Ndizni shëtitjet tuaja dhe trajnoni veten për një balancë më të mirë
Bilanci është një pasuri në çdo moshë dhe në nivelin e aftësisë fizike. Duke shtuar sfida ekstra balancuese gjatë ecjes, do të stërvitet për të qenë më në gjendje për të ruajtur ekuilibrin dhe gatishmërinë kur duhet të bëni një lëvizje të papritur, si në sport. Ju gjithashtu mund të jeni më në gjendje t'i përgjigjeni rreziqeve të fikjes dhe rrëshqitjes, nëse jeni duke ecur gjurmët e përafërt ose në jetën e përditshme.
Edhe ecja e thjeshtë është një aktivitet që sfidon përgjigjen tuaj të ekuilibrit. Ju zhvendosni qendrën tuaj të masës me çdo hap. Trupi juaj duhet të ndiejë dhe të përgjigjet për këtë për të kapur veten dhe për ta bërë hapin tjetër në vend që të bjerë. Duke shtuar ushtrime shtesë të bilancit, rritni efektin.
Ushtrimet e balancit janë të rekomanduara për këdo që është në rrezik të bjerë, sidomos për ata mbi moshën 65 vjeç , të cilët duhet të bëjnë trajnimin e bilancit tre ose më shumë ditë në javë.
Para se të filloni: Kontrolloni sjelljen tuaj
Qëndrimi i mirë në këmbë është thelbësor për rritjen e ekuilibrit tuaj. Ngrihuni drejt, supet mbrapa dhe të relaksuar, mjekër paralelisht me tokën, sytë përpara, thithni në stomak, futni në pas tuaj dhe rrotullohuni hips pak përpara. Ju nuk duhet të keni ndonjë të ligët, përpara ose prapa, dhe shpina juaj nuk duhet të jetë harkuar.
1 - thembra për të ecur këmbën
Ky stërvitje e barazimit klasik është një mundësi që mund të bëni në ambiente të mbyllura ose jashtë. Rekomandohet për të gjitha nivelet. Mund ta përsëritësh shpesh:
- Zgjasni krahët nga anët tuaja për të ndihmuar në ruajtjen e ekuilibrit.
- Mbani mjekër tuaj lart dhe paralel me tokën, duke kërkuar përpara.
- Ndërsa ndërmerrni një hap, vendoseni thembrën e këmbës suaj vetëm përpara këmbës së këmbës tjetër.
- Ecni në vijë të drejtë në këtë modë thembra-to-toe. Do të ndjehet sikur trupi juaj luan nga njëra anë në tjetrën.
- Merrni 10 deri në 20 hapa në fund të këmbës.
2 - Ecni në këmbë, pastaj në gishtërinjtë tuaj
Bërja e stërvitjeve të shkurtra për të ecur vetëm në këmbë dhe pastaj vetëm gishtat do të ndihmojnë në trajnimin e muskujve tuaj:
- Këto stërvitje duhet të bëhen vetëm pasi të keni ngrohur duke ecur për të paktën pesë minuta.
- Ecni për 10 hapa vetëm në këmbë, me gishtat tuaj të ngritur nga toka.
- Ecni normalisht për 10 hapa.
- Tani kaloni në këmbë në gishtërinjtë tuaj vetëm për 10 hapa, me ju këmbë ngritur nga toka.
- Përsëriteni për disa minuta.
Nëse ndjeni ndonjë lloj tendosje në viçat ose në pjesën e vetme të këmbës suaj në fillim, lehtëso lehtë me këtë ushtrim. Nëse e toleroni mirë, mund të rrisni numrin e hapave që bëni deri në 15 ose 20 në një kohë përpara kalimit.
3 - Bilanci Ecni
Ky ushtrim i bilancit shton një sfidë tjetër pasi ka një pauzë ndërsa në një këmbë gjatë gjithë ecjes.
- Filloni me krahët tuaj të shtrirë nga anët tuaja, rreth lartësisë së shpatullave.
- Përqëndrohuni në një vend disa metra përpara jush, me mjekër tuaj lart dhe mos shikuar në tokë.
