Stërvitja me peshë zvogëlon rrezikun e osteoporozës
Ushtrimi është i njohur për të rritur densitetin e kockave dhe për të përmirësuar shëndetin e kockave. Megjithatë, jo të gjithë ushtrimet janë të barabarta kur bëhet fjalë për ndërtimin e kockave të forta dhe të shëndetshme ose parandalimin e osteoporozës; disa forma mund të ulin densitetin e kockave, madje edhe në atletët e elitës.
Cilat lloje ushtrimesh promovojnë dendësinë e eshtrave?
Hulumtuesit nga Qendra për Parandalimin dhe Rehabilitimin e Sëmundjeve dhe të Përbashkët në Universitetin e Miçiganit shqyrtuan kërkime që nga viti 1961 për të përcaktuar se çfarë ushtrimi ndikim ka në dendësinë e eshtrave dhe shëndetin e kockave.
Ata gjetën tre karakteristika të ushtrimit kanë ndikimin më të madh në rritjen e densitetit të kockave. Ata janë:
- Shkalla e tendosjes së stërvitjes jep - Ushtrimet që përshtaten në këtë kategori përfshijnë peshëngritjen dhe gjimnastikën, sepse sasia e forcës apo ndikimit që ushtrohet mbi muskujt është e rëndësishme.
- Shkalla e tendosjes së muskujve ushtrimi është bërë - Konsideroni ushtrime me ndikim të lartë, peshë që janë bërë në përsëritje, të tilla si hedhja ose plyometrics .
- Frekuenca që stërvitja e shtyn muskujt - Ja ku futja dhe kërcimi i litarit përputhet me faturën, për shkak të ndikimit të përsëritur ndaj eshtrave që ndodhin shpesh gjatë një seance stërvitore.
Shkalla, shkalla dhe frekuenca e tendosjes gjatë stërvitjes luajnë një rol në zhvillimin e dendësisë më të madhe të kockave, por studiuesit nuk kanë përcaktuar se cila është më e rëndësishmja nga të tre. Ata thanë se rritja e dendësisë së eshtrave mund të ketë vetëm 12 deri në 20 minuta të ushtrimit të peshës, tri ditë në javë.
Por, që atëherë, shkenca ka gjetur se mund të ndodhë në më pak kohë se sa kjo dhe do të ishte e dobishme të merresh parasysh ushtrimet që bien në secilën nga kategoritë e mësipërme.
Konsideroni këtë: duke kërcyer 10 deri në 20 herë në ditë me 30 sekonda pushim në mes të çdo kërcimi jep përfitime më të mëdha të ndërtimit të kockave sesa drejtimi ose vrapimi, sipas hulumtimit nga Universiteti Brigam Jang, në Provo, Utah.
Këta studiues zbuluan se vrapimi dhe vrapimi kanë më pak ndikim në densitetin e kockave për shkak të stresit të përsëritur të kockave. Pra, nëse i bëni këto aktivitete çdo ditë, duhet gjithashtu të kërcyheni të paktën 10 herë në ditë.
Po sikur të jesh më shumë i ulur se shumica aktive e jetës tënde? Lajm i mirë është se mund të jeni ende në gjendje të rifitoni forcën e kockave.
Dëshmia gjithashtu tregon se stërvitja mund të ndihmojë në ndërtimin dhe mirëmbajtjen e densitetit të kockave në çdo moshë. Studimet kanë parë rritje të densitetit të eshtrave duke bërë ushtrime të rregullta të rezistencës, siç janë heqja e peshave, dy ose tri herë në javë. Ky lloj i ushtrimit të peshës duket të stimulojë formimin e kockave dhe të mbajë kalcium në kockat që mbajnë ngarkesën. Forca e muskujve që tërheqin nga kockat stimulon këtë proces të ndërtimit të kockave. Pra, çdo ushtrim që vendos forcën në një kockë do ta forcojë atë kockë.
