Kurthi i krahut ose bicepsi është një ushtrim trajnimi me peshë shumë të njohur që përdor shufra apo barbellë, ose edhe kettlebells , për të punuar muskujt e krahut të sipërm, biceps dhe në një masë më të vogël brachialis më të ulët dhe brachioradialis.
Ndryshimet përfshijnë pozicionin në këmbë, uljen, uljen e ulur dhe pozicionin e "përqendrimit" me bërryl duke qëndruar në kofshën e brendshme (të ulur). Barbell është përdorur edhe në një grup të ngjashme të ushtrimeve curl.
Ky përshkrim është për rripin alternues të krahëve të vegjël.
Ashtu si me të gjitha ushtrimet, mos e ngrini peshën shumë të rëndë për të filluar, dhe ndalesoni nëse ndjeni ndonjë dhimbje. Ndërtimi i bicepsave të mëdha është i popullarizuar në mesin e meshkujve, por mos nxitoni për të marrë pesha më të rënda para se të jeni gati. Mund të ndodhë lëndimi në bërryl ose dore, dhe kjo do të vendosë një flutur në rutinën tuaj të stërvitjes.
Mos harroni të nxitni për përpjekjet dhe mos mbani frymën.
Muskujt punuan: muskujt e bicepsit në pjesën e përparme të krahut të sipërm, si dhe muskujt e krahut të poshtëm, brachialis dhe brachioradialis.
1 - Pozicioni i trupit
- Mbaj një trap në secilën dorë në anët me pëllëmbë që ballafaqohen në drejtim të anës së kofshës dhe krahëve poshtë.
- Vendosni këmbët në mënyrë të qetë rreth gjerësisë së shpatullave.
- Brace muskujt kryesore të gatshme për të hequr peshën.
Lëvizja e Trupit
- Ngrini një trap drejt shpatullës, duke rrotulluar krahun ndërsa lëviz lart, në mënyrë që pëllëmbë me shuplakë tani të ballafaqohet lart (shtrirë) dhe bërryl po tregon në tokë me parakrah pothuajse vertikale. Mbani bërryl në afërsi të trupit. Një krah në një kohë quhet ushtrim i njëanshëm.
- Ulët në pozicionin anësor dhe të kryer të njëjtën lëvizje me krahun tjetër. Vazhdoni të alternoni derisa kompletimi të jetë i plotë.
- Provoni dhjetë ushtrime me secilën krah për tre grupe. Nëse kjo është shumë për të filluar, mos e zvogëloni peshën, por bëni pesë ushtrime me secilën krah.
Për një ndryshim, kryeni ushtrimin në mënyrë bilaterale, që është heqja e të dy armëve në të njëjtën kohë. Përsërisni ashensorin e njëanshëm para se të kaloni në këtë ushtrim.
2 - Kontrollo Pikat
- A nuk e tërheq trap deri më tani se parakra lëviz përtej një pozicion vertikal. Domethënë, mos e mbani trap gjatë supe.
- Përqendrohuni në një formë të mirë dhe jo në ekzekutim të shpejtë, të paktën kur filloni. Ndjeni djegien kur bëni këto ushtrime.
- Mos rekrutoni shpatullat dhe bustin kur bërtitni trapëzin e trapeve, të cilat mund të përfundojnë si një lëvizje gjarpëruese dhe nxitëse. Përqëndrohuni në krahë dhe mbani formën e duhur. Zgjidhni pesha më të lehta ose zvogëloni përsëritjet nëse kjo ndodh.
Kjo eshte. Shumica e njerëzve, burrave dhe grave, zbulojnë një rritje të theksuar të forcës, dhe pjesa më e madhe për disa, me këtë ushtrim.