në një goditje të pasme. Krahën e prapme duhet të jetë e drejtë, gjunjët e përparme pas shputës.
2. Këshillë nga hips, duke mbajtur mbrapa banesë, dhe tërheq bërryla deri në nivelin e torso në një rresht.
3. Ulni peshat dhe kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsëritni të gjitha reps para se të kaloni anët.
4. Përsëriteni për 30 sekonda në secilën anë.

6 - qarqet trap

1. Filloni të ballafaqoheni përpara, peshoni poshtë.
2. Kthejeni në të djathtë, duke rrotulluar në të dyja këmbët duke sjellë peshat mbi dhe mbi kokë.
3. Kthehuni në mes, përsëri duke rrotulluar në këmbë, pesha drejt mbi kokë.
4. Rrotullohet në të majtë, duke ulur peshën poshtë për të përfunduar rrethin.
5. Përsëriteni për 30 sekonda në çdo drejtim.

7 - Kickbacks Core

1. Filloni në një pozicion dërrasë me këmbë të gjerë, një peshë në dorën e djathtë.
2. Mbajtja e pozicionit të dërrasës, tërhiqni bërrylun e djathtë pranë ribashkimit.
3. Sigurohuni që hips janë katrore në dysheme, abs angazhuar.
4. Shtrydhni tricepsin për të zgjatur krahun, duke mbajtur bërrylin në të njëjtën pozitë.
5. Përsëriteni për 30 sekonda në secilën anë.

8 - Çarçafët me çekan me çekan

1. Qëndroni me këmbë rreth gjerësisë së hip-it, abs të angazhuar ndërsa mbani pesha me pëllëmbët që ballafaqohen.
2. Swing peshave prapa jush dhe curl krahët lart si ju të ulët në një mbledhje deri kofshët janë paralele me dysheme.
3. Mbani krahët e përdredhur si ju qëndroni përsëri lart dhe ngadalë ulni peshat për 4 akuza.
4. Përsëriteni për 60 sekonda.

9 - Rreshti i Rrugës së Lartë

1. Mbajeni një peshë në dorën tuaj të djathtë dhe shtypni në anën e majtë, duke marrë peshën drejt dyshemesë.
2. Shtypni përsëri lart dhe ngrini këmbën e djathtë në anën ndërsa peshoni në peshë, duke u fokusuar në pjesën e prapme.
3. Përsëriteni për 30 sekonda në secilën anë.

10 - zhytje me zgjatje të këmbëve

1. Uluni në një hap ose karrige me gjunjë të vendosur dhe duart pranë hips.
2. Shtyjeni mbi duart dhe mbani hips afër stol.
3. Bend bërryl në një rënie e triceps dhe si ju shtypni lart, zgjasë këmbën e djathtë, duke arritur për gishtin me dorën tuaj të majtë.
4. Përsëriteni këtë lëvizje në anën tjetër.
5. Përsëriteni për 60 sekonda.

11 - Dërrasë

1. Gënjeshtëroni fytyrën poshtë në piedestal duke u mbështetur në parakrah, palma të sheshta në dysheme.
2. Push off dysheme, duke u ngritur mbi këmbët dhe të mbështetur në bërryla.
3. Mbajeni prapa shpinën, në një vijë të drejtë nga koka deri te këmbët dhe përpiquni të mbani që të mos varrosni në mes.
4. Mbajeni për 30 sekonda, pushoni pak, dhe përsërisni.

më shumë

12 - Hip heqës Side

1. Uluni, duke u mbështetur në parakrahun e majtë dhe hipin e majtë, gjunjët e vendosur.
2. Merrni krahun e djathtë drejt lart dhe shtypni në parakrah dhe shtypni obliques për të hequr hips jashtë mat.
3. Në të njëjtën kohë ngre këmbën e djathtë deri në disa centimetra, duke u fokusuar në kofshën e jashtme.
4. Përsëriteni për 30 sekonda në secilën anë.

13 - Ura me rrip të këmbës

1. Merrni në një pozicion urë dhe hiqni këmbën e djathtë nga dyshemeja, duke e shtrirë atë drejt deri sa të jetë pingul me dyshemenë.
2. Mbajtja e këmbës flexed, ngadalë rënie këmbën e djathtë jashtë në anën e disa centimetra pa lëvizur pjesën tjetër të trupit.
3. Silleni këmbën përsëri në qendër dhe përsërisni.
4. Përsëriteni për 30 sekonda në secilën anë.

14 - Ndërprerja e përhershme

1. Merrni duart mbrapa kokës dhe sillni gjurin e duhur deri në të gjithë trupin ndërsa rrotulloheni përmes bustit, duke e çuar supin e majtë drejt hipit të djathtë.
2. Kthehu për të filluar dhe përsëritur para se të kaloni anët.
3. Përsëriteni për 30 sekonda në secilën anë.

Pusheni për 1 minutë dhe përsëritni qarkun për një orë të plotë ushtrimi.