- Filloni të ecni. Ndërsa ngrini këmbën tuaj të pasme dhe e sillni përpara, pushoni me gjunjë për një sekondë para se të vendosni këmbën tuaj në tokë, duke ecur përpara.
- Tani bëni të njëjtën gjë me këmbën tjetër. Ndërsa e çoni përpara, ndaloni për një sekondë me gjunjë përpara se ta vendosni atë këmbë përpara jush.
- Përsëriteni për 20 hapa.
4 - Sidesteps dhe Grapevines
Sidesteps mund t'ju ndihmojnë të zhvilloni ekuilibrin tuaj duke lëvizur anash. Këto lëvizje mund të lëkunden si një valle pak.
- Filloni me anashkalata të thjeshta, ndërsa jeni duke pritur për një sinjal kalimi, duke ecur anash me këmbën e jashtme dhe duke sjellë këmbën tjetër për ta përmbushur atë. Merrni tre hapa majtas dhe pastaj tre hapa prapa në të djathtë, duke përsëritur sipas nevojës, duke mbajtur sytë përpara.
- Ndërsa ecni, kthehuni anash dhe mbani kokën përballë drejtimit tuaj të lëvizjes. Përpiquni të vazhdoni të lëvizni në drejtimin tuaj origjinal, duke çuar me këmbën e përparme dhe duke sjellë këmbën e pasme për ta përmbushur atë. Vazhdoni për pesë deri në 10 hapa. Pastaj kthehuni për të ndërruar anët dhe vazhdoni për pesë deri në 10 hapa që çojnë me këmbën tjetër.
- Nëse jeni të sigurt, shtoni disa vreshta. Këto janë anashkalime kryqëzimi. Ndërsa e anashkaloni, ndërroni një këmbë tjetrën, duke alternuar.
5 - Qëndroni në një këmbë
Ky ushtrim i vetëm i këmbës është një bazë për të gjitha nivelet e palestër. Kur duhet të ndalet gjatë ecjes tuaj, siç është kur prisni që sinjali i këmbësorëve të kalojë në rrugë, përdorni mundësinë për të qëndruar në këmbë për disa sekonda, pastaj kaloni në këmbë në këmbë tjetër.
- Ju mund të dëshironi të jeni afër një muri ose shtylle që mund të vendosni një dorë për stabilitet, sipas nevojës.
- Pasi të mund të balanconi për 60 sekonda, provoni ta bëni atë me sy të mbyllur.
- Nëse jeni mjaft të shkathët, ju mund të balanconi në objekte të tilla si trungje të drunjve, shtyllat bllore ose objekte të tjera për argëtim.
6 - Duke ecur prapa
Ecja prapa është një sfidë ekuilibri. Është mirë ta bëni këtë me një mik si vëzhgues tuaj, duke ju paralajmëruar për ndonjë rreziqe dalëse.
- Zgjidhni një vend ku do të jetë i sigurt, larg nga kalimet e rrugëve, trafiku dhe këmbësorët e tjerë.
- Kthehuni dhe vazhdoni të ecni në të njëjtën drejtim si më parë. Merrni pesë deri në 10 hapa, pastaj kthehuni në një pozicion përpara. Përsëriteni kur jeni në një zonë të sigurt.
- Ju gjithashtu mund të provoni ecjen e prapambetur në një rutine , duke filluar me shpejtësi të ngadaltë.
7 - Shëtitja në kokë
Kjo ecje është pak më e avancuar dhe ju do të dëshironi të bëni atë në një rrugë ku e dini se nuk ka pengesa. Ju do të ktheni kokën tuaj majtas, djathtas, lart, poshtë dhe krah për krah, duke zhvendosur fokusin tuaj gjatë ecjes.
- Filloni të ecni. Çdo hap tjetër, ktheje kokën në të majtë, pastaj në të djathtë. Vazhdoni këtë për 10 përsëritje.
- Ndërsa vazhdoni të ecni, tani lëvizni kokën lart e poshtë çdo hap tjetër. Vazhdoni këtë për 10 përsëritje.
