Shtimi i intervaleve të prapambetura për të rritur balancën dhe punën e kuadrove
Duke ecur prapa ose duke ecur prapa në punë rutine punon muskujt në një mënyrë krejtësisht të ndryshme. Jo vetëm që do të tonit muskujt e ndryshëm, gjithashtu do të punoni në ekuilibrin tuaj. Ajo rrit normën e zemrës tuaj, duke e bërë atë një variacion të mirë stërvitje interval .
Efektet e ecjes së prapme me duart jashtë binarëve të tapit
Kthimi prapa duhet të bëhet me duar jashtë binarëve anësor sapo të jeni të sigurt se do të ruani ekuilibrin.
Trajneri i çertifikuar personal Lorra Garrick thotë se ju ecni pa ndihmën e dorezave, muskujt tuaj postural duhet të bëjnë më shumë punë për të mbajtur trupin tuaj të ekuilibruar. Këmbët, hipsat dhe muskujt që kontrollojnë këmbët tuaja duhet gjithashtu të punojnë më shumë për të mbajtur një lëvizje të koordinuar.
Ecja prapa do të përmirësojë ekuilibrin tuaj, edhe nëse duhet të filloni në 1 mph, sipas Garrick. Ajo thotë se mund të presësh përmirësime në performancën sportive, klasa hapash dhe aktivitete të tjera në të cilat balancimi është sfiduar. Nëse ju keni qenë duke përdorur pajimet edhe kur ecni përpara, provoni së pari shmangies nga përdorimi i tyre gjatë ndonjë stërvitje punë rutine.
Filloni ngadalë kur ecni prapa në rutine
Duke ecur prapa në rutine, pa përdorur pajimet duhet të bëhet me shpejtësi shumë të ulët për të filluar. Ajo tashmë do të jetë një sfidë. Ju mund ta rrisni shpejtësinë në seancat e ardhshme.
Shumë punë rutine kanë një shpejtësi fillestare prej 0.5 mph ose 1 mph.
Filloni me shpejtësinë më të ulët vetëm për të hyrë në pozitën dhe ritmin e duhur. Kur ndiheni të rregulluar, rrisni shpejtësinë në rritje me 0.5 mph. Vendoseni në të paktën një minutë në çdo shpejtësi përpara se të rriteni.
Me shpejtësi më të larta, ju do të ndjeni në mënyrë të ndjeshme muskujt që punojnë që nuk ushtrohen gjatë ecjes përpara.
Mbani intervalet tuaja të prapambetura të shkurtra kur ju jepni fillimisht këtë teknikë. Është më mirë që të ndryshoni vetëm kohën ose shpejtësinë. Nëse do të shkoni më shpejt, mbani intervalin tuaj të prapambetur në të njëjtën kohëzgjatje si më parë. Nëse do të shtoni minuta, mbani shpejtësinë tuaj të njëjtë si më parë.
Intervalet e ecjes së prapambetur
Ju nuk duhet të shpenzoni shumë kohë duke ecur prapa për të përfituar. Shto intervale të prapambetura në stërvitje tuaj të rutine për një minutë ose dy në një kohë. Filloni duke provuar këtë vetëm një herë ose dy herë gjatë stërvitjes tuaj të zakonshme të rutine.
Në varësi të agility tuaj, ju mund të dëshironi të ndaluar rutine përpara se të kthehet për të ecur prapa dhe të ndaluar atë përsëri para se të kthehet për të ecur përpara. Ja se ku është e mençur të përdorësh korrierat për ekuilibrin kur të ripozicionosh vetveten.
Dallimet e ecjes së prapambetur
Trajner Lorra Garrick ofron këto ndryshime për stërvitje punë rutine me ecje të prapambetur dhe të prapambetur në punë rutine.
- Kthimi i prapambetur me pjerrësi: Sapo të keni zotëruar ecjen e prapambetur në rutine pa mbajtur mbi pajimet, ju mund të shtoni prirjen për një stërvitje shtesë. Garrick thotë se ju do të ndjeni të djegur në kofshët tuaj nga kjo ndryshim, duke punuar quadriceps që normalisht nuk do të merrni shumë punë me ecje të rregullt dhe drejtimin. Set anxhin në 15 për qind dhe 2 mph. Ndoshta do të vëreni se sa më shumë punojnë kofshët tuaja po bëjnë. Nëse jeni të kënaqur duke rritur shpejtësinë, do të ndiheni edhe më shumë punë duke u bërë nga quadriceps në pjesën e përparme të kofshës.
- Stërvitje në anën e prapambetjes: Bëni intervale të shkurtra prej një minutë në 15 për qind dhe 2 deri 3 mph, duke alternuar ecjen përpara me një nivel të ulët (ose nivel) për disa minuta. Qëllimi për një stërvitje interval prej 15 deri në 30 minuta.
- Ecni në këmbë të ulët: Ndërsa ecni prapa me pjerrësi, ulni qendrën tuaj të gravitetit në mënyrë që të jeni në një pozitë të njëzet e katër. Mbajeni prapa dhe mos ecni përpara. Kjo do të intensifikojë zjarrin në muskujt tuaj të çiklistit.
Running Prapambetur në treadmill
Running prapa mund të mbështetet nga shumica e njerëzve në 4 mph një herë ata mësuar me lëvizjen e prapambetur.
Ju mund të përshpejtoheni për një kohëzgjatje të shkurtër me shpejtësi më të madhe sapo të keni zotëruar ecurinë e prapambetur. Provoni intervale prej 6 deri 8 mph vrapim të prapambetur për aq kohë sa të mundeni, duke alternuar ecjen përpara (ose vrapimin e ngadalshëm) për disa minuta, për një total prej 30 minutash.
Garrick thotë se vrapimi dhe drejtimi i lojës përmirëson performancën atletike dhe shton erëz në rutinën tuaj. Nëse jeni duke argëtuar dhe mund t'i ndjeni përfitimet, mund të filloni një prirje të re në palestrën tuaj.
> Burimi:
> Uthoff A, Oliver J, Cronin J, Harrison C, Winwood P. Një Drejtim i Ri në Performancën Atletike: Kuptimi i Përgjigjeve Akute dhe Longitudinale për Drejtimin e Kthyer. Mjekësia sportive . Janar 2018. > doi >: 10.1007 / s40279-018-0877-5.