Ushtrimet më të mira për rritjen e dendësisë së kockave
Ekspertët rekomandojnë format e mëposhtme të stërvitjes për të gjithë atletët në mënyrë që të rrisin densitetin e kockave dhe të parandalojnë humbjen e kockave:
- Trajnimi i peshës , sidomos stërvitja e çapkës
- Plyometrics
- kërcim
- Running stair
- Ushtrime Peshe Trupi
- Shko Roping
- drejtimin
- hiking
- Backpacking
Çiklizmi, noti mund të zvogëlojë dendësinë e kockave
Notimi dhe biçikleta nuk konsiderohen si ushtrime peshore dhe zakonisht nuk janë të shënuara në listën e ushtrimeve që rrisin densitetin e kockave.
Në fakt, ka disa dëshmi se çiklistët e elitës në të vërtetë humbin dendësinë e eshtrave gjatë trajnimit me intensitet të lartë dhe gara.
Disa studime gjetën dendësi më të ulët të kockave në çiklistë të elitës të nivelit të cilët mësojnë për orë të tëra në biçikletë.
Studiuesit nuk janë plotësisht të sigurt për shkak të humbjes së kockave në çiklistë, por teoritë aktuale përfshijnë:
- Natyra që nuk mban peshë të çiklizmit, vendos pak rëndësi tendosje në eshtra.
- Mineralet, duke përfshirë kalcium, humbasin me një ritëm të madh gjatë orëve të djersitjes.
- Çekuilibri i mundshëm i energjisë (më shumë kalori përdoren se konsumohen) gjatë orëve të ushtrimit intensiv.
Ushqyerja dhe stërvitja më e mirë për ndërtimin e kockave të forta
Ndërtimi dhe mirëmbajtja e masës së eshtrave kërkon më shumë se stërvitja që mban peshë. Një kombinim i ushtrimit të mirë të të ushqyerit dhe peshës është mënyra ideale për të ndërtuar masën kockore. Pasi të arrijmë rreth moshës 30, ne nuk ndërtojmë kocka aq lehtë saqë ndërtimi i dendësisë adekuate të eshtrave në fillim të jetës është mënyra më e mirë për të parandaluar osteoporozën më vonë. Si një i rritur, mënyra më e mirë për të ruajtur masën e eshtrave është mënyra e njëjtë për ta ndërtuar atë - marrjen e kalciumit adekuat në dietën tuaj dhe ushtrimin e peshës.
burimet:
Nattiv A, Loucks AB, Manore MM, Sanborn CF, Sundgot-Borgen J, Warren MP; Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive. Kolegji Amerikan i Sporteve qëndron në pozicionin e mjekësisë. Tresha e atletëve femra. Med Sci Sport Exerc. 2007 tetor; 39 (10): 1867-82.
Manske SL, Lorincz CR, Zernicke RF. Shëndeti i kockave: Pjesa 2, Aktiviteti fizik. Shëndeti Sportiv: Një Qasje Multidisiplinare Korrik 2009 1: 341-346.
Rektori RS, Rogers R, Ruebel M, Hinton PS. Pjesëmarrja në çiklizëm rrugor kundrejt drejtimit është e lidhur me dendësinë minerale të kockave më të ulët në meshkuj. Metabolizmi, 2007.
Tucker LA, Fosson E, Bailey BW dhe LeCheminant JD. A është Marrëdhënia e Dozës-Reagimit midis Trupit të Trupit dhe Dendësisë së Mineraleve Hip Bone në Femra të Ndikuar nga Ushqimi, Aktiviteti Fizik ose Menopauza ?. Am J Promovimi i Shëndetit. 2014 Maj-Qershor; 28 (5): 325-327.
Tucker LA, JE fortë, LeCheminant JD, Bailey BW. Efekti i dy programeve të hedhjes në dendësinë minerale të eshtrave hip në gratë premenopauzë: një gjyq i kontrolluar randomisht. Am J Promovimi i Shëndetit. 2015 Jan-Shkurt; 29 (3): 158-64. doi: 10.4278 / ajhp.130430-QUAN-200.