- Ndërsa vazhdoni të ecni, tani prekni kokën tuaj drejt shpatullës suaj në të majtë, atëherë e drejtë, çdo hap tjetër. Vazhdoni për 10 përsëritje.
8 - Bilanci Ndërsa ecni në një regjistër ose të frenuar
Shikoni për mundësitë në ecjen tuaj për të balancuar ndërsa ecni në një regjistër, në lidhjen hekurudhore, në ulësen e ngritur ose në një sipërfaqe të ngjashme. Kjo merr këmbë-to-këmbë ecin deri në një nivel, pasi ju do të keni për të mbajtur hapin tuaj në një vijë të përsosur. Ju mund të dëshironi që një mik të veprojë si vëzhguesi juaj dhe të japë një krah ose dorë nëse keni nevojë për një pikë të bilancit.
- Ndërsa po ndërtoni bilancin tuaj, mund të zgjidhni një sipërfaqe që ngrihet vetëm një inç ose dy nga toka. Ju mund të zgjidhni shkrime më të larta, trarëve, ose frenon pasi të keni më shumë besim.
- Provoni shpejtësinë normale të përparimit, pasi trupi juaj shpesh do të kompensojë më mirë në ritmin tuaj të zakonshëm sesa kur do të ngadalësoni.
- Provoni në ritme më të ngadalshme dhe më të shpejta për të parë se si ndihet dhe për një nivel të ndryshëm sfidash.
9 - Serpentine ose Zig Zag Walk
Trupi juaj do të duhet të rregullojë balancën e tij sa herë që ndryshoni drejtimet. Ju mund ta bëni këtë duke ecur një shifër tetë rreth dy pikë që janë pesë ose më shumë këmbë larg, ose me zig zagging mbrapa dhe me radhë, si në qoftë se ecin rreth kone në një sllallom drejtuar.
- Në një trotuar, ecni tre hapa që angling në një anë të ecin dhe pastaj kaloni në angling për tre hapa në drejtim të anës tjetër. Përsëriteni disa herë.
- Kjo teknikë është e mirë për t'u përdorur kur shkon drejt greminës, duke bërë ndryshimet tuaja të shkurtra.
10 - hedhje topin, kap, ose driblim
Sillni një top për të luajtur me të ndërsa ecni. Kjo do të rrisë ekuilibrin dhe koordinimin tuaj.
- Hidhni topin dhe kapeni atë ndërsa shkoni përpara.
- Driblim një basketboll si ju ecni.
- Hidhni një top përpara dhe me radhë me partnerin tuaj në këmbë.
Një Fjalë Nga
Duke shtuar ushtrime balancimi në shëtitjet e tua të përditshme, mund të siguroheni që po merrni dy komponentë të aktiviteteve të shëndetshme të stërvitjes: stërvitje kardiake dhe ushtrime balancimi. Nëse doni aktivitete shtesë për të përmirësuar balancën, provoni yoga ose tai chi .
> Burimet:
> Ushtrime balancuese. Shërbimi Shëndetësor Kombëtar. http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/balance-exercises-for-older-people.aspx.
> Përmirëso Bilanci juaj duke ecur. Shkollën Mjekësore të Harvardit. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/improve-your-balance-by-walking.
> Ushtrime të mostrës - Bilanci. Instituti Kombëtar për Plakjen. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises-balance.
> Departamenti Amerikan i Shëndetësisë dhe Shërbimeve Njerëzore. Udhëzimet e Aktivitetit Fizik 2008 për Amerikanët (Publikimi i ODPHP Nr. U0036). Uashington, DC: Zyra Shtetërore e Shtypit.
> Vanswearingen JM, Perera S, Brach JS, Çam R, Rosano C, Studenski SA. Një gjyq i rastësishëm i dy formave të veprimtarisë terapeutike për të përmirësuar ecjen: Efekti në koston e energjisë së ecjes. Journals of Gerontology Seria A: Shkencat Biologjike dhe Shkencat Mjekësore . 2009. 64A (11): 1190-1198. doi: 10,1093 / Gerona / glp098.