1 - sa kalori duhet?
Çdo dietë duhet të fillojë me pyetje themelore rreth kalorive. Për të filluar, duhet të dini se sa kalori keni nevojë çdo ditë. Duket e thjeshtë, por në varësi të metodës që përdorni për të marrë numrin tuaj, mund të merrni përgjigje të ndryshme. Pra, si e dini se cili numër është i drejtë?
Ka mënyra të ndryshme për të përcaktuar nevojat tuaja kalorike. Ju mund të merrni një vlerësim të shpejtë në internet ose një test më specifik (dhe të shtrenjtë) të kryer në laborator. Ka të mirat dhe të këqijat për çdo metodë. Metoda më e mirë për ju varet nga qëllimet tuaja, sa para që doni të shpenzoni dhe aksesi juaj në shërbime të ndryshme shëndetësore.
Shikoni këto pesë metoda të ndryshme për përcaktimin e nevojave tuaja kalorike dhe vlerësoni pro dhe kundër për veten tuaj.
2 - Përdorni një Calculator Online Kalori
Kalkulatritët e nevojshëm kalorikë të lehtë për përdorim ofrojnë një vlerësim të shpejtë dhe të lehtë të numrit të kalorive që ju nevojitet për të ngrënë për të humbur peshën. Për të marrë numrin më të saktë, duhet të dini peshën aktuale, lartësinë dhe peshën e qëllimit. Ju gjithashtu duhet të vlerësoni nivelin e aktivitetit tuaj ditor.
Numri i gjeneruar nga këto llogaritëse bazohet zakonisht në formulën Harris-Benedict për përcaktimin e normës metabolike basale (BMR). Formula është njohur gjerësisht nga ekspertët si një vlerësim i arsyeshëm për nevojën e përditshme kalorike. Megjithatë, është po aq e saktë sa informacioni që jep dhe përgjigjja bazohet në udhëzimet e përgjithshme. Niveli i aktivitetit ditor, për shembull, ndryshon shumë nga personi në person dhe nuk ka asnjë mënyrë që një formulë e vetme të parashikojë me saktësi ndikimin metabolik të nivelit tuaj të aktivitetit.
- Pro: Ofron një përgjigje të shpejtë, të lirë për t'u përdorur
- Keq: Vetëm në bazë të udhëzimeve të përgjithshme dhe vlerësimeve
3 - Mbani një Ushqim Pre-Diet Food Journal
Një nga mënyrat më të thjeshta për të përcaktuar nevojat tuaja të kalorive është të mbash një dietë të ushqimit para dietë . Para se të filloni një program humbje peshe, merrni një javë për të vlerësuar futjen tuaj të tanishme kalori. Mos bëni ndonjë ndryshim në dietën tuaj, vetëm shkruani çdo gjë që hani dhe numrin e kalorive në çdo ushqim. Ju duhet ta bëni këtë në një kohë kur pesha juaj është e qëndrueshme dhe aktiviteti juaj i përditshëm është tipik.
Pas një jave të regjistrimit të konsumit tuaj të ushqimit, shtoni numrin total të kalorive për çdo ditë dhe ndani me shtatë për të marrë një konsum mesatar ditor kalori. Kjo duhet të ofrojë një udhëzues të përgjithshëm për numrin e kalorive që trupi juaj ka nevojë për të mbajtur peshën aktuale. Për të humbur peshë, duhet të ulni atë numër me rreth 500-600 kalori në ditë.
- Pro: I lirë, përforcon zakonet e mira të humbjes së peshës siç është digjitalizimi i ushqimit. Aplikacionet online ose smartphone e bëjnë këtë metodë të thjeshtë për t'u përdorur.
- Konflikt: Kërkon regjistrim të lodhshëm dhe mund të mos jetë i saktë nëse nuk jeni specifik në matjen dhe regjistrimin e pjesëve të ushqimit.
4 - Kryerja e testimit metabolik
Shumë palestra dhe qendra të tjera shëndetësore tani ofrojnë testime metabolike për një tarifë. Testimi metabolik mat numrin e kalorive që trupi juaj djeg në pushim (RMR) dhe numrin e kalorive yndyrore dhe karbohidrate që trupi juaj djeg gjatë ushtrimit të intensitetit të ushtrimeve të ndryshme. Si pjesë e vlerësimit tuaj metabolik, shumë trajnerë gjithashtu do të sigurojnë një plan trajnimi metabolik që do t'ju ndihmojë të djegni më shumë kalori yndyre gjatë stërvitjes në mënyrë që të humbni peshën në mënyrë më efektive.
