Shtoni Peshat në stërvitje tuaj Treadmill
Rutine është e shkëlqyer për një stërvitje kardio, por nuk bën asgjë apo trupin tuaj të sipërm. Trap dumbbells janë një zgjedhje e mirë për ushtrimet e forcës së sipërme të trupit. Si mund t'i vendosni ato për një stërvitje sfiduese? Një mënyrë është që ta ktheni kohën tuaj të rutine në një stërvitje qark duke përdorur shtangë për ushtrimet e sipërme të trupit. Për t'u përgatitur, vendosni një palë shtangëza 5- deri në 12 kile (në varësi të fuqisë dhe përvojës tuaj) pranë rutine tuaj.
Trajnimi i Circuit Treadmill-Dumbbell
Stërvitje e frymëzuar nga Lorra Garrick, CPT
- Pajisjet : Zgjidhni një çift të shtangërave në varësi të fuqisë suaj, nga madhësia prej 5 deri në 12 kile. Vendose ato në dysheme pranë rutine për të bërë një ushtrim të sipërm të trupit. Ju mund të dëshironi të poziciononi veten para një pasqyre, në mënyrë që të mund të kontrolloni formularin tuaj.
- Trampoli ngroh : Ngrohuni në makinë me një ecje të shpejtë prej pesë minutash. Përdorni sjelljen dhe formën e mirë të ecjes dhe mos mbajeni në parmaket . Bend armët tuaja 90 gradë dhe swing tyre mbrapa dhe me radhë në kundërshtim me hap i madh si ju duhet të bëni për ecje të shpejtë. Kjo do të nxisë muskujt dhe nyjet tuaja të krahut dhe shpatullave për ushtrimet e trupit të sipërm.
- Rri ose ecni shpejt për një minutë: Në minutën e pesë minutave, vendosni shpejtësinë më të lartë me një ritëm ku mund të ecni ose ecni shumë shpejt për një minutë, siç është 6 mph.
- Ndalo gjurmët e rrotullimit dhe dilni: Pas goditjes një minutëshe, ngadalësoni rrotullimin dhe e ndërpritni nëse e ka atë funksion të sigurtë të shkëputet nga rutine.
- Ushtrime trap : Vendosni veten në një qëndrim të mirë për kryerjen e ushtrimeve të sipërme të trupit me shtangë dore. Nëse keni një stërvitje të sipërme të trupit që ju pëlqen, bëni një set, duke marrë rreth 1-2 minuta. Këtu janë disa lëvizje: shtrëngimi i dorës së dorës bicep , shtytja e shtyllës së kokës (shpatullat dhe tricepset), shtrirja e tricepsit të dorës , shtrëngimi i para të dorës (shpatullat dhe gjoksi), dhe shtangja laterale e trapeve .
- Kthehu në rutine: Kthehu në rutine për një minutë ose më shumë. Për një sfidë shtesë, mund ta rritni shpejtësinë. Megjithatë, ju nuk dëshironi të tejkaloni një nivel të shtatzënisë ku nuk mund të kryeni stërvitjet me formë të mirë. Shkalla e zemrës duhet të jetë e ngritur, por forma e mirë është e rëndësishme si në rutine dhe me shtangë dore.
- Pas një minutë: Tani bëni stërvitjen e ardhshme trap që ju keni zgjedhur, pa pushim. Kushtojini vëmendje përdorimit të formës së mirë. Nëse ju jeni shumë frymëmarrje bëni atë në mënyrë korrekte, kthehuni në shpejtësinë e rrotullimit.
- Kthehu në Treadmill: Përsëriteni këtë sekuencë derisa të keni bërë të gjitha ushtrimet. Nëse keni kohë të mjaftueshme, ju mund të përsërisni stërvitjet e sipërme të trupit për disa grupe.
- Kaloni 20 Minuta Trampatori Alternues: shtangë: Shih nëse mund ta bëni këtë kalim prapa dhe me radhë midis shufrave dhe rutine për 20 minuta pa ndërprerje.
- Cool Down: Në intervalin përfundimtar të rutine, uleni më poshtë në zero, dhe ftohuni me një shëtitje të moderuar për pesë minuta.
Për ndryshime, intervalet tuaja në rutine mund të jenë më të gjata se një minutë. Ju gjithashtu mund të bëni më shumë se një lloj ushtrimi të trupit të sipërm gjatë çdo intervali, por në atë rast, shkalla juaj e zemrës nuk mund të mbetet aq e lartë.
Është më mirë për të bërë vetëm një lloj stërvitje trap çdo interval.
Treadmill Walking Me shtangë dore
Si rregull i përgjithshëm, është mirë që mos të mbani pesha në duart tuaja kur ecni ose vraponi. Duart janë një vend i panatyrshëm që të ketë peshë shtesë dhe mund të rrisë tensionin në qafën tuaj, shpatullën, bërrylin dhe dore. Është më mirë të përdorësh veglat e dorës kur je stacionare për punën e trupit të sipërm. Nëse doni të shtoni peshë në trupin tuaj për stërvitje kardiake, kjo bëhet më mirë me një jelek peshku. Kjo do t'ju lejojë të përdorni ecjen e duhur dhe drejtimin e lëvizjes së krahut, e cila është më e vështirë kur mbani pesha në duart tuaja.