Ndërsa kjo duket si mënyra më e saktë për të gjetur se sa kalori keni nevojë, ka pasur disa kritika për këtë proces testimi . Saktësia e testit tuaj mund të varet nga cilësia e pajisjeve të përdorura, sa shpesh është kalibruar dhe niveli i aftësisë së personit që bën testimin. Shërbimi mund të jetë i shtrenjtë dhe mund të kërkojë një anëtarësim në palestër.
- Pro: Rezultatet janë të personalizuara dhe të bazuara në performancën tuaj specifike.
- Kundrat: Të shtrenjta dhe jo gjerësisht të disponueshme dhe disa thonë se rezultatet nuk janë aq të sakta sa reklamohen.
5 - Vishni një Monitor Aktiviteti
Vëzhguesit e aktivitetit janë kryesisht ushqime të teknologjisë së lartë dhe revista të aktiviteteve. Pajisjet mbledhin dhe interpretojnë një shumëllojshmëri të dhënash në telefonin tuaj inteligjent ose në kompjuter. Fitbeti popullor Fitbit (foto e paraqitur më lart me një Nokia Lumia) mat hapat në ditë dhe aktivitetin e ushtrimit. Kur të regjistroheni ushqimet tuaja, ajo gjithashtu llogarit marrjen tuaj të kalorive, gram yndyrë, gram karbohidrate dhe proteina. Për të vendosur planin, programi vlerëson numrin e kalorive që ju nevojiten.
Shumica e pajisjeve të përcjelljes janë të veshura në dore - por ka disa markave që tani ofrojnë mundësi më të gjithanshme. Kjo është e rëndësishme sepse ju duhet të mbani vëzhguesit vazhdimisht nëse dëshironi të merrni një vlerësim të saktë të nevojave tuaja kalori. Nëse vendosni të investoni në një monitor, mësoni më shumë për të gjitha modelet e njohura për ju, mund të gjeni atë pajisje që funksionon më mirë për ju.
- Pro: I përshtatshëm, i lehtë për t'u përdorur dhe mat një numër ndryshoresh të ndryshme
- Konfliktet: Pajisjet mund të jenë të shtrenjta ($ 100-200) dhe jo të gjithë monitoruesit ndjekin marrjen e ushqimit.
6 - Takohuni me një dietist të rregjistruar
Një dietist i regjistruar do të punojë me ju për të përcaktuar numrin e kalorive që ju duhet për të ngrënë për të humbur peshën dhe përqindjen e karbohidrateve, proteinave dhe yndyrës. Një dietist i mirë do të strategize me ju për të kapërcyer blockbars më të zakonshme që kanë penguar ju të humbni peshë në të kaluarën.
Shumë mjekë mund të ofrojnë referime për një dietist të regjistruar. Në disa raste, shërbimi mund të mbulohet nga sigurimi nëse keni kushte shëndetësore të prekur nga pesha juaj. Por çdo plan sigurimi është i ndryshëm, prandaj kontrolloni me ofruesin tuaj për të marrë detaje.
- Pro: qasje personale, profesionale, ballë për ballë.
- Cons: Mund të jetë i kushtueshëm ose i papërshtatshëm nëse nuk mbulohet nga sigurimi
7 - Linja Bottom: Çfarë është më e mira për mua?
Nëse çmimi dhe komoditeti janë faktorë të rëndësishëm për ju, duhet të filloni me mënyrën më të lirë dhe më të lehtë për të llogaritur nevojat tuaja kalorike. Mbani një ditar të ushqimit para dietë dhe krahasoni rezultatin tuaj me numrin që merrni kur përdorni një llogaritës të lirë në internet. Ju do të merrni një vlerësim të mirë të numrit të kalorive që ju duhet për të ngrënë për të humbur peshë.
Megjithatë, mbani në mend se suksesi i ditarit tuaj të ushqimit, numërimi i kalorive dhe përfundimisht aftësia juaj për të humbur peshën varet tërësisht nga saktësia e regjistrimit tuaj. Sigurohuni që të matni madhësi specifike për të shërbyer dhe të shmangni kurthet e zakonshme të numërimit të kalorive .
Nëse shënoni të dhëna siç duhet, ulni kaloritë dhe nuk i shihni rezultatet e dëshiruara, konsideroni të investoni më shumë para në një nga metodat e tjera. Një dietist i regjistruar ose testimi metabolik janë opsione të mira për njerëzit që preferojnë përkrahjen dhe përgjegjësinë ballë për ballë.